Вправи з гумовими петлями для фітнесу

Вправи з гумовими петлями для фітнесу

Вправи з гумовими петлями для фітнесу

Гумові петлі / смуги опору (resistance bands)

Універсальний тренажер, який можна використовувати для опрацювання майже кожної м’язи Вашого тіла. Гумові петлі є бюджетними тренажерами. Фактично, Ви можете купити цілий набір гумових петель за ціною нижче вартості пари важких гантелей. Коли Ви вирушаєте у відпустку, то Вам не потрібно турбуватися про те, що Ви пропустіть тренування. Петлі не займуть багато місця у Вашому валізі, просто складіть і візьміть їх з собою на відпочинок. Принцип дії гумових петель заснований на опорі, і тому Ви можете використовувати їх для виконання більшої кількості вправ, ніж у вільній вазі. Даний тренажер підходить, як для початківців, так і професійних спортсменів. Петлі, також відносно безпечні для самостійно використання.

Переваги гумових петель:

1. Економічно вигідні
2. Підходять, як для новачків, так і професійних спортсменів
3. Вправи для всіх м’язів тіла
4. Ідеально підходять для тренувань у відпустці або подорожах
5. Чи поєднуються з іншим фітнес обладнанням (штангами, перекладинами, стійками та іншим обладнанням)
6. Петлі займають мало місця
7. Можливість використання петель без сторонньої допомоги
8. Висока ефективність тренувань з використанням петель

01 - Підтягування на перекладині

Працюють: трапеції, груди, найширші м’язи спини.

Оберніть гумову петлю навколо перекладини, так щоб утворився вузол. Потягніть руками вниз за петлю і помістіть робочу ногу на петлю, так щоб вона перебувала точно під склепінням стопи. Злегка зігніть неробочу ногу і перехрестите її з робочої ногою.

Візьміться за перекладину прямим хватом, руки розташуйте трохи ширше ширини плечей. Опустіть лопатки вниз і напружте м’язи живота. Підтягніть сідниці і таз так, щоб Ваше тіло залишалося стабільним під час вправ.

Зробіть підтягування до положення підборіддя над поперечиною, а лікті дивилися в підлогу. Затримайтеся на секунду в цьому положеніі.Плавно поверніться у вихідне положення випрямляючи руки. Повторіть вправу.

Цю вправу можна виконувати вдаючись до допомоги тренера або фітнес-партнера.

02 - Планка

Працюють: м’язи преса, косі м’язи живота, плечі, нижня частина спини.

Прийміть вихідне положення планки: упор лежачи на ліктях (лікті зігнуті під кутом в 90 градусів). Гумову петлю перекиньте за спину, так щоб вона розташувалася під лопатками. Вставте в кінці петлі великі пальці кожної руки і покладіть руки на підлогу. Для збільшення навантаження можна додатково натягнути петлю, скоротивши її довжину. Напружте сідниці і м’язи живота. Час виконання вправи залежить від Вашої фізичної підготовки.

03 - Віджимання від підлоги

Працюють: груди, трицепс, м’язи преса, плечі.

Прийміть вихідне положення планки, упор лежачи на долонях. Гумову петлю перекиньте за спину, так щоб вона розташувалася під лопатками. Вставте в кінці петлі великі пальці кожної руки і покладіть руки на підлогу трохи ширше плечей. Напружте сідниці і м’язи живота. Роблячи вдих, випрямляє руки до тих пір поки кут в ліктьовому суглобі не складе 180 градусів. Затримайтеся в даному положенні на декілька секунд.

При видиху поверніть тіло у вихідне положення. Повторіть вправу.

04 - Жим петлі над головою

Працюють: плечі і руки

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки і підніміть до висоти грудей. Ноги трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед. На видиху підніміть руки над головою, трохи розводячи їх боку. На вдиху повертаєте руки у вихідне положення. Повторіть вправу.

05 - Жим петлі над головою з присіданням

Працюють: плечі, сідниці, квадрицепси.

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки і підніміть до висоти грудей. Ноги трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед. У цьому положенні виконайте присідання. При поверненні ніг у вихідне положення підніміть руки вгору разом з петлею. Опустіть руки з петлею на рівень грудей. Повторіть вправу.

06 - Згинання рук з петлею стоячи

Працює: біцепс

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки на висоті стегон. Ноги на ширині плечей, руки випрямлені і розташовані уздовж тіла, долоні дивляться вперед. На видиху тягнете петлю вгору, згинаючи руки в ліктях. Досягнувши максимального натягу петлі, затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд. На видиху повертаєте руки у вихідне положення. Повторіть вправу.

07 - Розгинання рук через голову

Працює: трицепс

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в обома руками за головою. На видиху випряміть руки вгору, разогнув повністю руки в ліктях. На вдиху опустіть плавно руки вниз. Повторіть вправу.

Ця вправа також можна виконувати окремо для кожної руки, по черзі міняючи руку.

08 - Підйом рук перед собою

Працюють: плечі, трапеції, м’язи преса.

Наступите робочої ногою на один кінець петлі, а робочою рукою візьміться за інший кінець, вставивши великий палець в основу петлі. На видиху підніміть руку з петлею перед собою на рівень голови, повністю разогнув лікоть. На вдиху повертаєте руку в початкове положення. Повторіть вправу. Виконавши вправу однією рукою, міняєте руку і повторюєте вправу другою рукою.

09 - Бічні підйоми рук

Працюють: плечі, трапеції, м’язи преса.

Наступите робочої ногою на один кінець петлі, а робочою рукою візьміться за інший кінець, вставивши великий палець в основу петлі. На видиху підніміть руку з петлею в сторону до рівня голови, повністю разогнув лікоть. На вдиху повертаєте руку в початкове положення. Повторіть вправу. Виконавши вправу однією рукою, міняєте руку і повторюєте вправу другою рукою.

10 - Розтягування петлі в сторони перед грудьми

Працюють: плечі, передпліччя, найширші м’язи спини.

Візьміть петлю в обидві руки на ширині плечей і підійміть на рівень грудей. На видиху потягніть петлю в сторони відводячи руки назад, так щоб петля розтягнулася перед грудьми, при цьому не згинаючи лікті. Зведіть лопатки разом, коли руки відтягнутися назад. На вдиху поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу.

11 - Випади

Працюють: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, м’язи преса.

Оберніть гумову петлю навколо стійки турніка, так щоб утворилася петля для Вашого тіла. Встаньте в петлю і зробіть крок вперед, так щоб петля натяглася утримуючись на Вашому тілі і стійці турніка. Переконайтеся, що Ваша спина випрямлена. Зробіть крок вперед робочої ногою. Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою, а заднє коліно повинно бути всього в декількох сантиметрах над підлогою. Задня нога утримується на носку стопи. Поверніть передню ногу в початкове положення, не торкаючись ногою або пальцях ніг статі. Повторіть вправу з протилежного ногою.

12 - Присідання

Працюють: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля.

Встаньте на гумову петлю ногами трохи ширше ширини плечей. Тримаючи петлю в кожній руці, підніміть верхню частину петлі до висоти плечей. Зробіть присідання, зберігаючи спину якомога більш прямий. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів в кінцевій точці. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

13 - Махи ногами назад

Працюють: сідниці, підколінні сухожилля.

Додайте один кінець гумової петлі під склепінням стопи. Прийміть положення на четвереньках. Передній кінець гумової петлі зафіксуйте на підлозі, просунувши її між вказівними і великими пальцями обох рук. Підніміть і витягніть ногу з петлею назад. Напружте сідниці і підніміть ногу вище хребта. Плавно поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу з протилежного ногою.

14 - Махи ногами в сторону

Працюють: сідниці, підколінні сухожилля, м’язи преса.

Додайте один кінець гумової петлі під склепінням стопи. Прийміть положення на четвереньках. Передній кінець гумової петлі зафіксуйте на підлозі, просунувши її між вказівними і великими пальцями обох рук. Підніміть і витягніть ногу з петлею в сторону. Плавно поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу з протилежного ногою.

15 - Велосипед

працюють: сідниці, квадрицепси, м’язи преса.

У даній вправі використовуються дві гумові петлі.

Положення лежачи на спині. Зафіксуйте один кінець кожної з петель на плечах, а інший кінець петлі під склепінням стопи. Ноги повністю розігнуті, так що петлі були максимально натягнуті. Підніміть ноги над підлогою під кутом 45 градусів. Починайте згинати ноги в колінах, як ніби крутите педалі велосипеда.

Якщо довжина петель занадто велика для Вашого росту, то можете зробити кілька оборотів петель навколо своєї осі. Таким чином, зменшиться їх довжина, і збільшиться натяг.

Післямова

Гумові петлі для фітнесу відрізняються квітами і величиною опору. Незалежно від того, початківець Ви спортсмен або професіонал, Ви можете використовувати в своїх тренуваннях гумові петлі. Деякі м’язи Вашого тіла можуть бути сильніше інших, і тому можна купити набір з декількох петель, щоб прокачати як слабкі, так і сильніші групи м’язів. За допомогою декількох гумових петель з різною величиною опору, Ви можете підібрати необхідні навантаження для Вашого тіла.

Зараз ми часто бачимо, як гумові петлі використовуються в тренажерних залах і в індивідуальних тренуваннях. Хоча вони були вперше використані в спортивній медицині для профілактики травматизму і реабілітації. Головною метою тренувань з використанням гумових петель, є опрацювання м’язів ізолюючими вправами. Це не завжди можна зробити за допомогою блокових тренажерів або вільних ваг. Якщо Вам необхідна реабілітація після травми, то використання гумових петель допоможе Вам швидше відновитися. В посттравматичному періоді протипоказані серйозні фізичні навантаження, так як Ви ризикуєте завдати собі ще більшу травму. За допомогою гумових петель, Ви можете використовувати ізолюючі вправи для окремих м’язів, не навантажуючи сухожилля, суглоби і кістки пошкодженої області. Також при використанні гумових петель, Ви покращуєте і підвищуєте кровообіг, яке допомагає прискорити одужання.

Коли Ви збираєтеся у відпустку або подорож, Ви з легкістю можете взяти з собою кілька гумових петель різного ступеня опору. Вони дуже компактні і не займуть багато місця у Вашій дорожній сумці або валізі. Вам не потрібно буде турбуватися про те, що Ви пропустіть тренування і втратите форму під час відпустки ..

В цілому, смуги опору мають широкий спектр переваг. З їх допомогою Ви можете урізноманітнити свої тренування і пропрацювати маловикористовувані м’язи. Якщо Ви травмовані, то вони допоможуть швидше відновитися. З гумовими петлями Ви будете в формі навіть під час подорожі або відпустки.

Купити смуги опору Ви можете перейшовши за посиланням:

https://sportdominator.com.ua/uk/product/sportdominator-resistance-pull-up-bands/

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *