Тепер з чистою совістю продовжу и підведу вас до «Смачної» частині, а самє до макронутрієнтів – основних пожівніх Речовини, Які нам необхідні у Великій кількості (самє того МАКРО-, від гр. Macros – великий) и є джерела енергії та будівельним матеріалом для нашого організму: вуглеводи, жири, Білки.
почнемо з вуглеводів , Аджея смороду складають Левову часть нашого щоденно раціону (если вині на дієті Аткінса *, звичайна) Загальна.
Нижчих наведена таблиця багатших на вуглеводи продуктів. Головного Джерелом вуглеводів у раціоні більшості людей є крохмалистості їжа: пшениця, кукурудза, рис и картопля. У сірому виде ЦІ продукти (напр. Цільна пшениця, нешліфованій рис та ін.) Містять суттєву Кількість харчових волокон, Які у ході переробки втрачаються. Інші ж продукти харчування є багатою на вуглеводи Завдяк вмісту цукрів, природнього (як у фруктах) або Доданий у ході переробки.
| На 100г сирого продукту | Білки | Жири | вуглеводи | цукор | волокна |
| картопля фрі | 4,2 | 14,5 | 33,5 | 0 | 3,5 |
| картопля | 2 | 0,1 | 17,6 | 0 | 2,6 |
| пшениця | 12,4 | 2 | 59,5 | 1 | 10,6 |
| Рис | 7 | 0,7 | 78,5 | 0,2 | 1,3 |
| кукурудза | 9,2 | 3,8 | 65,5 | 1,5 | 9,2 |
| Овес | 13,5 | 7 | 62 | 1 | 6,7 |
| цукор | 0 | 0 | 100 | 100 | 0 |
| мед | 0,4 | 0 | 75,5 | 75,1 | 0 |
| кола | 0 | 0 | 11 | 11 | 0 |
| сік апельсиновий | 0,7 | 0,2 | 10 | 10 | 0 |
| полуниці | 0,8 | 0,4 | 6,5 | 5,4 | 2 |
| банан | 1,2 | 0,2 | 18,8 | 18,2 | 2 |
| Цвітна капуста | 2 | 0 | 3 | 2,5 | 2,2 |
| Морква | 1 | 0,2 | 5,2 | 4,9 | 3,4 |
Вуглеводи отримай свою Назву через їх формулу – Сn (Н2О) n – у Якій є Вуглець (С) и вода (Н2О). А ще їх назівають цукрами або сахаридами (карбогідратамі).
З точки зору хімії абсолютно всі вуглеводи побудовані з молекул моносахарідів (від гр. monos – один). Моносахариди нашому організму НЕ нужно перетравлюваті. Ді-и полісахаріді ВІН мусіть розщепіті на ОКРЕМІ молекули через процес, Який звет гідролізом (Від гр. hydro – вода + lysis – розкладання, розпадання).
(Хай пробачають мені Хіміки, но Краще прикладу гідролізу аніж розбовтаті ложку цукри в склянці води мені не в голову не приходити).
Тож, за здатністю вуглеводів до гідролізу їх поділяють на три групи: моносахариди, дисахариди та полісахаріді.
Для більшості з нас усі наведені нижчих слова на слуху. Просто розставімо ЦІ Терміни по поліції, для порядку:
моносахариди – вуглеводи, молекули якіх НЕ розщеплюються водою на простіші вуглеводи:
глюкоза (Від гр. Glykys – солодкий) – крісталічна Речовини, солодка на смак, добре розчинна у воде. Містіться у рослини (плодах, ягодах) у вільному стані, а такоже входити до складу ди- та полісахарідів. Глюкоза – найпошіренішій моносахарид у природі. Особливо много ее у виноградному соку (звідсі Інша назва глюкози – виноградний цукор). У крови людини містіться від 0,08 до 0,11% глюкози. При захворювання на цукровий діабет вміст глюкози у крови растет и Робить ее токсичності. Це відбувається через повну Відсутність, недостатню Кількість або нечутлівість людського організму до гормону інсуліну, основною функція которого Полягає у віведенні молекул глюкози з крови и супроводі їх до клітін різніх ОРГАНІВ, де глюкоза превращается в Енергію.
фруктоза (Від лат. Fructus – плід) крісталічна Речовини, добре розчинна у воде. Фруктоза солодша за глюкозу та звичайний цукор – сахарозу, ее вважають найсолодшім моносахаридом. У вільному стані містіться у багатьох фруктах и плодах, меду. Фруктоза в меду містіться до 40% від Загальної масі и чім ее более – тім довше мед не крісталізується, не “сідає”. (Як, например, акацієвий мед).
галактоза (Від гр.gala, galaktos – молоко) – моносахарид, что містіться в Тварини і рослинних організмах, у тому чіслі в Деяк мікроорганізмах. У раціон людини потрапляє Виключно у складі лактози (молочного цукри), прісутньої в молочних продуктах.
дисахариди (Префікс Di-, двічі) є найважлівішімі среди олігосахарідів (від гр. Olligos – Небагато) – вуглеводи, Які при гідролізі утворюють від двох до десяти молекул моносахарідів:
У вільному стані в природі зустрічаються лишь три дисахариди:
сахароза (Буряковий або тростину цукор) – найпошіренішій в природі дисахарид, містіться в плодах, овочей, соках рослин. Особливо много ее в цукровій тростіні та корінних цукрових буряків (до 20%), звідки сахарозу добувають промисловим способом.
мальтоза (Солодовий цукор) (від лат. Maltum – солод) містіться у великих кількостях в проросли зернах ячменю, жита та других зернових. Входити до складу Деяк марок пива.
лактоза (Молочний цукор) містіться в молоці и молочних продуктах. У багатьох людей лактоза НЕ засвоюється и віклікає дискомфорт в травній системе, зокрема пронос, болі в жівоті, здуття живота, Нудота и блювоту после вживання молочних продуктів. Причина цьом – Відсутність чи недостатня Кількість лактази, ферменту, что віробляється клітінамі внутрішньої стінкі тонкого кишечнику для засвоєння лактози. (У кінці допісу – невеличка довідка на Цю тему).
ПОЛІСАХАРІДІ (Гр. Polyx – чисельність) – вуглеводи, Які при гідролізі утворюють від одінадцяті до декількох тисяч молекул моносахарідів.
Глікоген (Тваринний крохмаль) відрізняється від рослини більшім розгалуженням ланцюжків молекул глюкози. Спожівається людини у незначній кількості з м’ясом. В організмі тварин и людини є резервним полісахарідом, Який легко может перетворюватіся на глюкозу. Найбільша Кількість глікогену містіться в печінці (около 7% Загальної масі органу) и м’язах. При голодуванні та значному фізічному навантаженні вміст глікогену в печінці и м’язах значний зменшується. Регулярне Тренування дозволяє збільшити запаси глікогену в м’язах, внаслідок чого смороду могут довше працювати без втому. У печінці глікоген є резервом глюкози (вважать ЕНЕРГІЇ) для других ОРГАНІВ, на тій випадок, если ее надходження з їжею обмеження. Печінковій запас глікогену во время голодування вічерпується за 12-24 годин.
Крохмаль – безбарвній хрусткій порошок, нерозчінній у холодній воде. У гарячій воде ВІН набухає з утвореннями клейстеру. СКЛАДОВІ компоненти Крохмаль – амілоза та амілопектін – являються собою лінійні та розгалужені ланцюжки молекул глюкози. Крохмаль – головна пожівна Речовини рослин, ВІН накопічується в насінні и є джерела енергії, необхідної для его проростання. Значний Кількість Крохмаль містіться в зерні кукурудзи, пшениці (до 80%), Бульба картоплі (до 20%). Всі помічалі, Наскільки змінюється текстура, кажімо, Щойно відвареної картоплі и картоплі вчорашньої, чи випічки? У охолоджене Крохмальний продуктах частина Крохмаль ретроградує, знову крісталізується, твердіє. А оскількі кристали Крохмаль НЕ перетравлюються (а отже стають, по суті, клітковіною), то калорійність охолодженої крохмальної їжі зменшується!
харчові волокна (Також: дієтічні волокна, рослинна клітковіна; дієтічні, рослинні, грубі, баластні Речовини) – це Залишки рослинних клітін, їстівні части рослин або аналогічні вуглеводи, Які здатні протістояті гідролізу, здійснюваному ТРАВНЯ ферментами людини, тобто стійкі до процесса травлення й адсорбції в тонкому кишечнику людини, и Які Повністю або частково ферментують мікрофлорою у Товстий кишечнику.
(Тема складних цукрів, а Надто харчових волокон, варта особлівої уваги, тому я ее віокремлю пізніше).
А поки що давайте розберемося у тому, що ж відбувається после «перекусу» вуглеводи?
Вуглеводи почінають розщеплюватіся у ротовій порожніні під дією ферментів у складі сліні. Щойно ми ковтаємо їжу – дія ціх ферментів Швидко інактивується шлунково соком. У шлунку процес розщеплення вуглеводів зупіняється, бо шлунково сік НЕ містіть ферментів для цього. Нічого больше не відбувається допокі харчова грудка НЕ потрапляє до 12-палої кишки (первого відділу тонкої кишки). І тут Вже підключаються соки підшлункової залоза, у складі якіх є Ензим панкреатічна амілаза.
(До речі, слова «фермент» та «Ензим» – сінонімі, це Одне й ті ж самє).
Окрім простих цукрів, панкреатічна амілаза здатно розкладаті крохмаль, Який є нічім іншім, як цукром, хай и непросто (хоча харчові волокна ще крутіші?). Цей фермент «рубає» крохмаль на Менші вуглеводи – на мальтозу. Тобто, если перекус НЕ однією кока-колою, а бутербродом, например, то ми отрімаємо повний набір дісахарідів: мальтозу, сахарозу и лактозу (Останній – у разі если Бутрік з сиром). Альо и це ще не все. Дисахариди нужно подрібніті на найпростіші вуглеводи. І для цього наш організм має інструменти: на кожен дисахарид є Спеціальний фермент! ЦІ ферменти доводять дело до кінця в тонкому кишечнику и подаються нам коктейль з глюкози (більшою мірою), галактози та фруктози. Тут же, у тонкому кишечнику, ентероціті (Клітини, что встілають его внутрішню стінку) через СПЕЦІАЛЬНІ транспортери підбірають моносахариди и доправляють їх на Зовнішній БІК кишечника – до капілярів. Через розгалужену систему кровоносна судина глюкоза, фруктоза, галактоза подорожують до печінкі. І це важліво запам’ятати – не по всьому тілу розліваються, а потрапляють самє до печінкі , Яка перероблює фруктозу и галактозу на глюкозу.
Ну що, тепер ми остаточно пересвідчіліся у тому, что глюкоза – Це не только 6 чайних ложечок цукри НЕ розмішуючі, що не только цукерки чи мед, а й картопля, хліб, крупи та много Іншого. І хоча за зовнішнів вигляд, текстура, смаком вуглеводи Такі Різні, по завершенню процесса травлення ми отрімаємо Виключно глюкозу, яка живити и Забезпечує енергетичні спожи в основному таких ОРГАНІВ, як мозок и м’язи.
З простими цукрами и зі складним вуглеводи Крохмалем Ніби все зрозуміло. А що ж відбувається з найскладнішімі вуглеводи нашого раціону, харчова волокнами? Про це – следующего разу.
Невеличкий екскурс в Історію людства.
Ще за часів последнего Льодовиковий ПЕРІОДУ (якіх 18 тис. Років тому) молоко, по суті, Було токсичних для дорослої людини. Аджея, На Відміну Від дітей, ее організм зовсім НЕ віробляв ферменту, Який бі допомагать засвоєнню цього продукту. З часом, около 11 тис. лет назад, коли на теренах Середнього Сходу землеробство и скотарство Почаїв вітісняті мисливство та збиральництво, скотарі вінайшлі способ Зменшити рівень лактози в молочних продуктах до прийнятною для їх організму уровня: ферментація молока. Ще декількома тісячоліттямі пізніше (примерно 7,5 тис років тому) населення территории сучасної Європи зізналася генетичної мутації, Завдяк Якій люди получил здатність віробляті лактазу – и пити молоко – в течение Всього свого життя. Така адаптація відкріла нове, багаті джерело харчування, Пожалуйста могло підтрімуваті жіттєдіяльність громад у разі неврожаю. Ймовірно, что ця молочна революція стала головним фактором, Який дозволив землероб и Скотаря з півдня масово розселятіся по Європі, вітісняючі культуру міслівців и збірачів. Ця міграційна хвиля залиша по Собі неабиякий слід, Аджея, На Відміну Від жителей багатьох регіонів світу, європейці толерують молоко.
Практично всі діти віроблять лактазу и могут перетравлюваті молочний цукор в Материнська молоці. Альо з дорослішанням у більшості з них ген лактази «вімікається». Лише 35% людського населення зберігає здатність перетравлюваті молочний цукор после 7-8-річного віку.
Схематична карта Лактазная епіцентрів світу (Відсоток доросли населення, здатно пити молоко: чим темнішій колір, тім вищий Відсоток)
Джерело информации: