ПРИХОВАНИЙ СКАРБ?

Чи помітили ви, що у багатьох рекомендаціях зі здорового харчування картопля опинилася на узбіччі? А чи заслужено? Питання актуальне як для мене особисто, так  і, впевнена, для багатьох українців, які без картоплі життя свого не уявляють. У статті, яка мені трапилася, порівнюється картопля біла, звичайна, з картоплею солодкою — бататом, що вже довгий час має титул супер-овоча. Стаття так і називається «Картопля проти батату». І хоча особисто мені цікавіше розставити крапочки над «Ї» в темі звичайної картоплі, я спеціально взяла за основу цю порівняльну статтю. Бо батат вже зайняв своє місце на стелажах наших супермаркетів і базарів, тож варто познайомимося ближче і з цією знаменитістю. Двох зайців відразу, як той каже, зловимо.

Отже. Суперечці «картопля VS батат» вже не один рік. Одні дослідники заявляють, що звичайна картопля містить шкідливі речовини, які, грубо кажучи, блокують засвоєння поживних речовин, так званіантинутрієнти, інші стерджують, що вона має високий глікемічний індекс ГІ і тому подібне. От і виходить, що «загнобили» картоплю за роки популярності  низьковуглеводних дієт.

(Прим.: глікемічний індекс ГІ — це показник, який відображає, з якою швидкістю продукт розщеплюється до  глюкози — головного джерела енергії. Він важливий при складанні дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою. Продукти з високим ГІ різко піднімають рівень цукру (глюкози) у крові, змушуючи підшлункову залозу інтенсивно виробляти гормон інсулін для зниження концентрації глюкози. Адже «солодка» кров токсична. Чим нижчий ГІ, тим повільніше засвоюється їжа, глюкоза надходить в кров поступово, відчуття ситості триває довше).

Родом з Центральної та Південної Америки, картопля і батат, з ботанічної точки зору, різні рослини.

Картопля  — з родини пасльонових (її родичі помідори, перець, баклажани). Листя і стебла пасльонових, як і позеленілі на сонці бульби, містять отруйний соланін.

Батат — з родини берізкових (серед родичів в’юнкі берізка, іпомея). На противагу картопляному, його листя їстівне і багате корисними речовинами.

У світі вирощується понад 4000 сортів картоплі та понад 5000 сортів батату, кольори — від білого до оранжевого і навіть фіолетового.

Коренеплоди — це збільшені корені рослин, у яких вони зберігають поживні речовини, що і робить такі овочі хорошим джерелом енергії. У нашому випадку таким джерелом є вуглевод крохмаль. Залежно від кількості та виду крохмалю, картопля по  різному засвоюється і змінюється у процесі готування:

• М’які, легкорозварювані сорти (ідеальні для пюре та запікання) є більш крохмалистими, з високим вмістом амілози, легкорозчинною складовою частиною крохмалю.
• Твердіші сорти, з «клейкуватою» текстурою (ідеальні для відварювання) мають більший вміст амілопектину, який і тримає в купі плід. Такі сорти засвоюються повільніше, особливо, якщо зварену картоплю охолодити.

Різні народи споживали картоплю і батат тисячі років. Але останнім часом людство, перейнявшись питанням харчування і продуктами з високим вмістом вуглеводів, задумалось чи варто взагалі вживати картоплю, чи не забагато в ній тих таки вуглеводів?

Почнемо з того, що, виcокий вміст вуглеводів часто не є справжньою проблемою. Проаналізуймо:

Більшість населення Північної Америки, Західної Європи та Австралії споживають картоплю у вигляді картоплі фрі, пюре, чипсів, заморожених напівфабрикатів та ін. У південних штатах США батат споживається частіше як пиріг. Канадійці люблять задобрити картоплю сирними наґетсами у фритюрі. (Ми, українці, любимо щедро полити-помазати-посипати картоплю сметаною, маслом, підливою, сиром і тому подібне, чи дерунців насмажити, еге ж?)

Тож грішити треба, швидше, не на самі коренеплоди, а на те, як ми їх готуємо та з чим їмо!

Насправді, частково завдяки високому вмісту вуглеводів і картопля, і батат є дуже ситними і тривкими.

Звісно, це не рекомендація з’їдати по 20 картоплин  на день! Але результати Войта свідчать  (хай і в анекдотичній формі) про те, що крохмалисті коренеплоди більше насичують і менше сприяють ожирінню, ніж того очікували прибічники низьковуглеводних дієт. Причиною може бути тип вуглеводів.

Порівняймо середніх розмірів картоплину і батат:

Ніби ніяких критичних відмінностей.

А тепер розглянемо тільки вуглеводи:

Як бачимо, батат— він же солодка картопля— відповідає своїй назві. Цукрів у ньому в 7 разів більше ніж у звичайній бульбі. (Хоча, при тривалому зберіганні в холодному місці, вміст цукрів збільшується і в ній).

Більшість коренеплодів у своєму складі мають резистентний або стійкийкрохмаль. Тобто складні молекули  крохмалю, які не піддаються травленню. Також у картоплі (і в інших крохмалистих продуктах) може утворюватися ретроградний крохмаль: якщо приготовану картоплю охолодити, молекули крохмалю перебудовуються в іншу структуру. Схоже явище відбувається і з вівсянкою, яка після охолодження набуває желеподібної текстури.

Щоб переварити картоплю і батат наш організм має вивільнити крохмаль з клітин овочів. А через те, що частина крохмалю є стійкою до травлення, для його повного розщеплення потрібен додатковий час і зусилля. Тож, попри факт, що обоє належать до високовуглеводних, процес засвоєння цих коренеплодів відрізняється від процесу засвоєння високовуглеводних продуктів переробки харчової промисловості.

Нерідко споживачі переймаються глікемічними показникамикартоплі та батату: глікемічний індекс (ГІ) і глікемічне навантаження (ГН).

• ГІ—показник швидкості перетворення їжі в глюкозу
• ГН—показник кількості їжі, яка перетворюється в глюкозу

Як правило, нам рекомендують уникати продуктів харчування з високим ГІ та/чи ГН. І побоюючись, що картопля може різко підняти рівень цукру (глюкози) в крові, люди відмовляються від неї взагалі або віддають перевагу батату.

Порівнявши глікемічні показники цих коренеплодів, побачимо, що дійсно показники картоплі вищі.

Та невже це означає, що ми повинні ставитися до картоплі як до кубиків рафінованого цукру вкритих землею? Абсолютно ні.

Адже:

• ГІ змінюється у залежності від сорту картоплі (приміром, легкорозварювана має вищий ГІ, ніж та, що не розварюється; молода картопля має нижчий ГІ, ніж стара).

• ГІ змінюється з додаванням інших інгредієнтів (як правило, ми не беремося жувати лише запечену картоплину. І картоплю, і батат ми їмо частіше як гарнір до чогось. М’ясо, овочі, з якими ми її вживаємо знижують ГІ).

• ГІ змінюється у процесі термообробки (приміром, ГІ вареної картоплі нижче, ніж у запеченої; ГІ охолодженої протягом 12-24 годин картоплі падає майже удвічі).

По розмаїттю вітамінів та мінералів картопля і батат дуже схожі. Нижче подано інфографічне зображення англійською, але назви вітамінів перекладу не вимагають. Порівнюються запечені картоплина і батат середніх розмірів. Спочатку йдуть калорії, білки, жири, вуглеводи та клітковина (харчові волокна). Потім йде перелік вітамінів у % рекомендованої добової дози, де зеленим кольором позначено, чого у кожному з коренеплодів більше.

У чому ще картопля і батат подібні (як і багато інших рослин, овочів, фруктів), так це у наявності антиоксидантів та фітохімічних речовин, які можуть гальмувати шкідливе вільнорадикальне окиснення в організмі; допомагають імунній системі, борючись з вірусами та іншими збудниками хвороб, контролюючи запальні процеси та блокуючи розвиток пухлин. Подібно до інших кольорових овочів і фруктів, забарвлені сорти картоплі та батату (жовті, оранжеві та фіолетові) мають ще більшу кількість цих важливих елементів.

Картоплю з червоною та фіолетовою м’якоттю за своєю корисністю можна порівняти з брюссельською капустою, чорницею та шпинатом!

Як і більшість рослин, картопля також має антинутрієнти – речовини, які блокують засвоєння корисних речовин, вітамінів та мінералів. Але, на щастя, їхня кількість настільки мізерна, що наші організми легко їх утилізує. Тим паче, що термічна обробка сприяє зменшенню чи й взагалі прибирає деякі з них.

І хоча для алергиків та людей з паталогічними реакціями картопля та інші пасльонові  інколи можуть бути проблемою, для більшості з нас вона безпечна. Тож, якщо після порції картоплі ви почуваєтесь нормально— турбуватися нема причини. З бататом навіть ще краща ситуація— алергічні реакції та непереносимість цього коренеплоду дуже рідкісне явище.

То що ж робить картоплю звичайну і картоплю солодку здоровою їжею?

• Спосіб приготування: відварювання, запікання краще ніж смажіння, адже при смажінні крохмаль може утворювати шкідливі канцерогенні сполуки (такі, що сприяють виникненню злоякісних новоутворень, раку).

• Те, з чим ви їх вживаєте: якщо ваша картоплина не проглядається через шар жирної сметани, сиру, засмажки чи ін., то це явно не ідеальний вибір. Броколі, шматочок пісного м’яса, риба чи трішки квасолі— саме те, що треба (від себе додам, що це далеко не вичерпний список, тут є місце і для наших традиційних опцій, квашена капуста, приміром). Трішки здорового жиру з бататом і картоплею жовтого, синього та фіолетового кольору допоможе засвоїти вітамін А.

• Поживність і тривкість: якщо віддавати перевагу цілісному натуральному продукту (максимально уникаючи продукти переробки, як от порошки для пюре, чіпси, напівфабрикати та ін.) картопля і батат забезпечать вас поживними речовинами і втамують голод на довше.

Що ж до розміру порції, то 1-2 жмені крохмальних продуктів з кожним основним прийомом їжі – це базова рекомендація. Варто зазначити, що, крім картоплі і батату, до крохмальних продуктів належать квасоля, сочевиця, кукурудза, банани (особливо зелені), цільні крупи, та ін.

Порція може бути більшою чи меншою, у залежності від того чи намагаєтеся ви схуднути чи, навпаки, набрати вагу; від розміру вашого тіла (крупнішим людям — більше, дрібнішим — менше); від індивідуальних потреб у вуглеводах (якщо ви фізично активна, худорлява людина, то ваша потреба може бути більшою) .

До початку 1900-х років картопля відіграла важливу роль у запобіганні голоду та недоїдання у всьому світі. Хоча важливість картоплі у питанні продовольчої безпеки зменшилася для Сполучених Штатів та Європи, вона залишається важливим компонентом раціону для мільйонів людей у Південній Америці, Африці та Азії. В даний час більше половини світового виробництва картоплі забезпечується країнами, що розвиваються. Вирощування цього коренеплоду також є джерелом доходу для фермерів цих країн. Назвавши картоплю «прихованим скарбом», ООН офіційно оголосив 2008 рік Міжнародним роком картоплі, щоб підвищити рівень обізнаності про картоплю в країнах, що розвиваються і зазнають серйозної нестачі продовольства.

Оскільки саме біла картопля лишається панівним коренеплодом у харчовому раціоні українців, я дозволю собі завершити цей допис висновком, взятим із наукової статті під назвою «Біла картопля, здоров’я людини та харчові рекомендації».

«Так історично склалося, що біла картопля є основним продуктом харчування для багатьох народів і продовжує бути недорогим джерелом поживних речовин у різних країнах світу. На жаль, її охрестили «їжею, яку потрібно уникати» через суперечливі результати епідеміологічних досліджень, які продемонстрували, що «західна» модель харчування, яка включає усі види білої картоплі без урахування способу її приготування, асоціюється зі збільшенням ваги та діабетом 2 типу. Таким чином, роль білої картоплі як дешевого джерела важливих поживних речовин, високоякісного білку та ситних вуглеводів ігнорується. У харчових довідниках білу картоплю відносять до «інших» або «крохмальних» овочів, але така класифікація не дає адекватної оцінки енергетичній цінності, вітамінам, мінералам та фітохімічним речовинам, якими біла картопля доповнює раціон. У рекомендаціях зі здорового харчування потрібно наголошувати на необхідності помірного вживання їжі з високим вмістом жирів, а біла картопля, якщо вона приготована здоровим способом, грає важливу роль у повноцінному харчуванні.»        

Джерело інформації:

https://ludagudz.com/