Вуглеводи. Частина № 2

Виявляється, що до середини XIX ст. люди вживали приблизно 100 гхарчових волокон (їх ще називають дієтичними волокнами, рослинною клітковиною; дієтичними, рослинними, грубими, баластними речовинами) щоденно. І через те, що комусь  колись прийшла в голову ідея, що без них буде смачніше і краще –  і всі кинулися очищати, рафінувати, переробляти – сьогодні середній європеєць споживає лише близько 13 г. Тепер, коли важливість рослинної клітковини в раціоні людини вже встановлений факт, докладаємо зусиль повернути втрачене. Точна добова потреба людини у дієтичних волокнах не встановлена і кожна країна напрацьовує рекомендації для свого населення або орієнтується на поради таких поважних організацій, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Британці, приміром, рекомендують мінімум 18 г, американці і канадці – 25 г харчових волокон на добу. Україна користується рекомендаціями ВООЗ – 25 г для жінок і 38 г для чоловіків. І нехай ці маленькі цифри не вводять вас в оману! Ось нижче табличка продуктів з кількістю клітковини на 100 г.

Тепер можна й прикинути, скільки ж насправді ми з’їдаємо харчових волокон з повноцінними продуктами, не додаючи спеціально придбані добавки.

Ось зібрала докупи дещо з холодильника. Для наочності, як то кажуть. Можливо комусь це допоможе хоча б приблизно зорієнтуватися щодо кількості споживання дієтичних волокон.

Важить ця краса 900 г, а харчових волокон всього – приблизно 26,3 г. Якраз прийнятна кількість для дам. Для мужчин потрібно більше, тому ми їм докинемо бурячка, 100 г несоленого арахісу  і 50 г родзинок.

В результаті отримаємо майже 40 г дієтичних волокон з 1,3 кг овочів, фруктів і горішків. Однак, мушу зауважити, що арахіс, хоча й багатий на клітковину, належить до висококалорійних продуктів. Оці додані 7 г волокон у 100 г арахісу також додають майже 600 ккал!!! Тобто, для мене особисто це складає близько третини моєї добової потреби калорій (енергії), а тому я з’їдаю лише жменьку та й то не щодня. Моя жменька – це 30г горішків.

Перехід від бідної на баластні речовини їжі до їжі з великим вмістом харчових волокон має бути повільним, щоб організм мав час адаптуватися до змін. Багаті на баластні речовини добавки (напр. висівки) потрібно приймати з великою кількістю води, інакше вони поглинуть воду з вмісту кишок і закреп гарантовано. Також варто пам’ятати, що постійне зловживання харчовими волокнами призводить до зниження адсорбції корисних мікронутрієнтів, вітамінів.

Гаразд, тепер трішки теорії.

З попередньої статті ви вже знаєте, що левова частина вуглеводів завдяки ферментам (ензимам) травної системи перетворюються на прості цукри (моносахариди), які з тонкого кишечнику доправляються до печінки, а вже звідти у вигляді глюкози –  в кров. Однак існують такі вуглеводи, що не піддаються травним ферментам і потрапляють до товстого кишечнику практично незайманими. І ось такі вуглеводи називають харчовими волокнами. Згідно з найпростішою класифікацією, дієтична клітковина ділиться на розчинну та нерозчинну.

Розчинні харчові волокна (пектин, камедь, слиз, інулін, розчинні фракції геміцелюлози) – такі, що ферментується у товстому кишечнику на всі 100%.

Вони присутні в різних кількостях у всіх рослинних продуктах, серед них:

З розчинних волокон, як на мене, пектин на слуху найбільше. А любителі домашніх джемів та мармеладів ще й знають як застосувати куплений у магазині порошок :-). Отже, пектинові речовини є у всіх рослинах, вони входить до складу клітинних стінок (найбільше їх у шкірках). Основна функція пектинів – підтримувати тургор у тканинах. Крім того, вони підвищують посухостійкість рослин, сприяють тривалому зберіганню овочів і плодів.

Топ-11 добре знайомих нам «носіїв» пектину (на 100 г): смородина (1,1 г), яблука (1,0 г), сливи (0,9 г), абрикоси, персики, полуниця, журавлина, аґрус (0,7 г), апельсин, малина, виноград (0,6 г).

При варінні з цукром і кислотами пектин утворює драглі. Саме цю його властивість використовують у кулінарії при приготуванні мармеладу, джему, варення, конфітюрів, пастил та ін. Не знаю як вам, а мені було завжди дивно бачити зефір і мармелад у списках продуктів, дозволених у дієтичному лікуванні. І аж ось тепер все стало на свої місця –  пектин (складні вуглеводи, клітковина), цукри (легкозасвоювані вуглеводи), яєчний білок, желатин (теж білок) роблять цей продукт досить функціональним. Та все ж, не забуваймо про високий вміст цукрів, а отже й високу калорійність (зефір 326ккал/100г) таких солодощів.

З точки зору користі для здоров’я, пектин, завдяки своїй в’язкості, перешкоджає всмоктуванню холестерину (грубо кажучи – жиру) з жовчі чи їжі в кров.

Нерозчинні харчові волокна (целюлоза, лігнін, хітин, деякі геміцелюлози) – такі, що є стійкими до бактеріального впливу і ступінь їх ферментації коливається (приміром, відсоток ферментації целюлози сягає 50% , а лігнінів – лише 5% Целюлоза і лігніни – це частини здерев’янілих тканин рослин). Джерелом нерозчинних дієтичних волокон є:

Серед назв нерозчинних дієтичних волокон дуже знайома целюлоза, але зупинитися хочеться якраз на іншій назві – лігнани. Не чули? Я теж не чула до недавно. Але це слівце проскакувало у статтях, потім почула на лекції однієї дуже зараз модної лікарки-дієтолога і от вирішила не обмежуватися лише знайомством з терміном. Давайте розберемося, що це таке і з чим його їдять. У буквальному сенсі.

(До слова, отой лігнін зазначений серед нерозчинних дієтичних волокон – то не опечатка. Лігнін і лігнан – різні речі. Все просто, ге ж? ? )

Уникаючи складних хімічних нюансів в описі лігнанів, дозволю собі спрощення і визначу його  як попутника харчових волокон, а отже – вся багата на рослинну клітковину їжа є джерелом лігнанів. Та абсолютним переможцем у цій категорії є насіння льону. Кунжут і родина капустяних посідають 2 і 3 місце відповідно:

То що ж такого особливого у цих лігнанах? У чому сила, Карл? ?

Хоча ґрунтовних, остаточних висновків поки що немає і науковцям є ще над чим працювати в цій царині, наявні на сьогодні результати досліджень багатообіцяючі. Обережно, але можна стверджувати, що лігнанам властива протизапальна, антиоксидантна дія. Крім того, вони можуть мати протиракові властивості. Деякі епідеміологічні дослідження демонструють, що вживання багатих лігнанами продуктів харчування асоціюється з нижчим рівнем ризику раку молочної залози. Будемо чекати гарних новин.

А поки що поговоримо про позитивний плив харчових волокон на наш організм взагалі. Про речі, які вже сумніву не піддаються, адже за останні роки було проведено безліч наукових досліджень на цю тему. Висновки достатньо ґрунтовні і їх можна коротко підсумувати.

Розчинна клітковина:

• Знижує рівень холестерину у крові (зменшення ризику серцево-судинних захворювань)
• Уповільнює всмоктування глюкози (зменшення ризику захворіти на діабет 2 типу; невід’ємна складова раціону для людей вже хворих на діабет 2 типу)
• Втримує вологу у фекаліях (профілактика закрепів, геморою)

Ці ефекти відносно скромні у порівнянні з, наприклад, медикаментозним лікуванням, але, тим не менш, є дуже виразними.

Нерозчинна клітковина:

• Збільшує масу фекалій (стимуляція рухливості кишок; профілактика закрепів, геморою)
• Прискорює евакуацію відходів (знижується токсичний вплив адсорбованих шкідливих елементів)
• Збільшує об’єм їжі, забезпечує відчуття насичення (ефективність у боротьбі з надмірною вагою)

Перераховані вище позитивні ефекти від споживання дієтичних волокон ми отримуємо в тому числі і завдяки «невидимому органу» або мікрофлорі – мільярдам мікроорганізмам з пропискою у товстому кишечнику, котрі здатні розщеплювати і засвоювати поживні речовини, синтезувати вітаміни та робити ще багато чого корисного і важливого. І попри велику кількість нерозгаданих вченими загадок, на сьогодні є очевидним той факт, що таки можливо покращувати стан здоров’я, коригуючи харчування і, цим само, регулюючи діяльність мікрофлори кишечнику. Все дуже тісно пов’язано. Під час ферментації харчових волокон мікроорганізмами виробляються три найважливіші продукти: коротколанцюгові жирні кислоти, гази й енергія. І ось жирні кислоти мають дуже вагомі для здоров’я властивості, вони робляться доступними для метаболізму в тканинах нашого організму, а також стають джерелом енергії, яка використовується корисною мікрофлорою для розмноження, росту й життєдіяльності (пребіотичний ефект). Тобто, ми створюємо комфортне середовище для мікроорганізмів, а вони нам – позитивний ефект у відповідь. Таке от співіснування на взаємно вигідних умовах. Тож, любіть і плекайте свою мікрофлору.

Я завжди була впевнена, що у мене особисто з харчовими волокнами все гаразд. Доки спеціально не порахувала і не без здивування пересвідчилася, що малувато! Для цього потрібно було лише тиждень ведення щоденника харчування. Так, погоджуюся, трішки марудна справа, але як інакше дізнатися? Без кухонних ваг теж не обійтися – нехай поживуть на вашому столі, щоб ввесь час були напохваті. Що ж змінилося особисто у мене після невеличкого корегування раціону в сторону збільшення кількості харчових волокон, спожитих у вигляді сезонних овочів і фруктів, а також горіхів у невеликих кількостях? Я отримала легкість в животі та -1кг ваги без спеціальних зусиль за пару тижнів. Це при тому, що прощатися з кілограмом я не мала намірів. Він сам пішов!

До чого це я веду. А до того, свято наближається і, попри все, будуть застілля, тости, гарний настрій. Настрій псується у той момент, коли раптом джинси чинять опір на підступах до 5-ї точки, циферки на вагах нахабно змінюють одна одну  у порядку зростання і починається масове чи то звітування, чи то сповідування про скоєне – перелюб з паном Кілограмом. Он славні британські вчені порахували, що їх співвітчизники за різдвяні свята поповнюють свої енергетичні запаси у середньому на 11 250 ккал (1,5 кг жиру). Аналогічних статистичних даних про українців не маю, не шукала. Все ми добре й самі знаємо. У мене є пропозиція спробувати мінімізувати потенційні негаразди з вагою, критично переглянувши святкове меню, особливо, якщо це меню розробляється апологетами «старої школи» і фанатиками секти «Олів’є» :-). Бо, як показує досвід, (і я тут ні в якому разі не хочу образити мамусь, бабусь і всіх хазяєчок, які пречудово готують котлетки, голубчики, ковбаски, «шуби», «мімози» та багато інших смаколиків) наші столи часто-густо перегружені «важкими» блюдами і така комиза як я, приміром, буде нервово крутити серветку, намагаючись зачепитися очима за щось немайонезне і нежирне ? . У будь-якому випадку, не буде зайвим розбавити супер м’ясну і супер ситну традиційну святкову вечерю легкими і корисними закусками, салатами зі свіжих овочів і фруктів. Ну  а без сезонних квашених помідорів, огірків, капусти – неабияких за своєю корисністю наїдків –  годі й уявити новорічно-різдвяну гостину.  Впевнена, що ваш організм оцінить таку увагу до нього.

Доброго всім здоров’я і чудових свят.

Вуглеводи.

(офіційні рекомендації ВООЗ)