Немного о пауэрлифтинге
Жим лежа на горизонтальной скамье
A) Должны быть три точки опоры: ступни, тазовая часть и верхний отдел позвоночника.
B) Прогиб в кистях к себе при удержке штанги нельзя допускать, так как травмируются кистевые суставы.
C) При опускании нужно дотрагиваться до груди, но не так, чтобы гриф отпрыгивал, ибо травмируется грудная клетка.
D) Плечи должны быть отведены назад.
E) Лопатки нужно сводить вместе для включения в работу мышцы спины.
F) Спина должна быть прогнута.
G) Большой палец должен обязательно обхватывать гриф. Если класть его к остальным пальцам в ряд, то велик риск падения штанги на грудь, что неблагоприятно повлияет на целостность грудной клетки.
H) Нельзя, снимая вес со стоек, сразу же опускать его. Нужно зафиксироваться на выпрямленных руках и только тогда, когда есть готовность, можно приступать к выполнению упражнения.
I) Также есть различные вариации исполнения жима штанги лежа:
- Широкий хват дает нагрузку больше на грудные мышцы.
- Узкий хват переносит нагрузку на трицепс.
- Жим лежа в наклонной скамье к низу позволяет более прокачать низ груди.
- К верху наоборот — верх груди.
Становая тяга
A) В исходном положении, стоя в наклоне, нужно держать штангу перед собой на полу. Спина выпрямлена по позвоночнику за все время выполнения упражнения. Ноги полусогнуты примерно на 90 градусов и колени не выходят за носки. Руки расставлены чуть шире или на ширине плеч.
B) Во время подъема тело выпрямляется, плечи отводятся назад. Ощущение должно быть такое, будто Вы вдавливаете ноги в землю, а не поднимаете вес.
C) При опускании нужно аккуратно ставить штангу на пол, не роняя, так как есть риск получить травму спины из-за резкого снижения нагрузки. Она [штанга] не должна также и отскакивать от пола.
D) Варианты выполнения:
- Разноименный хват, то есть одна рука берет передним, а вторая — обратным хватом. Это служит в своем роде увеличением силы спортсмена. Но слишком часто таким хватом пользоваться нежелательно — можно повредить позвонки из-за постоянного скручивания.
- Ноги на ширине плеч, а именно классический подход. Нагрузка идет больше всего на спину и чуть меньше на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги расставлены широко, стиль сумо. Здесь идет работа немного в обратном порядке. Многие профессионалы используют это.
Присед со штангой
B) Присед бывает разный, но обычно используется осуществляющийся до параллели в ногах относительно пола, так как является менее травмоопасным и полезным для мышц.
C) Когда спортсмен присел, спина должна быть еще больше наполнена вперед, чем в исходном положении, но не слишком. Тазовая часть отводится назад. Колени не выходят за носки по причине возможности образования каких-либо травм в этих суставах.
D) Тут есть два способа приседа — ноги на ширине плеч (классика) и широко (сумо). Проще идет второй вариант.
Более подробную информацию о технике выполнения упражнений можно узнать у знаменитых тренеров по пауэрлифтингу, бодибилдингу и тяжелой атлетике.
Выбираем тяжелоатлетический пояс
1) Эластичный
О внешнем виде говорит само название, то есть выглядит как крепкий эластичный и здоровый бинт. Такой пояс как правило самый недорогой, стоит он от 900 российских рублей. Но за такой ценой стоит вопрос о качестве. Дело в том, что эластичные пояса делаются на залипучках, которые со временем стираются, что делает его непригодным к дальнейшему использованию.
2) Бодибилдерский
Этот агрегат уже будет подороже. От 1500 рублей. Но и качество не подводит. Как его можно отличить от других собратьев? Во-первых он ременной. Впереди он выглядит как толстый ремень, а сзади расширяется примерно на 12-15 сантиметров. Это позволяет предостерегать спину от травм и в то же время включать активно в работу и прокачку мышц.
3) Пауэрлифтерский
По стоимости он примерно равен предыдущему. Отличается лишь тем, что по всей длине он одинаков по толщине — около 10 сантиметров. Используется для увеличения силы, снимая большую часть нагрузки с мышц-держателей позвоночника и принимая на себя то мощное давление, которое создает выполняющий упражнение
В заключении можно сказать, что данный вид силовых является самым универсальным и полезным для каждого, кто хочет быть уверенным в себе и своих силах, поэтому вперед в зал за новыми победами и достижением великих высот!
