Ошибки при приседаниях
Перед тем, как начать приседать с весом, нужно убедиться, что вы умеете правильно приседать без него.
Тестирование техники глубокого приседа
Для того, чтобы выполнить приседание, нужно расположить ноги на ширине плеч и слегка вывернуть бедра наружу. Затем присесть до уровня, когда бедра станут параллельными полу, и вернуться в исходное положение, спина должна оставаться прямой.
Критерии для проверки правильного приседания:
- Движения плавные, без рывков;
- На протяжении всего упражнения спина остается прямой;
- Вы сохраняете равновесие;
- Колени остаются над стопами;
- Стопы не отрываются от пола;
- Голова находится в нейтральном положении.
Для проверки соответствия критериям нужно посмотреть на свое приседание в зеркале, сначала прямо, а потом сбоку, можно записать себя на видео, так будет проще увидеть допущенные ошибки. Если вы прошли этот тест, то можете начать приседать с весами, не переживая за свое здоровье. Если вы поняли, что не можете соответствовать правильной технике, то нужно приступить к исправлению ошибок.
Ошибки при выполнении приседаний
Колени заворачиваются внутрь
- Приседания с эспандером – в ходе их выполнения вы почувствуете, какие именно мышцы нуждаются в дополнительной проработке, они не смогут оказывать сопротивление давлению эспандера;
- Разведения ног в эспандере – выполняется как обычное приседание, в нижней точке добавляется разведение и сведение коленей с преодолением сопротивления эспандера;
- Шаги в сторону с эспандером – резинку можно разместить на лодыжки или под коленями, при выполнении шага в сторону напряжение должно чувствоваться в шагающей ноге, а не в опорной. Колени не должны заворачиваться внутрь.
Недостаточно глубокий присед
Пятки отрываются от пола
Округление спины
- Встаньте лицом к стене, чтобы она располагалась на расстоянии 15-45 см от носков, руки поставьте на стену;
- Приседайте и контролируйте положение спины, она должна быть прямой без округления;
- Руки остаются поднятыми перед собой, но опираться на них не нужно;
- Начните с более дальнего расстояния до стены и постепенно уменьшайте его.