Як швидко набрати м’язову масу?
Харчування для росту м’язів
Харчування має бути висококалорійним і об’ємним, тільки так можна обійти механізм прискореного обміну речовини. Більшість бодібілдерів дотримуються рекомендації щоденного вживання 40 ккал на кожен кілограм своєї ваги. Якщо набирати необхідну кількість калорій тільки яєчним білком, овочами і фруктами, то обсяги раціону будуть занадто великими, щоб з’їсти його за один день. Зручніше буде вибирати більш калорійні продукти – яйця цілком, пюре з крохмалистих овочів, сухофрукти, м’ясні стейки, крупи.
Калорії з напоїв
Напої не приносять такого насичення, як їжа, але вони теж приносять калорії, тому повинні стати додатковим засобом для досягнення мети. Протеїнові коктейлі потрібно пити перед тренуванням, після неї, а також одну додаткову порцію протягом дня. Додавайте в білкові коктейлі побільше калорійних компонентів – горіхи, насіння, сухе молоко, сир, також можна використовувати замість протеїнових коктейлів гейнери, вони так більше калорійні.
Якість сну
Близько 80% гормону росту виробляється під час сну, в основному під час нічного, тому його недолік буде перешкодою для збільшення м’язової маси. Спати вночі потрібно як мінімум по 8-9 годин, також піде на користь денний сон тривалістю хоча б на півгодини.
Відсутність ізолюючих вправ
Для нарощування м’язової маси потрібні не ізолюючі, а базові вправи, тому при бажанні накачати руки потрібно робити не локальні вправи на біцепс і трицепс, а жими. Базові вправи повинні торкатися як мінімум дві групи м’язів і давати їм максимальне навантаження, тільки при такому підході тренування підуть на користь.
Мала кількість повторів з великою вагою
При цьому відпочинок повинен бути досить тривалим для відновлення сил. Відпочиваючи між підходами по хвилині і менш, ви не зможете виконати все тренування якісно. Тривалість відпочинку повинна становити не менше 2-3 хвилин, тільки після цього часу сили для подальшої роботи будуть відновлені.
Правильний вибір вуглеводів
Після тренування тіло потребує негайного поповнення запасів глікогену, бажано вибрати один тип вуглеводного продукту і харчуватися їм протягом тривалого часу. Заміна пасти на картоплю і навпаки може загальмувати зростання м’язів, важливо сталість. Непоганим вибором будуть продукти з цільного вівса, кожен день потрібно з’їдати близько 500 грамів вівсянки, це забезпечить надходження енергії в обсязі близько 2000 ккал.