Особливості вправи станова тяга

Особливості вправи станова тяга

Особливості вправи станова тяга

Така вправа, як станова тяга, добре розвиває задні м’язи стегнової частини і спини.
При виконанні необхідно враховувати всі помилки і рекомендації. Давайте розглянемо, як правильно робити вправу.

Sportdominator

Sportdominator

Така вправа, як станова тяга, має ізольований характер. Виконується для розвитку мускулатури задньої стегнової частини. Також задіюються такі м’язи:

  • Разгибатель спини.
  • М’язи попереку: квадратна.
  • Сідниці.
  • Черевний прес.
  • Передпліччя.
  • Найширші м’язи.
  • Круглі спинні.

Від класичного вправи, станова тяга відрізняється тим, що не задіє квадріцепси.
Це відбувається через випрямленої положення. Для виконання необхідна розтяжка. Тільки так вийде зробити вправу правильно і досягти позитивного результату.

Початкове положення перед виконанням станової тяги виглядає наступним чином:

  • Необхідно помістити диски на штангу.
  • Підійти до снаряду. Ноги знаходяться на ширині стегон і паралельно один одному.
  • Необхідно зробити нахил вперед, присісти і відвести таз назад. Спина при цьому прогнута.
  • Слід взяти гриф закритим хватом ширше плечей.
  • Штанга піднімається і тримається на витягнутих руках.
  • Коліна трохи зігнуті.

Техніка виконання станової тяги:

  • Спина пряма, поперек прогнута. На вдиху гриф опускається паралельно випрямленою ніг максимально низько.
  • Таз не сильно йде назад і не виконується присед. Коліна майже прямі.
  • У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд, щоб м’язи стегна добре розтягувалися.
  • На виході снаряд піднімається. Задіюються спинні м’язи. Корпус рівний.
  • Видихнувши, повертаємося у вертикальне положення.

Sportdominator

Техніка виконання станової тяги не проста, тому варто прислухатися до наступних рекомендацій:

  • На першому тренуванні краще зробити вправу з порожнім грифом. Якщо відразу взяти велику вагу, це можна нашкодити хребту.
  • Не варто нахилятися нижче паралелі з поверхнею. Цього достатньо для навантаження на цільові м’язи. Якщо нахилитися нижче, то спина стане округлої і зашкодить хребет.
  • Голова повинна перебувати на одній лінії з хребцем. Так корпус краще стабілізується і спина залишається прямою.
  • Варто почати вправу з підставки. Таким чином спина не буде горбиться при нахилі.
  • Слід добре розвивати гнучкість мускулатури задньої поверхні стегна. Вона обмежує розмах руху.
  • Перед виконання вправи варто провести розминку для розігріву м’язів. Також зробити розтяжку задній стегнової частини і литок ніг.
  • При виконанні станової тяги зі штангою необхідно завжди дивитися вперед. Таким чином спина залишається рівною.
  • При необхідності використовуйте силову раму або плінти.
  • Ноги не включаються в роботу, але теж напружені.
  • Необхідно правильно дихати: на посиленні – видих, на розслабленні – вдих.

Помилки і протипоказання до вправи

При виконанні станової тяги часто роблять такі помилки:

  • Кругла спина. Щоб уникнути помилки не потрібно сильно нахиляться і використовувати великі ваги.
  • Коліна згинаються при русі вниз. Це може перенести навантаження на сідниці. Випрямляти до кінця їх також не слід, так як це призведе до травми.
  • Відхилення корпуса назад. Це погано впливає на хребет.
  • Відведення таза назад. В такому випадку навантаження йде на сідниці, а не на спину і стегна.

Така вправа має протипоказання. Не бажано використовувати людям з хворою спиною. Так як навантаження йде саме на цю частину тіла. При використанні невеликої ваги може з’явитися дискомфорт і больові відчуття. У такому випадку варто припинити виконання вправи.

Також варто проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем, який підкаже, чи можна включати станову тягу в програму тренувань. Це залежить від характеру травми і її давності.

Вправа часто використовують для добивання м’язів. Тому станову тягу виконують після базових елементів. Часто комбінують з важкими присіданнями. Вправа роблять 3-4 сети по 12-15 разів.

Sportdominator

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *