Существует огромное количество способов восстановления после физических нагрузок, но одним из самых простых и доступных на сегодняшний день, является миофасциальный релиз.
Миофасциальный релиз — это техника расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Правильно выполняя данные техники, Вы увеличиваете кровоток по всему телу, улучшаете мобильность и подвижность в связках и суставах, а также избавляетесь от мышечных болей и чувства скованности.
Триггерная точка (болевая точка) – поврежденный или спазмированный участок мышцы или фасции диаметром около 1 см. Обычно, триггерные точки возникают в результате неправильной или чрезмерной нагрузки. Прикосновение к точке вызывает резкую боль и сковывает Ваши движения. Надеяться на то, что боль пройдет сама по себе через несколько дней не выйдет. Мышечный спазм самостоятельно не проходит.
Вы можете обратиться за помощью к профессиональному массажисту. И проведя несколько сеансов на массажном столе, Ваш мышечный спазм пройдет. Но услуги квалифицированного профессионального массажиста стоят, мягко говоря, недешево. И ни каждый человек может себе позволить постоянно посещать массажный кабинет.
На сегодняшний день существует целый ряд инструментов для миофасциального релиза. Выделить можно 4 основных вида:
- массажные роллы
- массажные мячи
- перкуссионные массажеры (массажные пистолеты)
- массажные палки (ручные роликовые массажеры).
Сегодня мы рассмотрим массажные роллы и поможем выбрать массажный ролл, который подходит именно для Вас.
Массажные роллеры –предметы цилиндрической формы, предназначенные для прокатки мышц и фасций по всему телу. Обычно массажными роликами прокатывают крупные мышцы или большие участки тела. Группы мышц для прокатки массажным роллом: икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины.
Массажные валики предназначены для тех, кто регулярно тренируется или имеет мышечный дисбаланс. Самомассаж массажным роликом помогает расслабить напряженные мышцы, уменьшить мышечные спайки и образование рубцовой ткани, повысить гибкость и предотвратить жесткость мышц и травмы.
На рынке существует огромное количество массажных роллов, которые отличаются между собой материалом, плотностью, длиной, текстурой и формой.
- EVA (этиленвинилацетат) — нетоксичный, гипоаллергенный, прочный и легкий материал. Пена EVA обладает свойствами, близкими к полиэтилену, но превосходит его по прочности. Она способна выдерживать деформацию и возвращать первоначальную форму. Обладает прекрасной амортизацией и диэлектричностью. Устойчива к воздействию химических веществ и долговечна в эксплуатации. Пена EVA используется в производстве, как полых, так для цельнолитых массажных роллов. Также, пена EVA используется в производстве массажной части ручных роликовых массажеров.
- EPP (вспененный полипропилен) — пенопласт с мягкой структурой. Отличительной особенностью этого материала является его высокая устойчивость к разрушению (до 20 лет эксплуатации без потери свойств). Упругий, легкий, устойчивый к температурным перепадам. Практически не подвергается воздействию воды, экологически и пожаробезопасный материал. Вспененный полипропилен используется при производстве, как цельнолитых так и роллов с отверстиями различной формы.
- ABS-пластик – (акрилонитрил бутадиен стирол) ударопрочная термопластическая смола. Нетоксичный, долговечный, влаго и теплостойкий материал. Диапазон эксплуатационных температур (от −40 °C до +90 °C). Используется при производстве внутренних туб полых массажных роллов, рукояток и массажных частей ручных роликовых массажеров. По прочности и долговечности ABS-пластик существенно превосходит свойства PVC (поливинилхлорид), который также используют при производстве внутренних туб для полых массажных роликов. Поливинилхлорид является более хрупким материалом, нежели ABS-пластик и поэтому тубы таких массажных роллов чаще трескаются при умеренных нагрузках. Туба из поливинилхлорида обычно используется для удешевления стоимости ролла и имеет белый цвет.
По структуре поверхности роллы для массажа делятся на:
- гладкие;
- с умеренной текстурой (небольшие выступы по всему роллу);
- с агрессивной текстурой (шипы, выступы в виде пальцев массажиста).
Длина массажных роллеров, используемых для прокатки всего тела обычно варьируется от 30 до 90 см в длину, а их диаметр составляет 14-15см. Исключением являются роллы узкой направленности, например, роллы для массажа стопы или лица. Их габариты существенно отличаются от универсальных роллов для массажа.
Перед тем, как начать подбор массажного инвентаря именно для Вас, необходимо понять какие-же есть показания и противопоказания для использовании инвентаря для самомассажа.
- снятие напряжения мышц в конце рабочего дня
- быстрое восстановление мышц после физических нагрузок
- работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни
- гипертонус мышц
- недостаточная гибкость
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ:
- Варикозная болезнь
- Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
- Гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями)
- Раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток)
- Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее)
- Кожные заболевания и нарушение кожных покровов
- Сильный стресс (возрастает чувствительность)
Так, как же выбрать массажный ролик, который подходит именно для Вас?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Но поможем Вам разобраться в этом, используя ответы на следующие вопросы:
- Ваши антропометрические данные (рост, вес) и возраст
- Каков уровень Вашей физической подготовки?
- Занимаетесь Вы каким-либо видом спорта или нет?
- Для каких целей Вы хотите использовать массажный валик?
- Наличие заболеваний или состояний здоровья, при которых прокатка роллом противопоказана полностью или противопоказана для определенной части тела.
Для людей с низким уровнем физической подготовки или начинающих спортсменов, людей ведущих сидячий или пассивный образ жизни, людей старше 55 лет — мы рекомендуем начать с более мягких гладких (либо с минимальными выступами) роллов для самомассажа. Постепенно с увеличение нагрузок, можно переходить на роллы средней степени жесткости.
Для человека со среднестатистическим телосложением отлично подойдет массажный ролл длиной 30-33 см. Спортсмены занимающиеся йоги или пилатесом обычно используют гладкие роллы увеличенной длины: от 45-90 см. Мягкие массажные ролики, также можно использовать в реабилитационных целях, например, при восстановлении после травм.
Для людей ведущих активных образ жизни или профессиональных спортсменов отличным выбором станут роллы средней и повышенной жесткости.
Массажные роллы повышенной жесткости обычно используют спортсмены занимающиеся: кроссфитом, триатлоном, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингоми другими силовыми видами спорта. Размер ролла и текстура подбираются исходя из антропометрических данных спортсмена и степени спазмированности мышц. Для более «забитых мышц» лучше использовать роллы с агрессивной текстурой. С их помощью Вы сможете провести более глубокий массаж тканей.
При наличии у Вас противопоказаний к использованию массажных роллов, мы рекомендуем перед их использованием проконсультироваться с Вашим лечащим врачом или фитнес тренером. Неправильное использование массажных роллеров или их использование при выше описанных противопоказаниях, может привести к существенным проблемам со здоровьем!
- Выполняйте все прокатки в медленном темпе
- Прокатку начинайте со стоп и постепенно поднимайтесь выше, заканчивая шейно-воротниковой зоной
- Не задерживайте дыхание. Дышите плавно и глубоко
- Уровень воздействия не должен вызывать сильные болевые ощущения
- Используйте три точки опоры для сохранения равновесия и возможности регулировки степени воздействия
- Избегайте прокатки суставов, сухожилий и скопления лимфоузлов.
Чем ниже скорость раскатки, тем лучше. Так Вы сможете более точно определить местонахождение триггерной точки или мышечной спайки.
При глубоком и равномерном дыхании, снижается напряжение в мышцах.
Сохранение равновесия и правильное положение тела при выполнении прокатки играет важную роль. При прокатке мышц спины правило трех точек опоры не срабатывает, придётся поднимать таз.
Прокатка в районе поясницы, области паха, локтевых и коленных суставов, должна быть очень осторожной, чтобы не вызвать смещения костей и не повредить лимфоузлы.
Компания SportDominator® — украинский производитель спортивного инвентаря, в частности, массажных роллов и мячей. На данный момент мы выпускаем 6 видов массажных роллов и 4 вида мячей.
Начнем с самого мягкого ролла в нашей линейке – это SoftRoll.
SportDominator® SoftRoll 45– мягкий цельнолитой массажный роллер, вся поверхность которого, покрыта шестигранными выступами высотой приблизительно в 1мм. Выступы образуют практически цельную поверхностью, оказывая умеренное воздействие на мышцы и фасции, не вызывая дискомфорта при прокатке. Нескользящая поверхность с массажными точками обеспечивает улучшенное сцепление с поверхностями и телом, обеспечивая оптимальный уровень стабильности и контроля при выполнении упражнений.
Данный ролл рекомендован к использованию для начинающих спортсменов, людей, ведущих пассивный образ жизни, людям старше 55 лет, а также спортсменам, которые занимаются йогой, стретчингом и пилатесом.
Материал – пена EVA, длина — 45 см, диаметр — 15 см. Представлен в двух цветах – черном и салатовом.
Данный ролл подойдет для физически активных людей, которые занимаются следующими видами спорта на любительском и профессиональном уровне: кроссфит, фитнес, футбол, плавание, бег, велоспорт, теннис, тяжелая атлетика, триатлон.
Поверхность ролла для массажа –пена EVA. Внутренняя туба ролика произведена из ABS-пластика и выдерживает нагрузку до 150 кг. В отличии от дешевых массажных роллов с тубой из поливинилхлорида, туба из ABS-пластика служит долго и надежно.
Длина – 33 см, диаметр – 14 см. Ролл представлен в трех цветовых комбинациях: черная поверхность с красной тубой, оранжевая поверхность с черной тубой, и красная поверхность с черной тубой.
SportDominator® SolidCore 30 – гладкий цельнолитой массажный роллер средней жесткости. Данный ролик сделан из вспененного полипропилена, весит всего 200г. и практически не деформируется под весом тела спортсмена.
Данный ролл является самым универсальным в нашей производственной линейке. Его может использовать практически любой человек, будь то профессиональный спортсмен или обычный офисный работник. Гладкая поверхность ролла оказывает щадящий уровень воздействия на мышцы, и Вы можете прокатать ним практически все мышцы тела.
Ролик SolidCore 30 очень компактный и выдерживает максимальную нагрузку до 150 кг. Это делает его универсальным миофасциальным инструментом. Вы можете с легкостью брать его на тренировки в зал, на работу в офис или даже в отпуск.
Длина – 30 см, диаметр – 15 см. Роллер представлен только в черном цвете.
SportDominator® SolidCore 45 – удлиненная версия серии SolidCore 30.
Все характеристики аналогичны SolidCore 30.
Вес ролла 250г.
Длина – 45 см, диаметр – 15 см. Роллер представлен только в черном цвете.
SportDominator® SoftRoll 30– укороченная версия мягкого ролла SoftRoll 45.
Ролл длиной 30 см идеально подходит для среднестатистического человека.
Материал – пена EVA, длина — 30 см, диаметр — 15 см. Представлен в двух цветах – черном и красном.
SportDominator® FootCore– узкоспециализированный массажный ролл, который используется исключительно для массажа стоп. Конструкция массажного роллера позволяет эффективно вписываться в свод стопы и тем самым обеспечивает достижение нужного эффекта при массаже. Внутренняя часть ролика покрыта полукруглыми выступами для более эффективного массажа. Компактные размеры ролика позволяют использовать его повсеместно.
Здоровые стопы – залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Массажный ролик для стопы рекомендован практически всем спортсменам, танцорам, а также любителям длительных прогулок на свежем воздухе. Что может быть приятнее массажа стоп после тяжелого трудового дня?
Материал – пена EVA. Длина -16 см, диаметр основания 7,5 см.
Покупая любой массажный ролл SportDominator®, Вы получаете полную трехмесячную гарантию! Каждый массажный роллер укомплектован крепкой сумкой для переноски и инструкцией по самомассажу из 9 упражнений.
