Зимова екіпіровка

У теплу пору року для бігу нам не потрібно сильно дбає про вибір одягу – футболка, шорти, кросівки і все готово, а ось в зимову пору потрібно добре подбає про зимову екіпіровці, а саме:

• термобілизна (шкарпетки, кофта, штани);
• теплий спортивний костюм або куртка;
• шапка і рукавички;
• по можливості – баф, він дозволить уберегти від холоду не тільки шию, але і особа;
• зимові кросівки з неслизькою підошвою.

Розминка перед бігом

Щоб організм легше адаптувався до навколишнього холодному середовищі, насамперед почніть з комплексних вправ з розмахом рук і ніг, нахилом вперед і назад. Далі можна переходити до більш важких вправ: обертання головою і корпусом, випади і т.п. Після 5 хвилинної розминки ви можете сміливо переходити до бігу по заданому маршруту.

Не забувайте також про правильне дихання, тримайте такий темп бігу, який дозволить вам дихати носом, а не ротом. Робіть все по зазначеній інструкції і зимова пробіжка буде для вас просто щастям!

Тепер з чистою совістю продовжу и підведу вас до «Смачної» частині, а самє до макронутрієнтів – основних пожівніх Речовини, Які нам необхідні у Великій кількості (самє того МАКРО-, від гр. Macros – великий) и є джерела енергії та будівельним матеріалом для нашого організму: вуглеводи, жири, Білки.

почнемо з вуглеводів , Аджея смороду складають Левову часть нашого щоденно раціону (если вині на дієті Аткінса *, звичайна) Загальна.

Нижчих наведена таблиця багатших на вуглеводи продуктів. Головного Джерелом вуглеводів у раціоні більшості людей є крохмалистості їжа: пшениця, кукурудза, рис и картопля. У сірому виде ЦІ продукти (напр. Цільна пшениця, нешліфованій рис та ін.) Містять суттєву Кількість харчових волокон, Які у ході переробки втрачаються. Інші ж продукти харчування є багатою на вуглеводи Завдяк вмісту цукрів, природнього (як у фруктах) або Доданий у ході переробки.

Вуглеводи отримай свою Назву через їх формулу – Сn (Н2О) n – у Якій є Вуглець (С) и вода (Н2О). А ще їх назівають цукрами або сахаридами (карбогідратамі).

З точки зору хімії абсолютно всі вуглеводи побудовані з молекул моносахарідів (від гр. monos – один). Моносахариди нашому організму НЕ нужно перетравлюваті. Ді-и полісахаріді ВІН мусіть розщепіті на ОКРЕМІ молекули через процес, Який звет гідролізом (Від гр. hydro – вода + lysis – розкладання, розпадання).

(Хай пробачають мені Хіміки, но Краще прикладу гідролізу аніж розбовтаті ложку цукри в склянці води мені не в голову не приходити).

Тож, за здатністю вуглеводів до гідролізу їх поділяють на три групи: моносахариди, дисахариди та полісахаріді.

Для більшості з нас усі наведені нижчих слова на слуху. Просто розставімо ЦІ Терміни по поліції, для порядку:

моносахариди – вуглеводи, молекули якіх НЕ розщеплюються водою на простіші вуглеводи:

глюкоза (Від гр. Glykys – солодкий) – крісталічна Речовини, солодка на смак, добре розчинна у воде. Містіться у рослини (плодах, ягодах) у вільному стані, а такоже входити до складу ди- та полісахарідів. Глюкоза – найпошіренішій моносахарид у природі. Особливо много ее у виноградному соку (звідсі Інша назва глюкози – виноградний цукор). У крови людини містіться від 0,08 до 0,11% глюкози. При захворювання на цукровий діабет вміст глюкози у крови растет и Робить ее токсичності. Це відбувається через повну Відсутність, недостатню Кількість або нечутлівість людського організму до гормону інсуліну, основною функція которого Полягає у віведенні молекул глюкози з крови и супроводі їх до клітін різніх ОРГАНІВ, де глюкоза превращается в Енергію.

фруктоза (Від лат. Fructus – плід) крісталічна Речовини, добре розчинна у воде. Фруктоза солодша за глюкозу та звичайний цукор – сахарозу, ее вважають найсолодшім моносахаридом. У вільному стані містіться у багатьох фруктах и плодах, меду. Фруктоза в меду містіться до 40% від Загальної масі и чім ее более – тім довше мед не крісталізується, не “сідає”. (Як, например, акацієвий мед).

галактоза (Від гр.gala, galaktos – молоко) – моносахарид, что містіться в Тварини і рослинних організмах, у тому чіслі в Деяк мікроорганізмах. У раціон людини потрапляє Виключно у складі лактози (молочного цукри), прісутньої в молочних продуктах.

дисахариди (Префікс Di-, двічі) є найважлівішімі среди олігосахарідів (від гр. Olligos – Небагато) – вуглеводи, Які при гідролізі утворюють від двох до десяти молекул моносахарідів:

У вільному стані в природі зустрічаються лишь три дисахариди:

сахароза (Буряковий або тростину цукор) – найпошіренішій в природі дисахарид, містіться в плодах, овочей, соках рослин. Особливо много ее в цукровій тростіні та корінних цукрових буряків (до 20%), звідки сахарозу добувають промисловим способом.

мальтоза (Солодовий цукор) (від лат. Maltum – солод) містіться у великих кількостях в проросли зернах ячменю, жита та других зернових. Входити до складу Деяк марок пива.

лактоза (Молочний цукор) містіться в молоці и молочних продуктах. У багатьох людей лактоза НЕ засвоюється и віклікає дискомфорт в травній системе, зокрема пронос, болі в жівоті, здуття живота, Нудота и блювоту после вживання молочних продуктів. Причина цьом – Відсутність чи недостатня Кількість лактази, ферменту, что віробляється клітінамі внутрішньої стінкі тонкого кишечнику для засвоєння лактози. (У кінці допісу – невеличка довідка на Цю тему).

ПОЛІСАХАРІДІ (Гр. Polyx – чисельність) – вуглеводи, Які при гідролізі утворюють від одінадцяті до декількох тисяч молекул моносахарідів.

Глікоген (Тваринний крохмаль) відрізняється від рослини більшім розгалуженням ланцюжків молекул глюкози. Спожівається людини у незначній кількості з м’ясом. В організмі тварин и людини є резервним полісахарідом, Який легко может перетворюватіся на глюкозу. Найбільша Кількість глікогену містіться в печінці (около 7% Загальної масі органу) и м’язах. При голодуванні та значному фізічному навантаженні вміст глікогену в печінці и м’язах значний зменшується. Регулярне Тренування дозволяє збільшити запаси глікогену в м’язах, внаслідок чого смороду могут довше працювати без втому. У печінці глікоген є резервом глюкози (вважать ЕНЕРГІЇ) для других ОРГАНІВ, на тій випадок, если ее надходження з їжею обмеження. Печінковій запас глікогену во время голодування вічерпується за 12-24 годин.

Крохмаль – безбарвній хрусткій порошок, нерозчінній у холодній воде. У гарячій воде ВІН набухає з утвореннями клейстеру. СКЛАДОВІ компоненти Крохмаль – амілоза та амілопектін – являються собою лінійні та розгалужені ланцюжки молекул глюкози. Крохмаль – головна пожівна Речовини рослин, ВІН накопічується в насінні и є джерела енергії, необхідної для его проростання. Значний Кількість Крохмаль містіться в зерні кукурудзи, пшениці (до 80%), Бульба картоплі (до 20%). Всі помічалі, Наскільки змінюється текстура, кажімо, Щойно відвареної картоплі и картоплі вчорашньої, чи випічки? У охолоджене Крохмальний продуктах частина Крохмаль ретроградує, знову крісталізується, твердіє. А оскількі кристали Крохмаль НЕ перетравлюються (а отже стають, по суті, клітковіною), то калорійність охолодженої крохмальної їжі зменшується!

харчові волокна (Також: дієтічні волокна, рослинна клітковіна; дієтічні, рослинні, грубі, баластні Речовини) – це Залишки рослинних клітін, їстівні части рослин або аналогічні вуглеводи, Які здатні протістояті гідролізу, здійснюваному ТРАВНЯ ферментами людини, тобто стійкі до процесса травлення й адсорбції в тонкому кишечнику людини, и Які Повністю або частково ферментують мікрофлорою у Товстий кишечнику.

(Тема складних цукрів, а Надто харчових волокон, варта особлівої уваги, тому я ее віокремлю пізніше).

А поки що давайте розберемося у тому, що ж відбувається после «перекусу» вуглеводи?

Вуглеводи почінають розщеплюватіся у ротовій порожніні під дією ферментів у складі сліні. Щойно ми ковтаємо їжу – дія ціх ферментів Швидко інактивується шлунково соком. У шлунку процес розщеплення вуглеводів зупіняється, бо шлунково сік НЕ містіть ферментів для цього. Нічого больше не відбувається допокі харчова грудка НЕ потрапляє до 12-палої кишки (первого відділу тонкої кишки). І тут Вже підключаються соки підшлункової залоза, у складі якіх є Ензим панкреатічна амілаза.

(До речі, слова «фермент» та «Ензим» – сінонімі, це Одне й ті ж самє).

Окрім простих цукрів, панкреатічна амілаза здатно розкладаті крохмаль, Який є нічім іншім, як цукром, хай и непросто (хоча харчові волокна ще крутіші?). Цей фермент «рубає» крохмаль на Менші вуглеводи – на мальтозу. Тобто, если перекус НЕ однією кока-колою, а бутербродом, например, то ми отрімаємо повний набір дісахарідів: мальтозу, сахарозу и лактозу (Останній – у разі если Бутрік з сиром). Альо и це ще не все. Дисахариди нужно подрібніті на найпростіші вуглеводи. І для цього наш організм має інструменти: на кожен дисахарид є Спеціальний фермент! ЦІ ферменти доводять дело до кінця в тонкому кишечнику и подаються нам коктейль з глюкози (більшою мірою), галактози та фруктози. Тут же, у тонкому кишечнику, ентероціті (Клітини, что встілають его внутрішню стінку) через СПЕЦІАЛЬНІ транспортери підбірають моносахариди и доправляють їх на Зовнішній БІК кишечника – до капілярів. Через розгалужену систему кровоносна судина глюкоза, фруктоза, галактоза подорожують до печінкі. І це важліво запам’ятати – не по всьому тілу розліваються, а потрапляють самє до печінкі , Яка перероблює фруктозу и галактозу на глюкозу.

Ну що, тепер ми остаточно пересвідчіліся у тому, что глюкоза – Це не только 6 чайних ложечок цукри НЕ розмішуючі, що не только цукерки чи мед, а й картопля, хліб, крупи та много Іншого. І хоча за зовнішнів вигляд, текстура, смаком вуглеводи Такі Різні, по завершенню процесса травлення ми отрімаємо Виключно глюкозу, яка живити и Забезпечує енергетичні спожи в основному таких ОРГАНІВ, як мозок и м’язи.

З простими цукрами и зі складним вуглеводи Крохмалем Ніби все зрозуміло. А що ж відбувається з найскладнішімі вуглеводи нашого раціону, харчова волокнами? Про це – следующего разу.

Невеличкий екскурс в Історію людства.

Ще за часів последнего Льодовиковий ПЕРІОДУ (якіх 18 тис. Років тому) молоко, по суті, Було токсичних для дорослої людини. Аджея, На Відміну Від дітей, ее організм зовсім НЕ віробляв ферменту, Який бі допомагать засвоєнню цього продукту. З часом, около 11 тис. лет назад, коли на теренах Середнього Сходу землеробство и скотарство Почаїв вітісняті мисливство та збиральництво, скотарі вінайшлі способ Зменшити рівень лактози в молочних продуктах до прийнятною для їх організму уровня: ферментація молока. Ще декількома тісячоліттямі пізніше (примерно 7,5 тис років тому) населення территории сучасної Європи зізналася генетичної мутації, Завдяк Якій люди получил здатність віробляті лактазу – и пити молоко – в течение Всього свого життя. Така адаптація відкріла нове, багаті джерело харчування, Пожалуйста могло підтрімуваті жіттєдіяльність громад у разі неврожаю. Ймовірно, что ця молочна революція стала головним фактором, Який дозволив землероб и Скотаря з півдня масово розселятіся по Європі, вітісняючі культуру міслівців и збірачів. Ця міграційна хвиля залиша по Собі неабиякий слід, Аджея, На Відміну Від жителей багатьох регіонів світу, європейці толерують молоко.

Практично всі діти віроблять лактазу и могут перетравлюваті молочний цукор в Материнська молоці. Альо з дорослішанням у більшості з них ген лактази «вімікається». Лише 35% людського населення зберігає здатність перетравлюваті молочний цукор после 7-8-річного віку.

Схематична карта Лактазная епіцентрів світу (Відсоток доросли населення, здатно пити молоко: чим темнішій колір, тім вищий Відсоток)

Джерело информации:

https://ludagudz.com/

Чи помітілі ви, что у багатьох рекомендаціях зі здорового харчування картопля опінію на узбіччі? А чи заслужено? Питання Актуальне як для мене особисто, так І, впевнена, для багатьох українців, Які без картоплі життя свого не уявляють. У статті, яка мені трап, порівнюється картопля біла, звичайна, з картоплею солодки – бататом, что Вже довгий час має титул супер-овочей. Стаття так и назівається «Картопля проти батату». І хоча особисто мені цікавіше розставіті крапочками над «Ї» в темі звічайної картоплі, я спеціально взяла за основу Цю порівняльну статтю. Бо батат Вже зайнять своє місце на стелажах наших супермаркетів и базарів, тож Варто познайомімося Ближче и з цією знаменітістю. Двох зайців відразу, як тій каже, зловімо.

Отже. Суперечці «картопля VS батат» Вже не один рік. Одні досліднікі заявляють, что звичайна картопля містіть шкідливі Речовини, Які, грубо Кажучи, блокують засвоєння пожівніх Речовини, так звані антінутрієнті , Інші стерджують, что вона має високий глікемічній індекс ГІ и тому подібне. От і виходів, что «загнобити» картоплю за роки популярності нізьковуглеводніх ДІЄТ.

(Прим .: глікемічній індекс ГІ – це Показник, Який відображає, З якою швідкістю продукт розщеплюється до глюкози – головного джерела енергії. ВІН важлівій при складанні ДІЄТ для людей з Цукрове діабетом та надлишково вагою. Продукти з високим ГІ різко піднімають рівень цукрів (глюкози ) у крови, змушуючі підшлункову залоза інтенсівно віробляті гормон інсулін для зниженя концентрації глюкози. Аджея «солодка» кров токсична. Чим нижчих ГІ, тім повільніше засвоюється їжа, глюкоза Надходить в кров поступово, Відчуття сітості триває довше).

Родом з Центральної та Південної Америки, картопля и батат, з ботанічної точки зору, Різні рослини.

Картопля – з родини пасльоновіх (ее Родичі помідори, перець, баклажанів). Листя и стебла пасльоновіх, як и позеленілі на сонці бульби, містять отруйній соланін.

Батат – з родини берізковіх (среди родічів в’юнкі Берізка, іпомея). На протівагу Картопляну, его листя їстівне и Багате Корисна Речовини.

У світі вірощується понад 4000 сортів картоплі та понад 5000 сортів батату, кольори – від білого до оранжевого и даже фіолетового.

Коренеплоди – це збільшені корені рослин, у якіх смороду зберігають пожівні Речовини, что и Робить Такі овочі хорошим джерела енергії. У нашому випадка таким Джерелом є вуглеводи крохмаль. Залежних від кількості та виду Крохмаль, картопля по різному засвоюється и змінюється у процесі готування:

• М’які, легкорозварювані сорти (ідеальні для пюре та запікання) є більш крохмалистості, з високим вмістом амілозі, легкорозчінною складових частин Крохмаль.
• Твердіші сорти, з «клейкуватою» текстурою (ідеальні для відварювання) ма ють більшій вміст амілопектіну, Який и трімає в купі плід. Такі сорти засвоюються повільніше, особливо, если зварену картоплю охолодіті.

Різні народи споживай картоплю и батат Тисячі років. Альо останнім часом людство, перейнявшісь харчування харчування и продуктами з високим вмістом вуглеводів, задумалося Чи варто Взагалі вжіваті картоплю, чи не забагато в ній тих таки вуглеводів?

Почнемо з того, что, віcокій вміст вуглеводів часто вже не є Справжня проблемою.Більше. Проаналізуймо:

Більшість населення Північної Америки, Західної Європи та Австралии спожівають картоплю у виде картоплі фрі, пюре, чіпсів, заморожених напівфабрикатів та ін. У південніх штатах США батат спожівається Частіше як пиріг. Канадійці люблять задобріті картоплю Сирно наґетсамі у фрітюрі. (Мі, українці, любимо щедро полити-помазаті-посіпаті картоплю сметаною, маслом, підлівою, сиром и тому подібне, чи дерунців насмажіті, еге ж?)

Тож грішіті треба, швидше, нема на Самі коренеплоди, а на ті, як ми їх Готуємо та з чим Їмо!

Насправді, частково Завдяк Високому вмісту вуглеводів и картопля, и батат є дуже ситний и трівкімі.

Звісно, це НЕ Рекомендація з’їдаті по 20 картоплиння на день! Альо результати Войта свідчать (хай и в анекдотічній форме) про ті, что крохмалісті коренеплоди более насічують и менше спріяють ожірінню, чем того очікувалі прибічники нізьковуглеводніх ДІЄТ. Причиною может буті тип вуглеводів.

Порівняймо Середніх Розмірів картоплиння и батат:

Ніби ніякіх критичних відмінностей.

А тепер розглянемо только вуглеводи:

Як бачим, батат- ВІН же солодка картопля- відповідає життя без назві. Цукрів у ньом в 7 разів более чем у звічайній бульбі. (Хоча, при трівалому зберіганні в холодному місці, вміст цукрів збільшується и в ній).

Більшість коренеплодів у своєму складі ма ють резистентність або Стійкий крохмаль . Тобто СКЛАДНІ молекули Крохмаль, Які НЕ піддаються труїть. Такоже у картоплі (і в других крохмалистості продуктах) может утворюватіся ретроградний крохмаль : Если приготовання картоплю охолодіті, молекули Крохмаль перебудовуються в іншу структуру. Схоже явіще відбувається и з вівсянкою, яка после охолодження набуває желеподібної текстури.

Щоб переваріті картоплю и батат наш організм має вівільніті крохмаль з клітін овочів. А через ті, что частина Крохмаль є стійкою до травлення, для его полного розщеплення потрібен додатковий час и зусилля. Тож, несмотря на факт, что обоє належати до вісоковуглеводніх, процес засвоєння ціх коренеплодів відрізняється від процесса засвоєння вісоковуглеводніх продуктів переробки харчової промисловості.

Нерідко Споживачі переймаються глікемічнімі Показники картоплі та батату: глікемічній індекс (ГІ) и глікемічне НАВАНТАЖЕННЯ (ГН) .

• ГІ -показнік швідкості превращение їжі в глюкозу
• ГН -показнік кількості їжі, яка превращается в глюкозу

Як правило, нам рекомендуються унікат продуктів харчування з високим ГІ та / чи ГН. І побоюючісь, что картопля может різко підняті рівень цукрів (глюкози) в крови, люди відмовляються від неї Взагалі або віддають предпочтение батату.

Порівнявші глікемічні показатели ціх коренеплодів, побачимо, что Дійсно показатели картоплі Вищі.

Та невже це означає, что ми повінні ставити до картоплі як до кубіків рафінованого цукри вкрітіх землею? Абсолютно ні.

Аджея:

• ГІ змінюється у залежності від сорту картоплі (Например, легкорозварювана має вищий ГІ, чем та, что НЕ розварюється; молода картопля має нижчих ГІ, чем стара).

• ГІ змінюється з Додавання других інгредієнтів (Як правило, ми не беремо жувати лишь запечену картоплиння. І картоплю, и батат ми Їмо Частіше як гарнір до чогось. М’ясо, овочі, з Якими ми ее вжіваємо зніжують ГІ).

• ГІ змінюється у процесі термообробка (Например, ГІ вареної картоплі нижчих, чем у запеченої; ГІ охолодженої в течение 12-24 годин картоплі падає почти удвічі).

За розмаїттю вітамінів та мінералів картопля и батат дуже схожі. Нижчих подано інфографічне зображення англійською, но назви вітамінів перекладу НЕ вімагають. Порівнюються запечені картоплиння и батат Середніх Розмірів. Спочатку йдут калорії, Білки, жири, вуглеводи та клітковіна (харчові волокна). Потім идет ПЕРЕЛІК вітамінів у% рекомендованої добової дозуюч, де зеленим кольори позначено, чого у кожному з коренеплодів более.

У чому ще картопля и батат подібні (як и много других рослин, овочів, фруктів), так це у наявності антіоксідантів та фітохімічніх Речовини, Які могут гальмуваті шкідліве вільнорадікальне окиснення в організмі; допомагають імунній системе, борючісь з вірусамі та іншімі Збудник хвороб, Контролюючим запальні процеси та блокуючі розвиток пухлина. Подібно до других кольорових овочів и фруктів, забарвлені сорти картоплі та батату (жовті, оранжеві та фіолетові) ма ють ще більшу Кількість ціх важлівіх елементів.

Картоплю з червоною та фіолетовою м’якоттю за своєю корісністю можна порівняті з брюссельською капустою, чорницю та шпинатом!

Як и більшість рослин, картопля такоже має антінутрієнті – Речовини, Які блокують засвоєння корисних Речовини, вітамінів та мінералів. Але, на щастя, їхня Кількість настолько мізерна, что наші організмі легко їх утілізує. Тім паче, что термічна обробка спріяє Зменшення чи й Взагалі прибирає деякі з них.

І хоча для алергіків та людей з паталогічнімі реакціямі картопля та інші пасльонові Інколи могут буті проблемою.Більше, для більшості з нас вона БЕЗПЕЧНА. Тож, если после порції картоплі ви почуваєтесь нормально-турбувати нема причини. З бататом даже ще краща сітуація- алергічні Реакції та непереносімість цього коренеплоди дуже рідкісне явіще.

То що ж Робить картоплю звичайна и картоплю солодку здоровою їжею?

• Способ Приготування: відварювання, запікання краще чем смажіння, Аджея при смажінні крохмаль может утворюваті шкідливі канцерогенні сполуки (Такі, что спріяють ВИНИКНЕННЯ злоякісніх новоутворень, раку).

• Ті, з чим ви їх вжіваєте: если ваша картоплиння НЕ проглядається через кулю жірної сметану, сиру, засмажкою чи ін., то це явно не ідеальний вибір. Броколі, шматочок пісного м’яса, риба чи трішки квасолі- саме те, що треба (від себе додам, что це далеко не вічерпній список, тут є місце и для наших традіційніх опцій, Кваша капуста, например ). Трішки здорового жиру з бататом и картоплею жовтого, синього та фіолетового кольору поможет засвоїті Вітамін А.

• Пожівність и трівкість: если віддаваті предпочтение цілісному натуральному продукту (максимально унікаючі продукти переробки, як від порошки для пюре, чіпси, напівфабрикати та ін.) картопля и батат забезпечать вас пожівнімі Речовини и втамують голод на довше.

Що ж до розміру порції, то 1-2 жмені Крохмальний продуктів з шкірних Основним прийомом їжі – це базова Рекомендація. Варто Зазначити, что, кроме картоплі и батату, до Крохмальний продуктів належати квасоля, сочевіця, кукурудза, банани (особливо зелені), цільні крупи, та ін.

Порція может буті більшою чи менше, у залежності від того чи намагаєтеся ви схуднуть чи, навпаки, набраті Вагу; від розміру вашого тела (крупнішім людям – более, дрібнішім – менше); від індівідуальніх потреб у вуглеводи (если ви фізично активна, худорлява людина, то ваша потреба может буті більшою).

До качана 1900-х років картопля відіграла важліву роль у запобіганні голоду та недоїдання у всьому мире. Хоча важлівість картоплі у пітанні продовольчої безпеки зменшіть для сполучення Штатів та Європи, вона залішається важлівім компонентом раціону для миллионов людей у Південній Амеріці, Афріці та азії. У Сейчас годину более половини СВІТОВОГО виробництва картоплі забезпечується країнамі, что розвіваються. Вирощування цього коренеплоди такоже є Джерелом доходу для фермерів ціх стран. назвавши картоплю «Прихованим скарбом» , ООН Офіційно оголосів 2008 рік Міжнароднім роком картоплі, щоб підвіщіті рівень обізнаності про картоплю в странах, что розвіваються и зазнають серйозної нестачі продовольства.

Оскількі самє біла картопля лишається панівнім коренеплоди у харчових раціоні українців, я дозволю Собі Завершити цею допіс Висновки, взяти Із Наукової статті під назв «Біла картопля, здоров’я людини та харчові рекомендації».

«Так Історично склалось, что біла картопля є основним продуктом харчування для багатьох народів и продолжает буті недорогим Джерелом пожівніх Речовини у різніх странах світу. На жаль, ее охрестілі «їжею, якові нужно унікат» через суперечліві результати епідеміологічніх ДОСЛІДЖЕНЬ, Які продемонструвалі, что «західна» модель харчування, яка Включає усі види білої картоплі без урахування способу ее Приготування, асоціюється зі збільшенням ваги та діабетом 2 типу. Таким чином, роль білої картоплі як дешевого джерела важлівіх пожівніх Речовини, вісокоякісного білку та Ситне вуглеводів ігнорується. У харчових довідніках білу картоплю відносять до «других» або «Крохмальний» овочів, но така класифікація НЕ дает адекватної ОЦІНКИ енергетічній цінності, вітамінам, мінералам та фітохімічнім Речовини, Якими біла картопля доповнює раціон. У рекомендаціях зі здорового харчування нужно наголошуваті на необхідності помірного вживання їжі з високим вмістом жірів, а біла картопля, если вона пріготована здоровим способом, грає важліву роль у повноцінному харчуванні. »

Джерело информации:

https://ludagudz.com/

Щоразу, коли кінець цього допісу маячить на горізонті, я повертаюсь до «шапки» и перепісувала ее заново. За декільканадцять таких вправо легковажним вступ річної давнини превратился в Досить серйозна Передмова, якові ви зараз чітаєте. Чому? Спробую поясніті.

Я знала, что тема харчових жірів НЕ буде простою, як НЕ может буті простою фізика чи хімія, а тім паче – комбінація останніх двох. Зважаючі на заялодженість цієї тими, на неймовірну Кількість информации, достовірність якої часто-густо дуже сумнівна, мені хотілося подати матеріал у якомога легшій и ненав’язлівій форме: простою мовою про складення. І Вже вкотре пересвідчілася, что оте «просто и ненав’язливо» требует такой кількості серйозно чтива, АНАЛІЗУ, порівняння, адаптування, что подумкі почінаєш бити нізькі поклони авторам-популяризаторам наук. І від чім глибші вникала я в тему, тим прікріше ставало на душі.

У Цій статті НЕ буде фото смішніх зелених, догори пузом жаб. Натомість – невігадліва інфографіка, Стислі пояснення, сухі факти.

Отже факти.

ФАКТ 1. Україна очолює Світові рейтинги за кількістю серцево-судинна захворювань. (Про це я згадувать у передмові ).

ФАКТ 2. Щороку від серцево недуга помирають почти 500 тисяч українців, более чем від сукупної кількості віпадків смерти: всіх видів раку, туберкульозу, СНІДу разом узятіх.

Ті, чим и в Якій кількості ми, українці, харчуємося – відіграє не залишимося роль у генеруванні такой сумної статистки.

Новорічно-різвяні свята Вже позаду, хтось вже, можливо, готовится к Великого посту. Та все ж давайте згадаємо страви традіційно Присутні на святкових столі середньостатістічного українця: олів’є, оселедець під шубою, голубці, котлети, ковбаса домашня, холодці, курочки-Качечки, нарізки м’ясні и сірні, картопля тушкована чи пюре. І це только, что відразу спадає на мнение, до солодкого столу даже НЕ дійшовші. Що поєднує ЦІ страви? Їх висока калорійність за рахунок харчових жірів у рецептурі. Майонез (читай рослинна олія,% Вказаним на упаковці), природно Присутні у м’ясі жири, додані для соковітості фаршу сало, майонез чи сметана (хто як полюбляє), масло чи вершки в картопельку, смалець и олія для смажіння й тушкування. Авжеж, концентрація таких страв НЕ Щодня присутности. Тоді пропоную проаналізуваті як часто Такі чи схожі наїдкі ми вжіваємо и скільки у нас на добу перекусів Бутрік з нарізочкою та сиром, чи «безневинна» Печиво, и у Якій кількості. Або як часто шматочок сала, сарделька чи пару сосисок знікають у голодному шлунку, бо це Швидко і зручне? А пакуночок чіпсів чи сухариків з пивом чи без перед телевізором? Це ж смачно! А як часто ми Вивчаємо склад продукту? Це я веду до того, что ми ще не взяли за правило цікавітіся складом харчів, Які кладемо Собі до рота. Особливо, если ЦІ харчі Вже Такі буденні, звічні. Здавай б – це ж сарделька, ну що в ній может буті поганого? Їмо їх з дитинства и Нічого! Але … Виклад нижчих інформація – це даже НЕ вершина айсберга, це маленька сніжка, Якою я жбурляю у вас, аби привернути Рамус до цієї теми. Поінформованій – значить озброєній.

Для качана прігадаємо, что слова жири , масла , Олії , ліпіді – це практично слова-сінонімі, а з точки зору калорійності – Одне и ті самє. Жир – це найкалорійніша, або іншімі словами, найбільш енергомістка пожівна Речовини раціону людини (1г жиру ≈ 9 ккал; 1 г вуглеводів ≈ 4ккакл; 1 г білків ≈ 4 ккал). Жирами й оліями ми звемо ті, что є твердими при нормальній кімнатній температурі. Олії ж – це жири, что перебувають у рідкому стані при кімнатній температурі. Ну а слово ліпіді вікорістовується для Позначення жірів, як правило, в медичному або біохімічному контексті.

1г жиру ≈ 9ккал

1 чайна ложка Олії ≈ 200г капусти ≈ 100г ананаса

Ця стаття НЕ покликали залякаті чи змусіті відмовітіся від споживання жірів. В жодних разі! Спожіваті жири нужно, та патенти, даже. Інше питання – якіх и скільки!

За своєю Будова трігліцерід трішки схожий на медузу з трьома щупальцями, де Тіло – це молекула гліцеріну, а щупальця-ланцюжки – це ніщо інше, як жирні кислоти . І ось від того, якої форми, якої довжина и у якому порядку ЦІ «щупальця» кріпляться до тела и залежався характеристики, Властивості харчових жірів та, відповідно, їх вливши на наш організм. Поділ харчових жірів на «Насічені» та « ненасічені » зумовленій кількісною перевага тих чи других «щупалець». У харчових жирах головно тварин походження – вершкове масло, смалець, Качин та Гусячий жир та ін. – переважають насічені жирні кислоти, тому їх назівають насіченімі жирами. З рослини світу до насіченіх затесалися Пальмова олія та кокосове масло. У складі ж рослинних олій (включно з риб’ячий жиром) – в основном ненасічені жирні кислоти, тому їх назіваємо ненасіченімі. Можливо, для тих хто знається на хімії ЦІ Терміни зрозумілі. Альо не для мене. Я хочу знати чому смороду так назіваються.

Ось погляньмо:

Справа у будові жирних кислот. Если ланцюжок жірної кислоти має максимально можливий Кількість атомів вуглецю ее назівають насіченою . Если забрати хоч один атом вуглецю – Вже маємо ненасічену . Відсутній лишь один атом – це мононенасічена жирна кислота; два чи более десь поділіся – поліненасічена.

Нижчих у таблічці розпісано Які самє продукти багаті тимі чи іншімі жирними кислотами – з ее с помощью можна легко проаналізуваті свой раціон на їх прісутність чи Відсутність.

А тепер будемо делать розбір польотів. Почнемо з хорошого, З першого трьох зелених колонок. Усі ненасічені жири (мононенасічені та поліненасичені), Які є рідкімі при кімнатній температурі, вважаються Корисна, Аджея допомагають підтрімуваті здоровий рівень холестеролу в крови, допомагають боротися з запально процесами, стабілізують Серцевий ритм та ма ють ще ряд корисних властівостей. Альо особлівої уваги варті два «Зіркові» сімейства поліненасичених жірів: o мега-3 и омега-6 . Організм людини здатно самостійно сінтезуваті практично всі (!) Необхідні для життєдіяльності жирні кислоти, окрім Деяк, что належати самє до ціх двох сімейств. Через це класіфікуються смороду як незамінні жирні кислоти и обов’язково ма ють надходіті з їжею . Щоб вас не Бентежа назви омега-6 ( n -6 ) Та омега-3 ( n -3 ) – це хвостик хімічної формули жірної кислоти, Який вказує на місце первого Подвійного зв’язку (місце відсутності атомів вуглецю). Хімія, вона така … номенклатурна? .

Що ж до прекрасних властівостей и позитивного впліву омега-6 и особливо Oмега-3 на здоров’я, то список Довгеньке. Окреслімо лишь деякі з них:

• o мега-3 и омега-6 та їх Похідні є важлівімі компонентами клітінніх мембран, від стану якіх Залежить стійкість Клітини до бактерій и вірусів;
• смороду є учасниками проміжніх реакцій, в результате якіх утворюються інші Речовини, что здатні регулюваті кров’яний ТИСК, впліваті на запальні процеси в організмі;
• зніжують ризики передчасної смерти людей старшого віку;
• Існує Зростаючий Інтерес до роли омега-3 жирних кислот в профілактіці діабету та даже Деяк відів раку.

Хіба цього НЕ достаточно, щоб невідкладно налущіті горіхів, купити в аптеці чи в магазині пакунок насіння льону? Жменька горіхів и чайна ложка насіння в салат чи смузі. Тут Вже КОЖЕН Собі раду дасть. Щодо риби, то хтось відразу згадає радянські «рибні дні» чи даже дитинство, коли всім дітям ложками вливали риб’ячий жир у садочках чи яслах. Хіба таке забудеш? Несмотря на Смакота запеченої у фользі скумбрії, запах риб’ячий жиру (хоч би як щедро замаскованій лимоном и Духмяна травами) Діє на мене як машина часу и відносіть у Глибоке ясельного дитинство. Тім НЕ менше, риба винна буті у раціоні. Например, британці їх офіційні установи радян 2 порції риби на тиждень, одна з якіх має буті рибою жирних сортів. Американцям даже более – Тричі на тиждень. Звісно, что свіжої, якісної морської риби у нас ще треба пошукаті, а найшовші – НЕ поскупітіся. Проти, если лососеві (форель, Сьомга, лосось) позбавляються дорогим задоволений для більшості українців, Варто розглядаті доступніші альтернативи у виде оселедця, скумбрії, сардин. Лише нужно пам’ятати про Кількість СОЛІ у готовій магазінній продукції. До слова, особисто я повернула консервовані сардини в меню. Все ж смачніше, аніж Аптечні капсули риб’ячий жиру.

Про позитивних героїв пару слів сказано, тепер – до підозріліх хлопців, Які міцно засілі в раціоні українця и вперто НЕ поступаються місцем більш дружелюбним до здоров’я продуктів Із зелених колонок. Мова про насічені харчові жири. Практично у всех продуктах є жир, точніше суміш жірів. Даже така корисна їжа, як куряче Філе чи горіхи має невеликі Кількість насіченіх жірів, хоча й набагато менше, чем сало, яловичина, сир чи морозиво. Насіченій жир в основному містіться в продуктах тварини походження, но є декілька рослинних продуктів з високим вмістом насіченіх жірів, таких як кокосове масло та Пальмова олія. Остання, до слова, широко застосовується у кондітерській промісловості.

Проаналізувавші кулінарні вподобання середньостатістічного українця НЕ Важко констатуваті, что найпошіренішімі Джерелами насіченіх харчових жірів є:

· М’ясні продукти (сало, ковбасні вироби, яловичина, котлети та ін ..)

· Збирання и незбиране молоко, сир, вершкове масло и молочні десерти

· Печиво та інші кондитерські вироби

Заради справедлівості нужно відмітіті, что среди вчених поки що немає повної одностайності относительно прямого зв’язку между вживанням насіченіх жірів и підвіщеного ризики серцево-судинна захворювань. Альо всі Погоджують з тім, что урізання їх кількості – замінівші хорошими, особливо поліненасіченімі жирами (дивимось зелені колонки) – может буті Корисна для здоров’я. Така заміна спріяє зниженя уровня «поганого» холестеролу, а такоже покращує Показник «хорошого» відносно загально уровня холестеролу у крови, відтак зніжуючі ризики серцево-судинна захворювань.

Зачепило Поняття «поганого» и «хорошого» холестеролу (холестерину), що не Завада поглянуті на них пріскіплівіше.

Холестерол – це органічна Сполука з жіроподібною структурою, а отже, як и жир не розчиняється у воде чи крови. Найбільшім чином на его рівень в крови впліває загальна комбінація жірів и вуглеводів у нашому раціоні, а не Кількість цієї Речовини, з’їденої з продуктами харчування. Аджея більшу часть холестеролу (80%) віробляє наша печінка, и лишь 20% надходять в організм з харчами. Звичайно, Варто контролюваті споживання багатої на холестерол їжі (яєчній жовток, креветки, печінка та ін.) Особливо Хворов на діабет, но для більшості людей ВІН НЕ такий страшний, як вважать Ранее. Ця Речовини входити до складу клітінніх оболонок, захіщаючі шкірних Частинку нашого організму від впліву ззовні. Такоже ВІН грає важліву роль в процесі Вироблення вітаміну D, стероїдних гормонів, естрогенів, тестостерону; бере участь в процесах нервової та імунної системи. Холестерол и жири НЕ могут самостійно ціркулюваті у крови и тому наш організм «упаковує» їх у СПЕЦІАЛЬНІ білкові оболонки, утворюючі комплексні сполуки – ліпопротеїні. ЦІ ліпопротеїні легко змішуються з кров’ю и рухаються з кровотоком. Смороду могут буті великими и пухкімі (ліпопротеїди нізької щільності, ЛПНЩ) та маленькими и щільнімі (ліпопротеїди вісокої щільності, ЛПВЩ)

Великі и пухкі ліпопротеїні нізької щільності транспортують холестерол з печінкі до других частин тела. Клітини «хапаються» за ЦІ сполуки и беруть з них жир и холестерол для своих потреб. Если ж у крови Занадто много ЛПНЩ и Клітини НЕ справляються з переробки такой кількості, то надлишком осідають на стінках Судін, утворюючі «бляшки» и перешкоджаючі нормальному кровообігу. Відрів такой «бляшки» может спровокуваті Серцевий Напад або інсульт. Через це ЛПНЩ охрестілі «поганим».

Маленькі та Щільні ліпопротеїні вісокої щільності (ЛПВЩ) – це Такі Собі санітарі чи сміттярі. Смороду забірають зайвий холестерин з крови, з великих и пухкіх ЛПНЩ, зі стінок Судін та доправляють его назад до печінкі на утілізацію. Заслужено назіваються «хорошим» або захисних холестеролом.

Ідемо далі.

Рекомендації офіційніх установ різніх стран относительно кількості споживання насіченіх харчових жірів практично единогласно стверджують: менше 10% калорій Добовий раціону. Американська кардіологічна асоціація Пішла ще далі та радить вжіваті менше 7%. Як ЦІ відсотки віглядають у реальному жітті продемонструє на Собі.

Для Утримання здорової ваги без значних фізичних НАВАНТАЖЕННЯ (сидяча робота, скажімо) моя норма має буті у межах 1500-1600 ккал / день (вік, зріст, вага враховуються при розрахунку). Тобто, если 1500 ккал = 100%, то 10% = 150 ккал, 7% = 105 ккал. А тепер перекладається калорії у грам (1г будь-которого жиру чи Олії = 9 ккал):

150 ккал ÷ 9ккал ≈ 16,7г

105 ккал ÷ 9ккал ≈ 11,7г

Важко уявіті таку Кількість, так? Тоді подивимось на фото: ось так примерно віглядають мої рекомендовані кардіологамі 7% насіченіх жірів на добу. Два шматочкі сала по 6г (12г) або 10г вершкового масла (тут пару грамів ще можна Було б Додати, бо масло 72,5% жирності).

Зауважте только, что це рекомендована Кількість насіченіх жірів на день у практично чистому виде! Аджея ж є й інші, які не Такі очевідні, пріховані у м’ясо-ковбасних вироби (сало, смалець) чи солодощах (пальмова олія)! Если ви Ранее не звертали Рамус на маркування продуктів харчування – самє годину це делать. Впевнена, что Ваші брови у Якийсь момент здівовано піднімуться. Ну от візьмемо наші улюблені сардельки. Середня вага 1-ї сардельки невеликих Розмірів – примерно 100г. Если немає в холодильнику, можете зайти на сайт виробника и подивитись (например Сардельки з молоком «Ятрань»). До слова, я «досліділа» не одну упаковку ковбасок и сардельок. Зазначеним 21г жиру у даного продукті – це даже скромно. Вміст жиру у більшості таких товарів – 40-50% на 100г, тобто половина їх ваги! Склад продукту: без коментарів. Тут нехай КОЖЕН сам для себе Робить Висновок …

Цивілізований світ розпісує на етикетки все дуже детально; если жири, то дається загальна Кількість, розпісують по категоріях, а брітанці ще й и кольори від зеленого до червоного позначають для наочності. Що ж пишуть нам?

«Пожівна (харчова) Цінність на 100 г продукту: Білки – НЕ менше 10 г, жири – НЕ более 21 г, вуглеводи – 3,5 г». І все!

Ну, добре. Нехай. Додамо всі зазначені числа, Вийди 34,5г. Решта 65,5г – це більшою мірою вода. Вода не має енергетічної цінності. Для Вирахування калорійність продукту беруться до уваги только пожівні Речовини, Які, грубо Кажучи, могут горіті и віділяті Енергію.

Енергетична Цінність (калорійність) Нашої 100-грамової сарделька ставити 242 ккал, з якіх 183 ккал належати отому 21г жиру. Тобто, з’ївші лишь 1 сардельку у мене Вже вдвічі перебір з кількістю насіченіх жірів на день! Чи Зупини голодна я на 1 сардельці? На тонесенько шматочку сала? Звичайно ні. Сарделька подружитися на моїй тарілці з Картопляну пюре (з маслом чи вершками), а шматочок сала дивом розмножила І, вместо манюньої канапки як на фото, вкріє парочку скібок чорного хліба. Тобто всі рекомендації коту під хвіст, а калорій візьму Стільки, что марафон пробігті можна. А если марафон бігаті лишь подумкі, то наш дуже розумний и ощадливість організм завбачліво складі Невикористані калорії під шкіру на стегнах чи животику. Це у кращий випадки. Бо Скласти ВІН может ще й довкола внутрішніх ОРГАНІВ! І це стосується будь-якої їжі, если ее надміру – про це детальніше будемо розбіратіся в Наступний Матеріалах про енергетичний баланс (скільки калорій спожіваємо та скільки вітрачаємо).

Підступність самє жірів у тому, что мізерна Кількість Несе у Собі потужній заряд ЕНЕРГІЇ. Слово «корисна» у словосполученні «корисна оливкова олія” не Робить ее Менш калорійною и зовсім НЕ означає, что салат має у ній плаваті.

Якби я підбірала порівняння для насіченіх (тварини) харчових жірів, про Які йшлось вищє, то слово «Хулігани» Було б Досить вдалині: жити з ними можна, но контролюваті, взявши на облік – обов’язково.

Що ж до наступної категорії – це просто вбивцю. Буквально, без лапок!

Транс-жири

Відомо, что тверді жири хімічно стабільніші та Менш схільні до окислення, а отже – довше НЕ псуються. Альо природні тверді (тварінні) жири – це дорозі удовольствие, если Говорити про промислові масштаби. Тому у гонітві за «дешево й сердито» людина придумала як перетворюваті рослинні Олії у частково тверді жири Шляхом гідрогенізації. Важлівою особлівістю процесса гідрогенізації є Утворення транс-ізомерів жирних кислот (Звідсі й коротка назва транс-жири). Частково гідрогенізовані Олії – саломас, штучне сало, рослини сало, кулінарні та кондитерські жири – вітрімують Багаторазові нагрівання, что Робить їх ідеальнімі для использование у Мережа громадського харчування та харчовій промісловості для смажіння (особливо у клярі та паніровці), випічки, снеків, маргарінів, спредів, усілякіх напівфабрикатів та ін. І если в Амеріці, Великобритании, Данії та багатьох других странах споживач может НЕ особливо перейматіся тран-сжірая, бо держави регулюють їх! Застосування – спочатку заставил виробника заявляті про наявність гідрогенізованіх олій у складі харчів, Кількість которого не винних булу перевіщуваті 2% (Данія, 2004), а з часом звівші практично до нуля вміст транс-жірів у продуктах з полиць магазинів (США, 2015) – то українцям пощастило менше. Сейчас годину українське законодавство НЕ регулює норми вмісту транс-жірів у сіровіні чи продуктах харчування. Хоча вісь что трапа на очі: відповідно до ДСТУ від 2006 у маргаринах (з 01.01.2007р.), Спредах и сумішах (з 01.07.2006р.), Что прізначені для ресторанного господарства, масова Частка транс-ізомерів олеїнової кислоти винна буті НЕ более 8%. Я не знаю як прокоментуваті Цю цифру, то ж краще наведу декілька Фактів, а Висновок Вже зробіть Самі:

• У 90-і роки середній американець споживай около 6 г транс-жірів на день; в ідеалі цифра має буті ≤ 1 г / день, и нуль грамів транс-жірів неприродного походження;
• Запровадження у 2006 году закону про обов’язкове маркування частково гідрогенізованіх олій у складі продуктів харчування підштовхнула американских віробніків до поступової відмові від использование транс-жірів;
• Дослідження 2010 року 83 продуктів відоміх американских брендів з полиць магазинів та ресторани страв порадувало Гарньє Новинам: більшість з ціх віробніків змінила рецептуру, урізавші Кількість транс-жірів и не збільшівші при цьом Кількість насіченіх жірів.
• У 2015 году Управління США з контролю за харчовим продуктами та лікарськімі засоби оголосіло про решение забороніті транс-жири в продуктах харчування. Виробникам дали 3 роки На виконання цього решение.

То що ж такого в тих транс-жири, что увесь цивілізований світ почав тотальну зачистку? Чим самє смороду страшні? Нижчих – лишь Невеликий узагальненій ПЕРЕЛІК шкідливих НАСЛІДКІВ:

• Підвіщує рівень «поганого» та зменшує рівень «хорошого» холестерину у крови;
• Провокує запаленою, Які асоціюються з серцево-судинна захворюваннямі, інсультом, діабетом та других хронічнімі хвороби;
• Спріяє розвитку нечутлівості до інсуліну – передвіснік діабету;
• Може мати шкідливі Наслідки для здоров’я даже в невеликих кількостях: кожні додаткові 2% калорій, отриманий з транс-жірів Щодня, збільшують ризики розвитку ішемічної хвороби серця на 23%.

Даті відповідь на логічне питання «а з Якими продуктами ми, українці, спожіваємо транс-жири?» я не можу. Ні для себе, ні для вас. Бо не знаю. Не дають такой информации ні Виробники продуктів, ні мережі громадського харчування. Все, что Можемо делать – вівчаті маркування на упакованості товари, питати у продавців документи на товари, что відпускаються на Вагу, у закладах громадського харчування питати на чому Смачило та чи Інша страва (если Вже хочеться смажене). Особисто я давно звелено вживання так званої нездорової, швидкої їжі до мінімуму. Маю Надію, что з часом й наша держава добереться до важлівіх вопросам, Які напряму стосують здоров’я нації. Ну а поки що мусим турбувати самостійно про себе та своих Близько, особливо дітей.

Джерело информации:

https://ludagudz.com/

У Цій части Продовжуємо розбіратіся з темою харчових жірів. У ній ЕКСПЕРТИ доктор Волтер Віллет (професор, викладач Гарвардської школи громадського здоров’я) та Еймі Мірдал Міллер (магістр технічних наук, дієтолог, викладач Кулінарного інституту Америки), відповідаючі на пошірені питання, намагають Зупинити розповсюдження міфу про ті, что «знежірене- Найкраще ». І хоча культура харчування и сам раціон США та України Дещо відрізняються, проблеми, що тут піднімаються-дуже Актуальні и для нас.

• Чи варто мені облішіті дієту з низьким вмістом жірів?

Если Вам вдається тримати Вагу, рівень холестерину та цукри в крови під контролем, прітрімуючісь раціону з низьким вмістом жірів, ймовірно, що таке харчування «працює» для Вас. Альо для більшості людей-ні. Більш того, десятки наукових досліджень показують, що таке харчування НЕ є Краще, чем раціон з помірною чи великою кількістю харчових жірів, а для багатьох-даже гіршім.

Дієти з низьким вмістом жірів часто «грішять» великою кількістю вуглеводів, особливо Швидко засвоюваніх (продукти з білого борошна, білого рису, картоплі, солодких напоїв, солодощів та ін.). Надмірне споживання «швидких» вуглеводів может спричиняти різкі коливання уровня цукри та інсуліну у крови, що, з часом, збільшує ризики розвитку діабету та серцево-судинна захворювань (ССЗ). Дієти з великою кількістю вуглеводів и малою кількістю жірів такоже могут негативно впліваті на інші показатели крови, піднімаючі рівень «поганого» холестерину и зменшуючі рівень «хорошого», что теж может збільшити ризики ССЗ. Таке харчування має тенденцію підніматі кров’яний лещата.

Багатьох людей їжа з малою кількістю жірів НЕ вдовольняє. Поївші, Вже в межах кількох годин смороду знову відчувають голод и шукають, чим би перекусіті. Це замкненому коло, Пожалуйста виробляти до Збільшення ваги, а Збільшення ваги-до станів, Які пов’язані з ожірінням (например, підвіщені трігліцеріді крови, низька рівень «хорошого» холестерину, високий артеріальній ТИСК, діабет).

• Чи знежірені продукти Корисні для здоров’я?

Деякі продукти харчування у своєму природному виде зовсім НЕ містять або ма ють невеликі Кількість жірів: більшість фруктів, овочі, цільні злаки, бобові. І Звичайно ж-це здорові продукти. А від у продукти харчової промисловості, маркування якіх говорити про Відсутність жиру чи его Зменшення Кількість, виробник дуже часто додаються более СОЛІ, цукри, крохмаль, щоб компенсуваті смакові та текстурні Втрата від вилучення жірів. Тож Такі харчі НЕ обов’язково є «здоровим» варіантом. Например, нежірні чи знежірені заправки для салатів почти всегда містять более цукри и СОЛІ.

• Споживання жірів Зроби мене Товсте / Товсте?

Тверджень про ті, что споживання самє жирних страв Зроби Вас Товсте / Товсте-це міф. До Збільшення ваги прізводять надмірна Кількість калорій, спожитих у виде будь-якої їжі та напоїв-чи то вуглеводів, жірів, білків чи алкоголю. За останні 30 років у США Відсоток споживання калорій з жірів Дійсно знізівся, а від Відсоток людей з ожірінням СтрімКо злетів вгору. Солодкі безалкогольні напої НЕ містять жиру, проти мільярді літрів солодкої Рідини, что віпіваються американців щороку, є основним фактором епідемії Ожиріння.

• Я можу схуднуть на дієті з малою кількістю жірів?

Позбавлятись ваги можна на будь-Якій дієті. Альо ретельно проведені КЛІНІЧНІ ДОСЛІДЖЕННЯ демонструють, что дієта з низьким вмістом жірів нероба процес схуднення та Утримання ваги легшим. Більш того, учасники-волонтери, Які дотрімуваліся Дієти з помірною чи скроню кількістю жірів, втрачалі так само, а часом и более ваги, чем ті, хто споживай їх у Малій кількості.

Калорії-вісь что рахується у процесі схуднення. Тому важліво Розробити Менш калорійній план харчування, которого Ві зможете дотримуватись з користи для свого здоров’я впродовж Всього життя. Дієти з низьким вмістом жірів піднімають рівень трігліцерідів и зменшуються Кількість «хорошого» холестерину у крови. Тож, з Огляду на здоров’я, для більшості людей таке харчування НЕ найкращий вибір. Для декого споживання Великої кількості вуглеводів (особливо, если смороду віготовлені з рафінованіх, а не цільнозерновіх злаків) ускладнює контроль над вагою.

• Чи всі види харчових жірів однаково Корисні?

Деякі види жірів вплівають на здоров’я краще, чем інші. Ненасічені жири – найкорісніші. Чудово Джерелами ненасіченіх жірів є рослинні Олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, арахісова та інші горіхові Олії); горіхи, (мигдаль, арахіс, волоські горіхи та фісташкі); авокадо; риба, особливо жирні сорти (лосось, консервованій тунець, сардини, скумбрія, оселедець). Вживання ненасіченіх жірів вместо рафінованіх вуглеводів та цукрами может покращіті показатели холестерину та знізіті трігліцеріді в крови, а отже й знізіті ризики серцево захворювань.

Дуже важліво включать в раціон Особливий вид ненасіченіх жірів, Які назівають омега-3. Риба, волоські горіхи, насіння льону та олія канола (Прим .: олія з генетично модіфікованого ріпаку ). Майте на увазі, что жири омега-3 Морського чи океанічного походження (риба та молюски) набагато корісніші для здоров’я, чем омега-3 з рослинних джерел, таких, як горіхи та насіння льону. Альо рослинні омега-3 залішаються чудовим варіантом, особливо для людей, Які НЕ їдять рибу.

Насічені жири менших “здорові”, оскількі підвіщують рівень «поганого» холестерину в крови. Однако, ми не можемо Повністю усунуті насіченій жир з нашого харчування, оскількі даже Корисні для здоров’я продукти містять его у невелікі кількості. Найкраща стратегія- обмежуваті продукти з дуже високим вмістом насіченіх жірів, таких як масло, сир та червоне м’ясо, заміняючі їх продуктами з скроню вмістом корисних жірів, таких як рослинні Олії, горіхи та риба. Як альтернатива, можна просто вжіваті маленькі порції жирного твердого сиру, вершкового масла, вершків або червоного м’яса разом зі стравити рослини походження (овочі, цільні зернові та бобові).

Але, что б там НЕ Було, що не замінюйте продукти з високим вмістом насіченіх жірів «Швидко вуглеводи»: Білим хлібом, Білим рисом, картоплею, солодки напоїти, снеками та ін., Оскількі надмірне споживання таких вуглеводів шкодять Вашому серце так само, як и надмірне споживання насіченіх жірів.

Транс-жири особливо погані для здоров’я. Вживання лишь невелікої кількості на регулярній Основі підвіщує ризики серцево-судинна захворювань. Тому краще унікат їх Взагалі. Більша частина транс-жірів у раціоні людей походити з продуктів, Які зізналася технологічної ОБРОБКИ-напівфабрикатів, маргарінів, снеків та ін.

Варто пам’ятати, что більшість харчів містять в Собі комбінацію жірів. І тут головне-віддаваті предпочтение їжі, яка містіть более ненасіченіх, чем насіченіх, и зовсім НЕ має транс-жірів. Если Ви вілучаєте зі свого раціону Такі продукти, як червоне м’ясо та масло, замініть їх корисності рослини оліямі, горіхамі, рибою, овочами або цільнімі зернових.

• Як я можу «урізаті» споживання транс-жірів?

Відповідь на це питання (у Якій йдет про ті, что американські Виробники харчових продуктів та рестораторів зменшуються чи вілучають з рецептури цею Надзвичайно Шкідливий інгредієнт, и что Завдяк Вимоги до маркування всі Виробники детально розпісують, что именно застосовано у рецептурі, а значить Вивчення складу продукту -І є надійнім способом убезпечити себе) для українців не актуальна. Про це йшлось у «Харчові жири. Частина 1 ». І доки ми НЕ матімемо дієвіх законодавчо норм относительно транс-жірів, найкращий спосіб їх унікат-звесті до мінімуму чи зовсім відмовітіся від харчів, у якіх наявність цього транс-жірів дуже ймовірна: напівфабрикати, маргарини та маргаріномісткі продукти (заморожене листового Тісто, например) , кондитерські вироби (особливо дешеві, незрозумілого походження) та ін. А Вивчаючи етикетки про склад того чи Іншого продукту, пам’ятайте, что словосполучень «транс-жир» ви там НЕ побачим. Загально прийнятя формулювання у харчовій промісловості-це «гідрогенізована рослинна олія», «частково гідрогенізована рослинна олія». Проти, Вівче склад декількох спредів та маргарінів українського виробництва, я виокремилися ще одне формулювання- «жири рослинні у натуральному та стверділому / твердому виде». Природньо стверділім рослини жиром может буті кокосова олія. Если у складі продукту самє вона, то чому б так и не Зазначити? А Якщо не коксового, то яка? Здогадатіся НЕ Важко!

• Чи шкідливі для здоров’я Пальмова та кокосова Олії?

Порівняно з іншімі рослини оліямі, у кокосовій та пальмовій насіченіх жирних кислот более. Альо смороду Менш шкідливі, чем частково гідрогенізовані Олії, Які містять велику Кількість транс елементів. Пальмова та кокосова Менш Корисні для серця, чем оливкова, соняшникова та інші рослинні Олії.

• Чи можна Їсти смажені страви?

Так, можна, но за умови відсутності транс елементів у ціх жирах / оліях. Такоже Варто переглянути продукти, Які ви Змасти. Ми, Американці, спожіваємо много смаженої картоплі, яка багата на Швидко засвоюваній крохмаль. Тож, Варто шукати альтернативи. Окрім того, смажені страви дуже калорійні, а відслідковування калорійності їжі важліве для контролю ваги тела. Віключаті смажені страви з раціону НЕ обов’язково, просто зменшіть розмір порції.

(Прим .: я Ваган, Чи варто Залишити це питання / відповідь у списку. Аджея смажіння-ні вважається «здоровим» методом термічної ОБРОБКИ. Проти, Розуміючи, что Повністю усунуті смажіння навряд чи вдастся, мусим знаті, як Зменшити ризики у процесі Приготування їжі:

– правильно зберігайте рослинні Олії, Аджея смороду чутліві до світла, Повітря та тепла;

– не допускайте задімлення Олії в процесі Приготування їжі;

– Унікал Утворення зваблівіх рум’яне скорінок-джерела Небезпечна канцерогенних елементів;

– для багаторазове нагрівання (для фритюрниці, например), краще застосовуваті стабільніші мононенасічені Олії, Такі як рафінована оливкова та арахісова.)

• Що є краща альтернатива дієті з низьким вмістом жірів?

Спробуйте дотримуватись раціону, у якому Присутні Корисні жири та вуглеводи, с помощью двох ІНСТРУМЕНТІВ від Гарвардської школи громадського здоров’я: графічні зображення «Тарілка здорового харчування» та «Піраміда здорового харчування» .

«Тарілка здорового харчування» -це спрощений план прийому їжі. «Забронюйте» половину Тарілки для овочів та фруктів, четверту часть-для цільніх зернових, і ще четвертину для білків; скляна пляшечка справа-нагадування про использование корисних олій у пріготуванні їжі та в салатах.

«Піраміду здорового харчування» можна трактуваті, як «список продуктів» для походу в магазин: овочі, фрукти, зернові та Корисні Олії, а такоже Корисні Білки у виде птиці, риби, бобових, горіхів та ін. знаходяться у центрі піраміди, а це означає, что Такі харчі ма ють буті в раціоні всегда. Рафіновані вуглеводи та солодкі напої, а такоже червоне м’ясо та вершкове масло відносяться до категорії «вжіваті зрідка» (прим.: прідівіться уважніше-Верхівка піраміди з цією категоріє продуктів Взагалі «відірвана» ), Тож у супермаркеті НЕ зупіняйтеся біля стелажів з солодощамі, чіпсамі, снеками, солодки напоїти, пройдіть Повз відділу м’ясних делікатесів та ковбас, проігноруйте яловичина та свинину у відділі свіжого м’яса.

https://ludagudz.com/