Помилки при присіданнях
Перед тим, як почати присідати з вагою, потрібно переконатися, що ви вмієте правильно присідати без нього.
Тестування техніки глибокого присідання
Для того, щоб виконати присідання, потрібно розташувати ноги на ширині плечей і злегка вивернути стегна назовні. Потім сісти до рівня, коли стегна стануть паралельними підлозі, і повернутися в початкове положення, спина повинна залишатися прямою.
Критерії для перевірки правильного присідання:
- Рухи плавні, без ривків;
- Протягом усього вправи спина залишається прямою;
- Ви зберігаєте рівновагу;
- Коліна залишаються над стопами;
- Стопи не відриваються від підлоги;
- Голова знаходиться в нейтральному положенні.
Для перевірки відповідності критеріям потрібно подивитися на своє присідання в дзеркалі, спочатку прямо, а потім збоку, можна записати себе на відео, так буде простіше побачити допущені помилки. Якщо ви пройшли цей тест, то можете почати присідати з вагами, що не переживаючи за своє здоров’я. Якщо ви зрозуміли, що не можете відповідати правильній техніці, то потрібно приступити до виправлення помилок.
Помилки при виконанні присідань
Коліна загортаються всередину
- Присідання з еспандером – в ході їх виконання ви відчуєте, які саме м’язи потребують додаткового опрацювання, вони не зможуть чинити опір тиску еспандера;
- Розведення ніг в еспандері – виконується як звичайне присідання, в нижній точці додається розведення і зведення колін з подоланням опору еспандера;
- Кроки в сторону з еспандером – гумку можна розмістити на щиколотки або під колінами, при виконанні кроку в бік напруга має відчуватися в котрі крокують нозі, а не в опорній. Коліна не повинні завертатися всередину.
Недостатньо глибокий присід
П’яти відриваються від підлоги
Округлення спини
- Встаньте лицем до стіни, щоб вона розташовувалася на відстані 15-45 см від шкарпеток, руки поставте на стіну;
- Сідайте і контролюйте положення спини, вона повинна бути прямою без округлення;
- Руки залишаються піднятими перед собою, але спиратися на них не потрібно;
- Почніть з більш дальньої відстані до стіни і поступово зменшуйте його.