У Цій части Продовжуємо розбіратіся з темою харчових жірів. У ній ЕКСПЕРТИ доктор Волтер Віллет (професор, викладач Гарвардської школи громадського здоров’я) та Еймі Мірдал Міллер (магістр технічних наук, дієтолог, викладач Кулінарного інституту Америки), відповідаючі на пошірені питання, намагають Зупинити розповсюдження міфу про ті, что «знежірене- Найкраще ». І хоча культура харчування и сам раціон США та України Дещо відрізняються, проблеми, що тут піднімаються-дуже Актуальні и для нас.
- Чи варто мені облішіті дієту з низьким вмістом жірів?
Если Вам вдається тримати Вагу, рівень холестерину та цукри в крови під контролем, прітрімуючісь раціону з низьким вмістом жірів, ймовірно, що таке харчування «працює» для Вас. Альо для більшості людей-ні. Більш того, десятки наукових досліджень показують, що таке харчування НЕ є Краще, чем раціон з помірною чи великою кількістю харчових жірів, а для багатьох-даже гіршім.
Дієти з низьким вмістом жірів часто «грішять» великою кількістю вуглеводів, особливо Швидко засвоюваніх (продукти з білого борошна, білого рису, картоплі, солодких напоїв, солодощів та ін.). Надмірне споживання «швидких» вуглеводів может спричиняти різкі коливання уровня цукри та інсуліну у крови, що, з часом, збільшує ризики розвитку діабету та серцево-судинна захворювань (ССЗ). Дієти з великою кількістю вуглеводів и малою кількістю жірів такоже могут негативно впліваті на інші показатели крови, піднімаючі рівень «поганого» холестерину и зменшуючі рівень «хорошого», что теж может збільшити ризики ССЗ. Таке харчування має тенденцію підніматі кров’яний лещата.
Багатьох людей їжа з малою кількістю жірів НЕ вдовольняє. Поївші, Вже в межах кількох годин смороду знову відчувають голод и шукають, чим би перекусіті. Це замкненому коло, Пожалуйста виробляти до Збільшення ваги, а Збільшення ваги-до станів, Які пов’язані з ожірінням (например, підвіщені трігліцеріді крови, низька рівень «хорошого» холестерину, високий артеріальній ТИСК, діабет).
- Чи знежірені продукти Корисні для здоров’я?
Деякі продукти харчування у своєму природному виде зовсім НЕ містять або ма ють невеликі Кількість жірів: більшість фруктів, овочі, цільні злаки, бобові. І Звичайно ж-це здорові продукти. А від у продукти харчової промисловості, маркування якіх говорити про Відсутність жиру чи его Зменшення Кількість, виробник дуже часто додаються более СОЛІ, цукри, крохмаль, щоб компенсуваті смакові та текстурні Втрата від вилучення жірів. Тож Такі харчі НЕ обов’язково є «здоровим» варіантом. Например, нежірні чи знежірені заправки для салатів почти всегда містять более цукри и СОЛІ.
- Споживання жірів Зроби мене Товсте / Товсте?
Тверджень про ті, что споживання самє жирних страв Зроби Вас Товсте / Товсте-це міф. До Збільшення ваги прізводять надмірна Кількість калорій, спожитих у виде будь-якої їжі та напоїв-чи то вуглеводів, жірів, білків чи алкоголю. За останні 30 років у США Відсоток споживання калорій з жірів Дійсно знізівся, а від Відсоток людей з ожірінням СтрімКо злетів вгору. Солодкі безалкогольні напої НЕ містять жиру, проти мільярді літрів солодкої Рідини, что віпіваються американців щороку, є основним фактором епідемії Ожиріння.
- Я можу схуднуть на дієті з малою кількістю жірів?
Позбавлятись ваги можна на будь-Якій дієті. Альо ретельно проведені КЛІНІЧНІ ДОСЛІДЖЕННЯ демонструють, что дієта з низьким вмістом жірів нероба процес схуднення та Утримання ваги легшим. Більш того, учасники-волонтери, Які дотрімуваліся Дієти з помірною чи скроню кількістю жірів, втрачалі так само, а часом и более ваги, чем ті, хто споживай їх у Малій кількості.
Калорії-вісь что рахується у процесі схуднення. Тому важліво Розробити Менш калорійній план харчування, которого Ві зможете дотримуватись з користи для свого здоров’я впродовж Всього життя. Дієти з низьким вмістом жірів піднімають рівень трігліцерідів и зменшуються Кількість «хорошого» холестерину у крови. Тож, з Огляду на здоров’я, для більшості людей таке харчування НЕ найкращий вибір. Для декого споживання Великої кількості вуглеводів (особливо, если смороду віготовлені з рафінованіх, а не цільнозерновіх злаків) ускладнює контроль над вагою.
- Чи всі види харчових жірів однаково Корисні?
Деякі види жірів вплівають на здоров’я краще, чем інші. Ненасічені жири – найкорісніші. Чудово Джерелами ненасіченіх жірів є рослинні Олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, арахісова та інші горіхові Олії); горіхи, (мигдаль, арахіс, волоські горіхи та фісташкі); авокадо; риба, особливо жирні сорти (лосось, консервованій тунець, сардини, скумбрія, оселедець). Вживання ненасіченіх жірів вместо рафінованіх вуглеводів та цукрами может покращіті показатели холестерину та знізіті трігліцеріді в крови, а отже й знізіті ризики серцево захворювань.
Дуже важліво включать в раціон Особливий вид ненасіченіх жірів, Які назівають омега-3. Риба, волоські горіхи, насіння льону та олія канола (Прим .: олія з генетично модіфікованого ріпаку ). Майте на увазі, что жири омега-3 Морського чи океанічного походження (риба та молюски) набагато корісніші для здоров’я, чем омега-3 з рослинних джерел, таких, як горіхи та насіння льону. Альо рослинні омега-3 залішаються чудовим варіантом, особливо для людей, Які НЕ їдять рибу.
Насічені жири менших “здорові”, оскількі підвіщують рівень «поганого» холестерину в крови. Однако, ми не можемо Повністю усунуті насіченій жир з нашого харчування, оскількі даже Корисні для здоров’я продукти містять его у невелікі кількості. Найкраща стратегія- обмежуваті продукти з дуже високим вмістом насіченіх жірів, таких як масло, сир та червоне м’ясо, заміняючі їх продуктами з скроню вмістом корисних жірів, таких як рослинні Олії, горіхи та риба. Як альтернатива, можна просто вжіваті маленькі порції жирного твердого сиру, вершкового масла, вершків або червоного м’яса разом зі стравити рослини походження (овочі, цільні зернові та бобові).
Але, что б там НЕ Було, що не замінюйте продукти з високим вмістом насіченіх жірів «Швидко вуглеводи»: Білим хлібом, Білим рисом, картоплею, солодки напоїти, снеками та ін., Оскількі надмірне споживання таких вуглеводів шкодять Вашому серце так само, як и надмірне споживання насіченіх жірів.
Транс-жири особливо погані для здоров’я. Вживання лишь невелікої кількості на регулярній Основі підвіщує ризики серцево-судинна захворювань. Тому краще унікат їх Взагалі. Більша частина транс-жірів у раціоні людей походити з продуктів, Які зізналася технологічної ОБРОБКИ-напівфабрикатів, маргарінів, снеків та ін.
Варто пам’ятати, что більшість харчів містять в Собі комбінацію жірів. І тут головне-віддаваті предпочтение їжі, яка містіть более ненасіченіх, чем насіченіх, и зовсім НЕ має транс-жірів. Если Ви вілучаєте зі свого раціону Такі продукти, як червоне м’ясо та масло, замініть їх корисності рослини оліямі, горіхамі, рибою, овочами або цільнімі зернових.
- Як я можу «урізаті» споживання транс-жірів?
Відповідь на це питання (у Якій йдет про ті, что американські Виробники харчових продуктів та рестораторів зменшуються чи вілучають з рецептури цею Надзвичайно Шкідливий інгредієнт, и что Завдяк Вимоги до маркування всі Виробники детально розпісують, что именно застосовано у рецептурі, а значить Вивчення складу продукту -І є надійнім способом убезпечити себе) для українців не актуальна. Про це йшлось у «Харчові жири. Частина 1 ». І доки ми НЕ матімемо дієвіх законодавчо норм относительно транс-жірів, найкращий спосіб їх унікат-звесті до мінімуму чи зовсім відмовітіся від харчів, у якіх наявність цього транс-жірів дуже ймовірна: напівфабрикати, маргарини та маргаріномісткі продукти (заморожене листового Тісто, например) , кондитерські вироби (особливо дешеві, незрозумілого походження) та ін. А Вивчаючи етикетки про склад того чи Іншого продукту, пам’ятайте, что словосполучень «транс-жир» ви там НЕ побачим. Загально прийнятя формулювання у харчовій промісловості-це «гідрогенізована рослинна олія», «частково гідрогенізована рослинна олія». Проти, Вівче склад декількох спредів та маргарінів українського виробництва, я виокремилися ще одне формулювання- «жири рослинні у натуральному та стверділому / твердому виде». Природньо стверділім рослини жиром может буті кокосова олія. Если у складі продукту самє вона, то чому б так и не Зазначити? А Якщо не коксового, то яка? Здогадатіся НЕ Важко!
- Чи шкідливі для здоров’я Пальмова та кокосова Олії?
Порівняно з іншімі рослини оліямі, у кокосовій та пальмовій насіченіх жирних кислот более. Альо смороду Менш шкідливі, чем частково гідрогенізовані Олії, Які містять велику Кількість транс елементів. Пальмова та кокосова Менш Корисні для серця, чем оливкова, соняшникова та інші рослинні Олії.
- Чи можна Їсти смажені страви?
Так, можна, но за умови відсутності транс елементів у ціх жирах / оліях. Такоже Варто переглянути продукти, Які ви Змасти. Ми, Американці, спожіваємо много смаженої картоплі, яка багата на Швидко засвоюваній крохмаль. Тож, Варто шукати альтернативи. Окрім того, смажені страви дуже калорійні, а відслідковування калорійності їжі важліве для контролю ваги тела. Віключаті смажені страви з раціону НЕ обов’язково, просто зменшіть розмір порції.
(Прим .: я Ваган, Чи варто Залишити це питання / відповідь у списку. Аджея смажіння-ні вважається «здоровим» методом термічної ОБРОБКИ. Проти, Розуміючи, что Повністю усунуті смажіння навряд чи вдастся, мусим знаті, як Зменшити ризики у процесі Приготування їжі:
– правильно зберігайте рослинні Олії, Аджея смороду чутліві до світла, Повітря та тепла;
– не допускайте задімлення Олії в процесі Приготування їжі;
– Унікал Утворення зваблівіх рум’яне скорінок-джерела Небезпечна канцерогенних елементів;
– для багаторазове нагрівання (для фритюрниці, например), краще застосовуваті стабільніші мононенасічені Олії, Такі як рафінована оливкова та арахісова.)
- Що є краща альтернатива дієті з низьким вмістом жірів?
Спробуйте дотримуватись раціону, у якому Присутні Корисні жири та вуглеводи, с помощью двох ІНСТРУМЕНТІВ від Гарвардської школи громадського здоров’я: графічні зображення «Тарілка здорового харчування» та «Піраміда здорового харчування» .
«Тарілка здорового харчування» -це спрощений план прийому їжі. «Забронюйте» половину Тарілки для овочів та фруктів, четверту часть-для цільніх зернових, і ще четвертину для білків; скляна пляшечка справа-нагадування про использование корисних олій у пріготуванні їжі та в салатах.
«Піраміду здорового харчування» можна трактуваті, як «список продуктів» для походу в магазин: овочі, фрукти, зернові та Корисні Олії, а такоже Корисні Білки у виде птиці, риби, бобових, горіхів та ін. знаходяться у центрі піраміди, а це означає, что Такі харчі ма ють буті в раціоні всегда. Рафіновані вуглеводи та солодкі напої, а такоже червоне м’ясо та вершкове масло відносяться до категорії «вжіваті зрідка» (прим.: прідівіться уважніше-Верхівка піраміди з цією категоріє продуктів Взагалі «відірвана» ), Тож у супермаркеті НЕ зупіняйтеся біля стелажів з солодощамі, чіпсамі, снеками, солодки напоїти, пройдіть Повз відділу м’ясних делікатесів та ковбас, проігноруйте яловичина та свинину у відділі свіжого м’яса.
