Трохи про пауерліфтингу

Трохи про пауерліфтинг

Трохи про пауерліфтингу

Пауерліфтинг складається з трьох напрямків базових силових вправ зі штангою: жим лежачи на горизонтальній лаві, станова тяга, присед зі штангою на спині.

Жим лежачи на горизонтальній лаві

Розглянемо поверхнево техніку виконання даної вправи:

A) Повинні бути три точки опори: ступні, тазова частина і верхній відділ хребта.

B) Прогин в кистях до себе при удержку штанги не можна допускати, так як травмуються кистьові суглоби.

C) При опусканні потрібно доторкатися до грудей, але не так, щоб гриф отпригівать, бо травмується грудна клітка.

D) Плечі повинні бути відведені назад.

E) Лопатки потрібно зводити разом для включення в роботу м’язи спини.

F) Спина повинна бути прогнута.

G) Великий палець повинен обов’язково охоплювати гриф. Якщо класти його до решти пальцях в ряд, то великий ризик падіння штанги на груди, що несприятливо вплине на цілісність грудної клітини.

H) Можна, знімаючи вагу зі стійок, відразу ж опускати його. Потрібно зафіксуватися на випрямлених руках і тільки тоді, коли є готовність, можна приступати до виконання вправи.

I) Також є різні варіації виконання жиму штанги лежачи:

  • Широкий хват дає навантаження більше на грудні м’язи.
  • Вузький хват переносить навантаження на трицепс.
  • Жим лежачи в похилій лаві до низу дозволяє більш прокачати низ грудей.
  • До верху навпаки – верх грудей.

Станова тяга

Правила виконання:

A) У вихідному положенні, стоячи в нахилі, потрібно тримати штангу перед собою на підлозі. Спина випрямлена по хребту за весь час виконання вправи. Ноги напівзігнуті приблизно на 90 градусів і коліна не виходять за шкарпетки. Руки розставлені трохи ширше або на ширині плечей.

B) Під час підйому тіло випрямляється, плечі відводяться назад. Відчуття має бути таке, ніби Ви вдавлює ноги в землю, а не піднімаєте вагу.

C) При опусканні потрібно акуратно ставити штангу на підлогу, не гублячи, так як є ризик отримати травму спини через різке зниження навантаження. Вона [штанга] не повинна також і відскакувати від статі.

D) Варіанти виконання:

  • Різнойменний хват, тобто одна рука бере переднім, а друга – зворотним хватом. Це служить в своєму роді збільшенням сили спортсмена. Але занадто часто таким хватом користуватися небажано – можна пошкодити хребці через постійне скручування.
  • Ноги на ширині плечей, а саме класичний підхід. Навантаження йде найбільше на спину і трохи менше на сідничні м’язи і біцепс стегна.
  • Ноги розставлені широко, стиль сумо. Тут йде робота трохи в зворотному порядку. Багато професіоналів використовують це.

Присід зі штангою

A) Знову ж лопатки повинні бути разом так, щоб напружувалися трапецієподібні м’язи, на які і буде ставитися вага. Кисті не можна згинати. Спина пряма і злегка нахилена вперед. Ноги на ширині плечей або ширше. Чим ширше ноги, тим більше розсуваються шкарпетки в сторони (те ж саме і зі становою тягою).

B) Присед буває різний, але зазвичай використовується наразі триває до паралелі в ногах щодо статі, так як є менш травмонебезпечним і корисним для м’язів.

C) Коли спортсмен присів, спина повинна бути ще більше наповнена вперед, ніж в початковому положенні, але не занадто. Тазова частина відводиться назад. Коліна не виходять за шкарпетки через можливість утворення будь-яких травм в цих суглобах.

D) Тут є два способи присідаючи – ноги на ширині плечей (класика) і широко (сумо). Простіше йде другий варіант.

Більш детальну інформацію про техніку виконання вправ можна дізнатися у знаменитих тренерів з пауерліфтингу, бодібілдингу та важкої атлетики.

Вибираємо важкоатлетичний пояс

Також при виконанні присідань і становий рекомендується надягати спеціальний важкоатлетичний пояс. Але не кожен пояс тут підійде. Розберемо види докладно:

1) Еластичний

Про зовнішній вигляд говорить сама назва, тобто виглядає як міцний еластичний і здоровий бинт. Такий пояс як правило найдешевший, коштує він від 900 російських рублів. Але за такою ціною стоїть питання про якість. Справа в тому, що еластичні пояси робляться на заліпучках, які з часом стираються, що робить його непридатним для подальшого використання.

2) Бодібілдерський

Цей агрегат вже буде дорожче. Від 1500 рублів. Але і якість не підводить. Як його можна відрізнити від інших побратимів? По-перше він пасової. Попереду він виглядає як товстий ремінь, а ззаду розширюється приблизно на 12-15 сантиметрів. Це дозволяє застерігати спину від травм і в той же час включати активно в роботу і прокачування м’язів.

3) Пауерліфтерський

За вартістю він приблизно дорівнює попередньому. Відрізняється лише тим, що по всій довжині він однаковий по товщині – близько 10 сантиметрів. Використовується для збільшення сили, знімаючи більшу частину навантаження з м’язів-власників хребта і приймаючи на себе то потужний тиск, яке створює виконує вправу

У висновку можна сказати, що даний вид силових є самим універсальним і корисним для кожного, хто хоче бути впевненим у собі і своїх силах, тому вперед в зал за новими перемогами і досягненням великих висот!

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *