Отже розберемося, що таке шпагат.
Шпагат – це не тільки красиво, але і корисно. Вправи, необхідні для гарної розтяжки, дозволяють зміцнити м’язи в області спини, живота, сідниць, стегон, зробити більш рухливим крижі і тазостегнові суглоби, трохи скоротити жирові відкладення в області талії. Шпагат провокує посилення кровообігу в органах черевної порожнини, що здатне позитивно позначатися на роботі сечостатевої системи і кишечника. Крім цього, гнучке тіло прекрасно відчувається, в ньому є легкість і пластика.
Види шпагату
Поздовжній. Він вважається найпростішим видом шпагату. Саме з нього рекомендується починати. Щоб виконати його, необхідно одну ногу на підлозі витягнути вперед, другу відвести назад так, щоб вони утворили пряму лінію. Поздовжній шпагат можна виконувати як на ліву, так і на праву сторону, в залежності від того, яку ногу виставляти вперед.
Поперечний. Його також виконують на підлозі, розводячи ноги в сторони убік. Такий вид шпагату вимагає більш сильної м’язової розтяжки.
Провисніть. Він виконується на основі як поздовжнього, так і поперечного шпагатів. Головна умова: внутрішня частина стегон утворює тупий кут (більше 180 градусів). Щоб зробити його, ноги кладуть на опори (наприклад, стільці). Таз при цьому може знаходитися як на підлозі, так і в повітрі.
Вертикальний. Його виконують, стоячи на підлозі на одній нозі, а другу піднімаючи строго вгору. Такий вид шпагату теж може виконуватися на основі поздовжнього або поперечного.
На руках. Фігура є найбільш складною, оскільки передбачає виконання перерахованих вище видів шпагату в стійці на руках. Без спеціальної підготовки навіть при відповідній розтяжці виконати фігуру практично неможливо.
Загальні поради
Одне з головних умов гарної розтяжки – регулярні заняття. Щоб отримати результат, необхідно займатися кожен або майже кожен день. Тим, хто бажає швидко отримати бажане, слід приділяти час розтяжці двічі на добу.
Найбільш ефективною вважається ранкова розтяжка, коли тіло розслаблене. Однак саме до кінця дня м’язи і суглоби стають податливими, тому рекомендується розтягуватися вранці і ввечері.
Вправам на розтяжку обов’язково повинен передувати хороший розігрів. Розминатися необхідно хвилин 8-10, бажано навіть спітніти. Деякі приймають перед розминкою гарячий душ. Все вкупі робить м’язи більш податливими, а вправи на розтяжку більш результативними.
Займатися краще під ту музику, яка допомагає розслаблятися. Психологічне розслаблення сприяє розкріпаченню фізичній, що також позначається на ефективності тренувань.
Налаштовуйтеся на тривалу щоденну роботу. Сісти на шпагат з нуля за тиждень можуть лише одиниці, від народження володіють феноменальною гнучкістю. Спроби ж сперечатися з власним тілом можуть закінчитися травмою.
Дискомфорт під час занять – нормальний стан. М’язи і зв’язки розтягуються, і тіло на цей процес реагує легкої тягне болем. Слухайте свій організм. Відсутність неприємних відчуттів говорить про те, що навантаження недостатня, сильний дискомфорт, навпаки, що зайва. Біль не повинна бути гострою, сильні больові відчуття – ознака травми або близького до неї стану.
Вважається, що найбільш м’яка, щадна розтяжка – статична. Вона передбачає, що тіло завмирає в одному положенні на 1-2 хвилини, даючи м’язам звикнути до натягнення. Розтягуватися ривками простіше, але кілька травматичніше.
Оптимальна тривалість тренування становить 30 хвилин. Якщо займатися менше за часом, бажаного ефекту доведеться чекати досить довго.
Якщо хочете поглибити розтяжку, дати додаткове навантаження на м’язи, тягніть носочек на себе, а не від себе (як у балеті).
Займатися потрібно регулярно. Пропущені дні тренувань відкидають назад в досягнутому. Навіть сівши на шпагат, не можна припиняти вправи. М’язи дуже швидко повертаються в звичне положення, і розтяжка пропадає.
Вправи для розігріву
Раніше говорилося про те, що розтягувати потрібно добре розігріті м’язи, оскільки вони більш еластичні і податливі, і таке їх стан дозволяє знизити ризик отримання травми. Які вправи оптимальні для розігріву?
Біг на місці. Це один з кращих способів розігнати кров, розгарячити тіло до потовиділення, давши при цьому мінімальне навантаження на м’язи. Виконувати вправу досить хвилини 3-4.
Стрибки зі скакалкою. Ще один спосіб швидко розігрітися. Для розминки досить виконати близько 150 стрибків.
Присідання. Цей вид вправ дає більш сильне навантаження на м’язи, тому присідати краще після бігу та стрибків. Зробіть 3-4 підходи по 8 присідань, цього буде достатньо для розігріву.
Махи ногами. Вправа рекомендується виконувати в заключній частині десятихвилинної розминки. Махи готують м’язи стегон до розтяжці, поєднуючи розігрів з потрібною навантаженням. Для виконання потрібно встати рівно і по 10-12 разів по черзі підняти кожну ногу. Корпус тіла при цьому повинен залишатися нерухомим.
Вправи для розтяжки
Випад. Це класика тренувань на розтягнення. Відведіть ногу назад і опустіть коліно на підлогу. Гомілку іншої ноги тримайте строго перпендикулярно підлозі, намагайтеся не заводити коліно вперед стопи. У цьому положенні тягніть таз вниз до появи легкого дискомфорту. Слабкий біль скаже про те, що м’язи розтягнуті трохи більше звичного. Вправа виконується для поздовжнього шпагату.
Бічний випад. Він виконується так само, як і звичайний (описаний вище), з тією різницею, що ноги виставляються не вперед і назад, а вбік. Вправу потрібно виконувати, якщо є бажання сісти на поперечний шпагат.
Нахил до прямої нозі. Для виконання потрібно встати на одне коліно і виставити пряму ногу вперед. Носочек потягнути на себе, долоні опустити на підлогу. Спину намагайтеся зберігати рівною, нахиляючись до виставленої нозі НЕ плечима, а животом. Поступово позу можна поглиблювати, скорочуючи відстань між стегнами і підлогою.
Складка. Просте і дуже популярна вправа. Для виконання потрібно сісти на підлогу, витягнути обидві ноги перед собою, з’єднати і випрямити в колінах. Для розтяжки починаємо нахилятися корпусом вперед, не горбиться спину. Хребет повинен залишатися прямим, плечі – розгорнутими. Лягаємо на ноги животом і грудьми.
Підйом ноги. Вправа виконується з повністю прямими ногами, згинати їх в колінах не можна. Лягаємо на спину, витягнувшись «солдатиком», одну ногу фіксуємо на підлозі (будинки, якщо немає помічника, для цього можуть підійти зазори між дверцятами шаф і підлогою), другу піднімаємо і тягнемо на себе, допомагаючи руками. Ця вправа для поздовжнього шпагату, однак, якщо відвести підняту ногу в сторону, починають розтягуватися м’язи, потрібні і для поперечного.