Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?

Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?

Каждый атлет ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или массажный пенный ролик (foam roller).

Облегчить боль может сеанс массажа у профессионального массажиста. Но это удовольствие не из дешевых и ни каждый спортсмен может себе позволить поход в массажный кабинет. То ли дело массажный пенный ролик — он всегда под рукой и его стоимость равна примерно двум сеансам массажа. Выгодное предложение, не правда ли?

Напряжение в мышцах могут приводить к образованию точек слабости и уязвимости в тканях. Благодаря использованию массажного пенного ролика увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность.

Sportdominator

Как появляется боль в мышцах после тренировки?

 

Боль в мышцах после тренировки называется «мышечной крепатурой». Она появляется с примерно через 12-24 часа после тренировки. Это нормально, так как причиной этой боли являются микроразрывы в мышцах, которые появляются из-за нагрузки.

Боль может быть не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях (плечи, локти, колени). Относитесь к этой боли очень серьёзно – особенно, если она долго не проходит. При травмах суставов обязательно обратитесь к врачу при первой возможности.

 

Основные ошибки при использовании массажного ролика

  1. Слишком быстрые движения при упражнениях с массажным валиком.

Делая упражнения с массажным роликом, движения необходимо делать медленно, давая время на адаптацию поверхностным тканям и мышцам, чтобы они смогли отреагировать на давление и тем самым получить импульс от мозга на расслабление.

  1. Неправильно подобранная поза.

При выполнении упражнений с массажным роликом необходимо следить за положением своего тела. Так при массаже внешней поверхности бедра, необходимо опираться на одну руку и переносить на нее вес верхней части тела. Контроль правильности выполнения упражнений с массажным роликом лучше доверить Вашему профессиональному тренеру.

  1. Массаж нижней части спины с помощью массажного ролла.

Использовать массажный ролик необходимо только для массажа верхней части спины, так как в этом случае спину будут защищать лопатки и мышцы.

Как правильно использовать массажный роллер?

Положите цилиндр на пол и лягте на него сверху. Если болит плечо – прижмитесь плечом, если спина — лягте на ролик спиной,  если ягодичная мышца – сядьте сверху и начинайте «кататься». Бывает, что болит какой-то конкретный «узел» в мышце. Тогда «катайтесь» по цилиндру нужной зоной, пока не «нащупаете» больную точку. Задержитесь на ней, давите на эту точку 30-40 секунд. Сделайте перерыв и потом снова вернитесь к больному месту. Массаж с помощью массажного ролика это не особо приятная процедура, но она действительно помогает расслабить мышцы и избавиться от боли.

Существует несколько видов массажных роликов:

  • Массажный ролик с текстурной поверхностью и полой сердцевиной. В зависимости от производителя, текстура может быть совершенно разная, от очень агрессивной (шипы), до умеренной (небольшие выступы на поверхности). Внешняя часть ролика выполнена из пенополиуретана (EVA), а внутренняя труба такого ролика обычно выполнена из высокопрочного ABS-пластика (иногда из ПВХ).
  • Сплошной (цельный) массажный ролик — изготовляется из вспенненного пенопролиэтилена (EPP) или пены EVA и представляет собой брусок круглой формы. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным.

Основные упражнения с использованием массажного ролика.

1. Ягодичная мышца.

Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику  вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.

2. Бицепс бедра

Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику  вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.

3. Внутренняя поверхность бедра.

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем вдоль туловища под ногу, так чтобы он лежал под внутренней поверхностью бедра. Нога согнута в колене, примерно под углом в 45 градусов. Прокатываем массажный ролик вперед и назад, от внутренней части бедра к колену. Делаем по 10-15 повторений на каждую ногу

4. Квадрицепс.

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем под передней поверхностью бедра (квадрицепсом). Носки оттянуты назад. Прокатываем массажный ролик от нижней части брюшных мышц до коленного сустава. Давим на ролик всей массой тела и сохраняем горизонтальное положение тела. Данное упражнение лучше выполнять двумя ногами одновременно. Упражнение выполняем 30-50 секунд.

5. Боковая часть бедра.

Прокатываем массажный ролик по боковой части бедра. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра. Движение начинаем от начала нижней части косых мышц брюшного пресса до середины бедра. Длительность 30-50 секунд на каждую ногу.

6. Икроножные мышцы.

Располагаем массажный ролик под икроножными мышцами, сзади упираемся руками в пол и начинаем прокатку от подколенных до ахилловых сухожилий. Движения делаем плавно. Упражнение можно выполнять, как двумя ногами одновременно, так и по отдельности. Длительность 30-50 секунд. 

7. Широчайшая мышца спины.

Прокатываем массажный ролик под боковой поверхностью спины. Ролик располагаем перпендикулярно к туловищу. Движение производим от подмышек и до средины туловища. Длительность 10-15 повторений на каждую сторону.

Основные упражнения с использованием массажного ролика.

Два основных преимущества массажного ролика:

  1. Увеличение кровотока по всему телу.
  2. Улучшение мобильности и подвижности.

Эти преимущества снижают вероятность травмы и уменьшают время восстановления после тренировки. Уменьшение времени восстановления способствует увеличению количества тренировок в неделю/месяц, и как следствие результаты от тренировок будут достигнуты в более короткие сроки.

Разминка массажным роликом увеличивает температуру внутри мышечной ткани и включает статическое и динамическое растяжение. Увеличение температуры мышечной ткани способствует улучшению их эластичности, увеличивает подвижность вокруг суставов и приводит к повышению эффективности при рывках на тренировках.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Pin It on Pinterest

Share This
0