Існує величезна кількість способів відновлення після фізичних навантажень, але одним з найпростіших і доступних на сьогоднішній день, є міофасціальний реліз.
Міофасциальний реліз – це техніка розслаблення м’язів і фасцій шляхом натискання і розтягування тканин в поєднанні з правильним диханням. Правильно виконуючи дані техніки, Ви збільшуєте кровотік по всьому тілу, покращуєте мобільність і рухливість в зв’язках і суглобах, а також рятуєтеся від м’язового болю та відчуття скутості.
Тригерна точка (больова точка) – пошкоджена або спазмована ділянка м’язу або фасції діаметром близько 1 см. Зазвичай, тригерні точки виникають в результаті неправильного або надмірного навантаження. Дотик до точки викликає різкий біль і сковує Ваші рухи. Сподіватися на те, що біль пройде сам по собі через кілька днів не має сенсу. М’язовий спазм самостійно не проходить.
Ви можете звернутися за допомогою до професійного масажиста. І провівши кілька сеансів на масажному столі, Ваш м’язовий спазм пройде. Але послуги кваліфікованого професійного масажиста коштують, м’яко кажучи, недешево. І ні кожна людина може собі дозволити постійно відвідувати масажний кабінет.
На сьогоднішній день існує цілий ряд інструментів для міофасціального релізу. Виділити можна 4 основні види:
- масажні роли;
- масажні м’ячі;
- перкусійні масажери (масажні пістолети);
- масажні палиці (ручні роликові масажери).
Сьогодні ми розглянемо масажні роли і допоможемо вибрати масажний рол, який підходить саме для Вас.
Масажні ролери – предмети циліндричної форми, призначені для прокатки м’язів і фасцій по всьому тілу. Зазвичай масажними роликами прокочують великі м’язи або великі ділянки тіла. Групи м’язів для прокатки масажним ролом: литкові м’язи, квадрицепси, сідничні м’язи, задня поверхня стегна, м’язи верхньої частини спини, а також найширші м’язи спини.
Масажні валики призначені для тих, хто регулярно тренується або має м’язовий дисбаланс. Самомасаж масажним роликом допомагає розслабити напружені м’язи, зменшити м’язові спайки і утворення рубцевої тканини, підвищити гнучкість і запобігти жорсткості м’язів і травмам.
На ринку існує величезна кількість масажних ролів, які відрізняються між собою матеріалом, щільністю, довжиною, текстурою та формою.
Матеріали, які використовуються для виробництва масажних ролерів:
- EVA (етиленвінілацетат) – нетоксичний, гіпоалергенний, міцний і легкий матеріал. Піна EVA володіє властивостями, близькими до поліетилену, але перевершує його по міцності. Вона здатна витримувати деформацію і повертати первісну форму. Володіє прекрасною амортизацією і діелектричністю. Стійка до впливу хімічних речовин і довговічна в експлуатації. Піна EVA використовується у виробництві, як порожніх, так для суцільнолитих масажних ролів. Також, піна EVA використовується у виробництві масажної частини ручних роликових масажерів.
- EPP (спінений поліпропілен) – пінопласт з м’якою структурою. Відмінною особливістю цього матеріалу є його висока стійкість до руйнування (до 20 років експлуатації без втрати властивостей). Пружний, легкий, стійкий до температурних перепадів. Практично не піддається впливу води, екологічно і пожежобезпечний матеріал. Спінений поліпропілен використовується при виробництві, як суцільнолитих так і ролів з отворами різної форми.
- ABS-пластик – (акрилонітрил бутадієн стирол) ударостійка термопластична смола. Нетоксичний, довговічний, волого і теплостійкий матеріал. Діапазон експлуатаційних температур (від -40 ° C до +90 ° C). Використовується при виробництві внутрішніх туб порожніх масажних ролів, рукояток і масажних частин ручних роликових масажерів. По міцності і довговічності ABS-пластик істотно перевершує властивості PVC (полівінілхлорида), який також використовують при виробництві внутрішніх туб для порожнистих масажних роликів. Полівінілхлорид є більш крихким матеріалом, ніж ABS-пластик і тому туби таких масажних ролів частіше тріскаються при помірних навантаженнях. Туба з полівінілхлориду зазвичай використовується для здешевлення вартості ролу і має білий колір.
Масажні ролери по щільності діляться на три види: м’які, середньої жорсткості і високої жорсткості.
За структурою поверхні роли для масажу діляться на:
- гладкі;
- з помірною текстурою (невеликі виступи по всьому ролу);
- з агресивною текстурою (шипи, виступи у вигляді пальців масажиста).
Довжина масажних ролерів, використовуваних для прокатки всього тіла зазвичай варіюється від 30 до 90 см в довжину, а їх діаметр становить 14-15см. Винятком є роли вузької спрямованості, наприклад, роли для масажу стопи або обличчя. Їх габарити істотно відрізняються від універсальних ролів для масажу.
Перед тим, як почати підбір масажного інвентарю саме для Вас, необхідно зрозуміти які ж є показання та протипоказання для використання інвентарю для самомасажу.
ПОКАЗАННЯ ДО ЗАСТОСУВАННЯ:
- зняття напруги в м’язах в кінці робочого дня
- швидке відновлення м’язів після фізичних навантажень
- робота з м’язовим дисбалансом у людей, які ведуть пасивний спосіб життя
- гіпертонус м’язів
- недостатня гнучкість
ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО ЗАСТОСУВАННЯ:
- Варикозна хвороба
- Остеопороз (крихкість і ламкість кісток)
- Гемофілія (МФР загрожує раптовими крововиливами)
- Ракові захворювання (поліпшується кровотік, а значить може спровокувати ріст клітин)
- Простудні захворювання і свіжі травми (при збільшення кровотоку запалення розноситься по організму в рази швидше)
- Шкірні захворювання і порушення шкірних покривів
- Сильний стрес (зростає чутливість)
Так, як же вибрати масажний ролик, який підходить саме для Вас?
На це питання немає однозначної відповіді. Але допоможемо Вам розібратися в цьому, використовуючи відповіді на наступні питання:
- Ваші антропометричні дані (зріст, вага) і вік
- Який рівень Вашої фізичної підготовки?
- Чи займаєтесь Ви яким-небудь видом спорту чи ні?
- Для яких цілей Ви хочете використовувати масажний валик?
- Наявність захворювань або станів здоров’я, при яких прокатка ролом протипоказана повністю або протипоказана для певної частини тіла.
Для людей з низьким рівнем фізичної підготовки або початківців спортсменів, людей, які ведуть сидячий або пасивний спосіб життя, людей старше 55 років – ми рекомендуємо почати з більш м’яких гладких (або з мінімальними виступами) ролів для самомасажу. Поступово зі збільшенням навантажень, можна переходити на роли середнього ступеня жорсткості.
М’які роли для самомасажу помірно впливають на м’язи та фасції. Вони, також, відмінно підійдуть людям, які займаються, наприклад, йогою або пілатесом. Розмір масажного валика підбирається відповідно до Ваших антропометричними даними.
Для людини з середньостатистичним статурою відмінно підійде масажний рол довжиною 30-33 см. Спортсмени, які займаються йогою або пілатесом, зазвичай використовують гладкі роли збільшеної довжини: від 45-90 см. М’які масажні ролики, також можна використовувати в реабілітаційних цілях, наприклад, при відновленні після травм.
Для людей, які ведуть активних спосіб життя або професійних спортсменів відмінним вибором стануть роли середньої і підвищеної жорсткості.
Гладкі роли зі спіненого поліпропілену і роли середньої жорсткості активно використовуються любителями фітнесу, кроссфіту, бігунами, футболістами, тенісистами, велосипедистами, плавцями та просто фізично активними людьми. Для більш глибокого опрацювання м’язів можна підібрати масажний рол середньої жорсткості з більш агресивною структурою: виступами, що імітують пальці масажиста або шипами.
Масажні роли підвищеної жорсткості зазвичай використовують спортсмени, які займаються: кроссфітом, тріатлоном, важкою атлетикою, пауерліфтінгом та іншими силовими видами спорту. Розмір ролу і текстура підбираються виходячи з антропометричних даних спортсмена і ступеня спазмування м’язів. Для більш спазмованих м’язів краще використовувати роли з агресивною текстурою. З їх допомогою Ви зможете провести більш глибокий масаж тканин.
При наявності у Вас протипоказань до використання масажних ролів, ми рекомендуємо перед їх використанням проконсультуватися з Вашим лікуючим лікарем або фітнес тренером. Неправильне використання масажних ролерів або їх використання при вище описаних протипоказання, може привести до істотних проблем зі здоров’ям!
Розглянемо техніку правильної прокатки:
- Виконуйте всі прокатки в повільному темпі
- Прокатку починайте зі стоп і поступово піднімайтеся вище, закінчуючи шийно-комірцевої зоною
- Не затримуйте дихання. Дихайте плавно і глибоко
- Рівень впливу не повинен викликати сильні больові відчуття
- Використовуйте три точки опори для збереження рівноваги і можливості регулювання ступеня впливу
- Уникайте прокатки суглобів, сухожиль і скупчення лімфовузлів.
Чим нижче швидкість розкочування, тим краще. Так Ви зможете більш точно визначити місцезнаходження тригерної точки або м’язової спайки.
При глибокому та рівномірному диханні, знижується напруга в м’язах.
Найбільша помилка – це прокатка до сильного болю. Відчуття під час прокатки повинні бути приємними, а не як в катівні. Якщо Ви відчуваєте нестерпний біль, значить Ви робите, щось неправильно: підібрали дуже жорсткий рол або рол з дуже агресивною текстурою, неправильна техніка прокатки, затримуєте дихання при прокатці або надаєте надмірний тиск на спазмовану зону.
Збереження рівноваги і правильне положення тіла при виконанні прокатки грає важливу роль. При прокатці м’язів спини правило трьох точок опори не спрацьовує, тому доведеться піднімати таз.
Прокатка в районі попереку, області паху, ліктьових і колінних суглобів, повинна бути дуже обережною, щоб не викликати зміщення кісток і не пошкодити лімфовузли.
Компанія SportDominator® – український виробник спортивного обладнання та інвентарю, зокрема, масажних ролів і м’ячів. На даний момент ми випускаємо 6 видів масажних ролів та 4 види м’ячів.
Почнемо з найм’якішого ролу в нашій лінійці – це SoftRoll.
SportDominator ® SoftRoll 45 – м’який цільнолітий масажний ролер, вся поверхня якого покрита шестигранними виступами висотою приблизно в 1мм. Виступи утворюють практично цільну поверхню, надаючи помірний вплив на м’язи та фасції, не викликаючи дискомфорту при прокатці. Нековзка поверхня з масажними точками поліпшує зчеплення з поверхнями та тілом, забезпечуючи оптимальний рівень стабільності та контролю при виконанні вправ.
Даний рол рекомендований до використання для початківців спортсменів, людей, що ведуть пасивний спосіб життя, людям старше 55 років, а також спортсменам, які займаються йогою, стретчингом і пілатесом.
Матеріал – піна EVA, довжина – 45 см, діаметр – 15 см. Представлений в двох кольорах – чорному і салатовий.
SportDominator ® HardRoll – текстурований порожнистий масажний ролик із середнім ступенем жорсткості. Ділянки на поверхні ролу імітують натискання рук масажиста: великі квадратні – долоні, поздовжні – фаланги, а маленькі квадратні – кінчики пальців. Такий тип ролів ще називають: роли для нерівномірної компресії.
Даний рол підійде для фізично активних людей, які займаються такими видами спорту на любительському і професійному рівні: кроссфіт, фітнес, футбол, плавання, біг, велоспорт, теніс, важка атлетика, триатлон.
Поверхня ролу для масажу – піна EVA. Внутрішня туба ролика вироблена з ABS-пластику і витримує навантаження до 150 кг. На відміну від дешевих масажних ролів з тубою із полівінілхлориду, туба з ABS-пластика служить довго і надійно.
Довжина – 33 см, діаметр – 14 см. Ролл представлений в трьох колірних комбінаціях: чорна поверхня з червоною тубою, помаранчева поверхня з чорної тубою, і червона поверхня з чорної тубою.
SportDominator ® SolidCore 30 – гладкий суцільнолитий масажний ролер середньої жорсткості. Даний ролик зроблений зі спіненого поліпропілену, важить всього 200 грам і практично не деформується під вагою тіла спортсмена.
Даний рол є найуніверсальнішим в нашій лінійці. Його може використовувати практично будь-яка людина, будь то професійний спортсмен або звичайний офісний працівник. Гладка поверхня ролу надає помірний рівень впливу на м’язи, і Ви можете прокатати ним практично всі м’язи тіла.
Ролик SolidCore 30 дуже компактний і витримує максимальне навантаження до 150 кг. Це робить його універсальним міофасціальним інструментом. Ви можете з легкістю брати його на тренування в зал, на роботу в офіс або навіть у відпустку.
Довжина – 30 см, діаметр – 15 см. Роллер представлений тільки в чорному кольорі.
SportDominator® SolidCore 45 – подовжена версія серії SolidCore 30.
Всі характеристики подібні до SolidCore 30.
Вага рола 250г.
Довжина – 45 см, діаметр – 15 см. Роллер представлений лише у чорному кольорі.
SportDominator ® SoftRoll 30 – коротка версія м’якого рола SoftRoll 45.
Рол завдовжки 30 см ідеально підходить для середньостатистичної людини.
Матеріал – піна EVA, довжина – 30 см, діаметр – 15 см. Представлений у двох кольорах – чорному та червоному.
SportDominator ® FootCore – вузькоспеціалізований масажний рол, який використовується виключно для масажу стоп. Конструкція масажного роллера дозволяє ефективно вписуватися в звід стопи і тим самим забезпечує досягнення потрібного ефекту при масажі. Внутрішня частина ролика покрита напівкруглими виступами для більш ефективного масажу. Компактні розміри ролика дозволяють використовувати його повсюдно.
Здорові стопи – запорука здоров’я всієї опорно-рухової системи. Масажний ролик для стопи рекомендований практично всім спортсменам, танцюристам, а також любителям тривалих прогулянок на свіжому повітрі. Що може бути приємніше масажу стоп після важкого робочого дня?
Матеріал – піна EVA. Довжина -16 см, діаметр основи 7,5 см.
Купуючи будь-який масажний рол SportDominator®, Ви отримуєте повну тримісячну гарантію! Кожен масажний ролер укомплектований міцною сумкою для перенесення та інструкцією по самомасажу з 9 вправ.
