Помилки при присіданнях

Помилки при присіданнях

Помилки при присіданнях

Неправильне виконання присідань завдає великої шкоди колінних суглобів і хребта, особливо якщо присідати з навантаженням. Пропонуємо вивчити помилки і позбутися від них.
Для того, щоб виконувати присідання правильно, тіло повинно бути до цього готовим. Наприклад, при недостатній рухливості тазостегнових суглобів людина не зможе виконати присідання в правильній техніці, а якщо він спробує зробити це з вільним вагою, то зашкодить хребту і колінних суглобів.

Перед тим, як почати присідати з вагою, потрібно переконатися, що ви вмієте правильно присідати без нього.

Тестування техніки глибокого присідання

Для того, щоб виконати присідання, потрібно розташувати ноги на ширині плечей і злегка вивернути стегна назовні. Потім сісти до рівня, коли стегна стануть паралельними підлозі, і повернутися в початкове положення, спина повинна залишатися прямою.

Критерії для перевірки правильного присідання:

  • Рухи плавні, без ривків;
  • Протягом усього вправи спина залишається прямою;
  • Ви зберігаєте рівновагу;
  • Коліна залишаються над стопами;
  • Стопи не відриваються від підлоги;
  • Голова знаходиться в нейтральному положенні.

Для перевірки відповідності критеріям потрібно подивитися на своє присідання в дзеркалі, спочатку прямо, а потім збоку, можна записати себе на відео, так буде простіше побачити допущені помилки. Якщо ви пройшли цей тест, то можете почати присідати з вагами, що не переживаючи за своє здоров’я. Якщо ви зрозуміли, що не можете відповідати правильній техніці, то потрібно приступити до виправлення помилок.

Помилки при виконанні присідань

Коліна загортаються всередину

Причина полягає в слабких м’язах, що обертають і відвідних стегно. Для виправлення помилки потрібно виконувати вправи з еспандером, вони зміцнять потрібні м’язи:

  • Присідання з еспандером – в ході їх виконання ви відчуєте, які саме м’язи потребують додаткового опрацювання, вони не зможуть чинити опір тиску еспандера;
  • Розведення ніг в еспандері – виконується як звичайне присідання, в нижній точці додається розведення і зведення колін з подоланням опору еспандера;
  • Кроки в сторону з еспандером – гумку можна розмістити на щиколотки або під колінами, при виконанні кроку в бік напруга має відчуватися в котрі крокують нозі, а не в опорній. Коліна не повинні завертатися всередину.

Недостатньо глибокий присід

Якщо ви не можете присісти до рівня, коли стегна стають паралельними підлозі, то причина полягає в жорсткості м’язів, що оточують суглоб, ці м’язи потрібно розтягнути і розслабити. Рішенням є вправи на розтяжку біцепса стегна і сідничних м’язів, розтяжка повинна проводитися повільно і плавно, перед нею обов’язково потрібно провести хорошу розминку.

П’яти відриваються від підлоги

Якщо ваші стопи відриваються від підлоги при виконанні присідання, значить, потрібно розтягувати жорсткі м’язи гомілок. Використовуйте вправи на розтяжку литкових м’язів в положенні стоячи, підійдуть статичні асани з йоги, а також нахили вперед, при яких руки стосуються шкарпеток.

Округлення спини

Найчастіше спину змушують округлятися жорсткі м’язи задньої поверхні стегна і сідниць, вони заважають прогнутися вперед, обмежуючи діапазон рухів. Для виправлення помилки використовується присідання обличчям до стіни, при його виконанні тіло звикає присідати з прямим положенням спини.

  • Встаньте лицем до стіни, щоб вона розташовувалася на відстані 15-45 см від шкарпеток, руки поставте на стіну;
  • Сідайте і контролюйте положення спини, вона повинна бути прямою без округлення;
  • Руки залишаються піднятими перед собою, але спиратися на них не потрібно;
  • Почніть з більш дальньої відстані до стіни і поступово зменшуйте його.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *