Вправи з гумовими петлями для фітнесу

Оберніть гумову петлю навколо перекладини, так щоб утворився вузол. Потягніть руками вниз за петлю і помістіть робочу ногу на петлю, так щоб вона перебувала точно під склепінням стопи. Злегка зігніть неробочу ногу і перехрестите її з робочої ногою.

Візьміться за перекладину прямим хватом, руки розташуйте трохи ширше ширини плечей. Опустіть лопатки вниз і напружте м’язи живота. Підтягніть сідниці і таз так, щоб Ваше тіло залишалося стабільним під час вправ.

Зробіть підтягування до положення підборіддя над поперечиною, а лікті дивилися в підлогу. Затримайтеся на секунду в цьому положеніі.Плавно поверніться у вихідне положення випрямляючи руки. Повторіть вправу.

Цю вправу можна виконувати вдаючись до допомоги тренера або фітнес-партнера.

Прийміть вихідне положення планки: упор лежачи на ліктях (лікті зігнуті під кутом в 90 градусів). Гумову петлю перекиньте за спину, так щоб вона розташувалася під лопатками. Вставте в кінці петлі великі пальці кожної руки і покладіть руки на підлогу. Для збільшення навантаження можна додатково натягнути петлю, скоротивши її довжину. Напружте сідниці і м’язи живота. Час виконання вправи залежить від Вашої фізичної підготовки.

Прийміть вихідне положення планки, упор лежачи на долонях. Гумову петлю перекиньте за спину, так щоб вона розташувалася під лопатками. Вставте в кінці петлі великі пальці кожної руки і покладіть руки на підлогу трохи ширше плечей. Напружте сідниці і м’язи живота. Роблячи вдих, випрямляє руки до тих пір поки кут в ліктьовому суглобі не складе 180 градусів. Затримайтеся в даному положенні на декілька секунд.

При видиху поверніть тіло у вихідне положення. Повторіть вправу.

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки і підніміть до висоти грудей. Ноги трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед. На видиху підніміть руки над головою, трохи розводячи їх боку. На вдиху повертаєте руки у вихідне положення. Повторіть вправу.

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки і підніміть до висоти грудей. Ноги трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед. У цьому положенні виконайте присідання. При поверненні ніг у вихідне положення підніміть руки вгору разом з петлею. Опустіть руки з петлею на рівень грудей. Повторіть вправу.

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в руки на висоті стегон. Ноги на ширині плечей, руки випрямлені і розташовані уздовж тіла, долоні дивляться вперед. На видиху тягнете петлю вгору, згинаючи руки в ліктях. Досягнувши максимального натягу петлі, затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд. На видиху повертаєте руки у вихідне положення. Повторіть вправу.

Наступите на один кінець петлі ногами, а другий візьміть в обома руками за головою. На видиху випряміть руки вгору, разогнув повністю руки в ліктях. На вдиху опустіть плавно руки вниз. Повторіть вправу.

Ця вправа також можна виконувати окремо для кожної руки, по черзі міняючи руку.

Наступите робочої ногою на один кінець петлі, а робочою рукою візьміться за інший кінець, вставивши великий палець в основу петлі. На видиху підніміть руку з петлею перед собою на рівень голови, повністю разогнув лікоть. На вдиху повертаєте руку в початкове положення. Повторіть вправу. Виконавши вправу однією рукою, міняєте руку і повторюєте вправу другою рукою.

Наступите робочої ногою на один кінець петлі, а робочою рукою візьміться за інший кінець, вставивши великий палець в основу петлі. На видиху підніміть руку з петлею в сторону до рівня голови, повністю разогнув лікоть. На вдиху повертаєте руку в початкове положення. Повторіть вправу. Виконавши вправу однією рукою, міняєте руку і повторюєте вправу другою рукою.

Візьміть петлю в обидві руки на ширині плечей і підійміть на рівень грудей. На видиху потягніть петлю в сторони відводячи руки назад, так щоб петля розтягнулася перед грудьми, при цьому не згинаючи лікті. Зведіть лопатки разом, коли руки відтягнутися назад. На вдиху поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу.

Оберніть гумову петлю навколо стійки турніка, так щоб утворилася петля для Вашого тіла. Встаньте в петлю і зробіть крок вперед, так щоб петля натяглася утримуючись на Вашому тілі і стійці турніка. Переконайтеся, що Ваша спина випрямлена. Зробіть крок вперед робочої ногою. Переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою, а заднє коліно повинно бути всього в декількох сантиметрах над підлогою. Задня нога утримується на носку стопи. Поверніть передню ногу в початкове положення, не торкаючись ногою або пальцях ніг статі. Повторіть вправу з протилежного ногою.

Встаньте на гумову петлю ногами трохи ширше ширини плечей. Тримаючи петлю в кожній руці, підніміть верхню частину петлі до висоти плечей. Зробіть присідання, зберігаючи спину якомога більш прямий. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів в кінцевій точці. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

Додайте один кінець гумової петлі під склепінням стопи. Прийміть положення на четвереньках. Передній кінець гумової петлі зафіксуйте на підлозі, просунувши її між вказівними і великими пальцями обох рук. Підніміть і витягніть ногу з петлею назад. Напружте сідниці і підніміть ногу вище хребта. Плавно поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу з протилежного ногою.

Додайте один кінець гумової петлі під склепінням стопи. Прийміть положення на четвереньках. Передній кінець гумової петлі зафіксуйте на підлозі, просунувши її між вказівними і великими пальцями обох рук. Підніміть і витягніть ногу з петлею в сторону. Плавно поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу з протилежного ногою.

У даній вправі використовуються дві гумові петлі.

Положення лежачи на спині. Зафіксуйте один кінець кожної з петель на плечах, а інший кінець петлі під склепінням стопи. Ноги повністю розігнуті, так що петлі були максимально натягнуті. Підніміть ноги над підлогою під кутом 45 градусів. Починайте згинати ноги в колінах, як ніби крутите педалі велосипеда.

Якщо довжина петель занадто велика для Вашого росту, то можете зробити кілька оборотів петель навколо своєї осі. Таким чином, зменшиться їх довжина, і збільшиться натяг.