Упражнения с резиновыми петлями для фитнеса
Резиновые петли/полосы сопротивления (resistance bands)
Универсальный тренажер, который можно использовать для проработки почти каждой мышцы Вашего тела. Резиновые петли являются бюджетными тренажерами. Фактически, Вы можете купить целый набор резиновых петель по цене ниже стоимости пары тяжелых гантелей. Когда Вы отправляетесь в отпуск, то Вам не нужно беспокоиться о том, что Вы пропустите тренировки. Петли не займут много места в Вашем чемодане, просто сложите и возьмите их с собой на отдых. Принцип действия резиновых петель основан на сопротивлении, и поэтому Вы можете использовать их для выполнения большего количества упражнений, чем со свободными весами. Данный тренажер подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Петли, также относительно безопасны для самостоятельно использования.
Преимущества резиновых петель:
1. Экономически выгодны
2. Подходят, как для новичков, так и профессиональных спортсменов
3. Упражнения для всех мышц тела
4. Идеально подходят для тренировок в отпуске или путешествиях
5. Сочетаются с другим фитнес оборудованием (штангами, перекладинами, стойками и прочим оборудованием)
6. Петли занимают мало места
7. Возможность использования петель без посторонней помощи
8. Высокая эффективность тренировок с использованием петель
01 - Подтягивание на перекладине
Оберните резиновую петлю вокруг перекладины, так чтобы образовался узел. Потяните руками вниз за петлю и поместите рабочую ногу на петлю, так чтобы она находилась точно под сводом стопы. Слегка согните нерабочую ногу и перекрестите ее с рабочей ногой.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите немного шире ширины плеч. Опустите лопатки вниз и напрягите мышцы живота. Подтяните ягодицы и таз так, чтобы Ваше тело оставалось стабильным во время упражнений.
Сделайте подтягивание до положения подбородка над перекладиной, а локти смотрели в пол. Задержитесь на секунду в этом положении.Плавно вернитесь в исходное положение выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Это упражнение можно выполнять прибегая к помощи тренера или фитнес-партнера.
02 - Планка
Примите исходное положение планки: упор лежа на локтях (локти согнуты под углом в 90 градусов). Резиновую петлю перекиньте за спину, так чтобы она расположилась под лопатками. Вставьте в концы петли большие пальцы каждой руки и положите руки на пол. Для увеличения нагрузки можно дополнительно натянуть петлю, сократив ее длину. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Время выполнения упражнения зависит от Вашей физической подготовки.
03 - Отжимания от пола
Примите исходное положение планки, упор лежа на ладонях. Резиновую петлю перекиньте за спину, так чтобы она расположилась под лопатками. Вставьте в концы петли большие пальцы каждой руки и положите руки на пол немного шире плеч. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Делая вдох, выпрямляем руки до тех пор пока угол в локтевом суставе не составит 180 градусов. Задержитесь в данном положении на несколько секунд.
При выдохе верните тело в исходное положение. Повторите упражнение.
04 - Жим петли над головой
Наступите на один конец петли ногами, а второй возьмите в руки и поднимите до высоты груди. Ноги чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. На выдохе поднимите руки над головой, немного разводя их стороны. На вдохе возвращаете руки в исходное положение. Повторите упражнение.
05 - Жим петли над головой с приседанием
Наступите на один конец петли ногами, а второй возьмите в руки и поднимите до высоты груди. Ноги чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. В этом положении выполните приседание. При возврате ног в исходное положение поднимите руки вверх вместе с петлей. Опустите руки с петлей на уровень груди. Повторите упражнение.
06 - Сгибание рук с петлей стоя
Наступите на один конец петли ногами, а второй возьмите в руки на высоте бедер. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и расположены вдоль тела, ладони смотрят вперед. На выдохе тянете петлю вверх, сгибая руки в локтях. Достигнув максимального натяжения петли, задерживаетесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе возвращаете руки в исходное положение. Повторите упражнение.
07 - Разгибание рук из-за головы
Наступите на один конец петли ногами, а второй возьмите в обеими руками за головой. На выдохе выпрямите руки вверх, разогнув полностью руки в локтях. На вдохе опустите плавно руки вниз. Повторите упражнение.
Это упражнение также можно выполнять отдельно для каждой руки, попеременно меняя руку.
08 - Подъем рук перед собой
Наступите рабочей ногой на один конец петли, а рабочей рукой возьмитесь за другой конец, вставив большой палец в основание петли. На выдохе поднимите руку с петлей перед собой на уровень головы, полностью разогнув локоть. На вдохе возвращаете руку в исходное положение. Повторите упражнение. Выполнив упражнение одной рукой, меняете руку и повторяете упражнение второй рукой.
09 - Боковые подъемы рук
Наступите рабочей ногой на один конец петли, а рабочей рукой возьмитесь за другой конец, вставив большой палец в основание петли. На выдохе поднимите руку с петлей в сторону до уровня головы, полностью разогнув локоть. На вдохе возвращаете руку в исходное положение. Повторите упражнение. Выполнив упражнение одной рукой, меняете руку и повторяете упражнение второй рукой.
10 - Растягивание петли в стороны перед грудью
Возьмите петлю в обе руки на ширине плеч и поднимите на уровень груди. На выдохе потяните петлю в стороны отводя руки назад, так чтобы петля растянулась перед грудью, при этом не сгибая локти. Сведите лопатки вместе, когда руки оттянутся назад. На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите упражнение.
11 - Выпады
Оберните резиновую петлю вокруг стойки турника, так чтобы образовалась петля для Вашего тела. Встаньте в петлю и сделайте шаг вперед, так чтобы петля натянулась удерживаясь на Вашем теле и стойке турника. Убедитесь, что Ваша спина выпрямлена. Сделайте шаг вперед рабочей ногой. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть всего в нескольких сантиметрах над полом. Задняя нога удерживается на носке стопы. Верните переднюю ногу в исходное положение, не касаясь ногой или пальцам ног пола. Повторите упражнение с противоположной ногой.
12 - Приседания
Встаньте на резиновую петлю ногами чуть шире ширины плеч. Держа петлю в каждой руке, поднимите верхнюю часть петли до высоты плеч. Сделайте приседание, сохраняя спину как можно более прямой. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов в конечной точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
13 - Махи ногами назад
Разместите один конец резиновой петли под сводом стопы. Примите положение на четвереньках. Передний конец резиновой петли зафиксируйте на полу, просунув ее между указательными и большими пальцами обеих рук. Поднимите и вытяните ногу с петлей назад. Напрягите ягодицы и поднимите ногу выше позвоночника. Плавно верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной ногой.
14 - Махи ногами в сторону
Разместите один конец резиновой петли под сводом стопы. Примите положение на четвереньках. Передний конец резиновой петли зафиксируйте на полу, просунув ее между указательными и большими пальцами обеих рук. Поднимите и вытяните ногу с петлей в сторону. Плавно верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной ногой.
15 - Велосипед
В данном упражнении используются две резиновые петли.
Положение лежа на спине. Зафиксируйте один конец каждой из петель на плечах, а другой конец петли под сводом стопы. Ноги полностью разогнуты, так что петли были максимально натянуты. Поднимите ноги над полом под углом 45 градусов. Начинайте сгибать ноги в коленях, как будто крутите педали велосипеда.
Если длина петель слишком велика для Вашего роста, то можете сделать несколько оборотов петель вокруг своей оси. Таким образом, уменьшится их длина, и увеличится натяжение.
Послесловие
Резиновые петли для фитнеса отличаются цветами и величиной сопротивления. Независимо от того, начинающий Вы спортсмен или профессионал, Вы можете использовать в своих тренировках резиновые петли. Некоторые мышцы Вашего тела могут быть сильнее других, и поэтому можно купить набор из нескольких петель, чтобы прокачать как слабые, так и более сильные группы мышц. С помощью нескольких резиновых петель с различной величиной сопротивления, Вы можете подобрать необходимые нагрузки для Вашего тела.
Сейчас мы часто видим, как резиновые петли используются в тренажерных залах и в индивидуальных тренировках. Хотя они были впервые использованы в спортивной медицине для профилактики травматизма и реабилитации. Главной целью тренировок с использованием резиновых петель, является проработка мышц изолирующими упражнениями. Это не всегда можно сделать с помощью блочных тренажеров или свободных весов. Если Вам необходима реабилитация после травмы, то использование резиновых петель поможет Вам быстрее восстановиться. В посттравматическом периоде противопоказаны серьезные физические нагрузки, так как Вы рискуете нанести себе еще большую травму. С помощью резиновых петель, Вы можете использовать изолирующие упражнения для отдельных мышц, не нагружая сухожилия, суставы и кости поврежденной области. Также при использовании резиновых петель, Вы улучшаете и повышаете кровообращение, которое помогает ускорить выздоровление.
Когда Вы собираетесь в отпуск или путешествие, Вы с легкостью можете взять с собой несколько резиновых петель различной степени сопротивления. Они очень компактны и не займут много места в Вашей дорожной сумке или чемодане. Вам не нужно будет беспокоиться о том, что Вы пропустите тренировку и потеряете форму во время отпуска..
В целом, полосы сопротивления обладают широким спектром преимуществ. С их помощью Вы можете разнообразить свои тренировки и проработать малоиспользуемые мышцы. Если Вы травмированы, то они помогут быстрее восстановиться. С резиновыми петлями Вы будете в форме даже во время путешествия или отпуска.
Купить полосы сопротивления Вы можете перейдя по ссылке:
https://www.sportdominator.com.ua/product/sportdominator-resistance-pull-up-bands