Особливості вправи станова тяга
Така вправа, як станова тяга, добре розвиває задні м’язи стегнової частини і спини.
При виконанні необхідно враховувати всі помилки і рекомендації. Давайте розглянемо, як правильно робити вправу.
Sportdominator
- Разгибатель спини.
- М’язи попереку: квадратна.
- Сідниці.
- Черевний прес.
- Передпліччя.
- Найширші м’язи.
- Круглі спинні.
Від класичного вправи, станова тяга відрізняється тим, що не задіє квадріцепси.
Це відбувається через випрямленої положення. Для виконання необхідна розтяжка. Тільки так вийде зробити вправу правильно і досягти позитивного результату.
- Необхідно помістити диски на штангу.
- Підійти до снаряду. Ноги знаходяться на ширині стегон і паралельно один одному.
- Необхідно зробити нахил вперед, присісти і відвести таз назад. Спина при цьому прогнута.
- Слід взяти гриф закритим хватом ширше плечей.
- Штанга піднімається і тримається на витягнутих руках.
- Коліна трохи зігнуті.
Техніка виконання станової тяги:
- Спина пряма, поперек прогнута. На вдиху гриф опускається паралельно випрямленою ніг максимально низько.
- Таз не сильно йде назад і не виконується присед. Коліна майже прямі.
- У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд, щоб м’язи стегна добре розтягувалися.
- На виході снаряд піднімається. Задіюються спинні м’язи. Корпус рівний.
- Видихнувши, повертаємося у вертикальне положення.
Sportdominator
Техніка виконання станової тяги не проста, тому варто прислухатися до наступних рекомендацій:
- На першому тренуванні краще зробити вправу з порожнім грифом. Якщо відразу взяти велику вагу, це можна нашкодити хребту.
- Не варто нахилятися нижче паралелі з поверхнею. Цього достатньо для навантаження на цільові м’язи. Якщо нахилитися нижче, то спина стане округлої і зашкодить хребет.
- Голова повинна перебувати на одній лінії з хребцем. Так корпус краще стабілізується і спина залишається прямою.
- Варто почати вправу з підставки. Таким чином спина не буде горбиться при нахилі.
- Слід добре розвивати гнучкість мускулатури задньої поверхні стегна. Вона обмежує розмах руху.
- Перед виконання вправи варто провести розминку для розігріву м’язів. Також зробити розтяжку задній стегнової частини і литок ніг.
- При виконанні станової тяги зі штангою необхідно завжди дивитися вперед. Таким чином спина залишається рівною.
- При необхідності використовуйте силову раму або плінти.
- Ноги не включаються в роботу, але теж напружені.
- Необхідно правильно дихати: на посиленні – видих, на розслабленні – вдих.
Помилки і протипоказання до вправи
При виконанні станової тяги часто роблять такі помилки:
- Кругла спина. Щоб уникнути помилки не потрібно сильно нахиляться і використовувати великі ваги.
- Коліна згинаються при русі вниз. Це може перенести навантаження на сідниці. Випрямляти до кінця їх також не слід, так як це призведе до травми.
- Відхилення корпуса назад. Це погано впливає на хребет.
- Відведення таза назад. В такому випадку навантаження йде на сідниці, а не на спину і стегна.
Така вправа має протипоказання. Не бажано використовувати людям з хворою спиною. Так як навантаження йде саме на цю частину тіла. При використанні невеликої ваги може з’явитися дискомфорт і больові відчуття. У такому випадку варто припинити виконання вправи.
Також варто проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем, який підкаже, чи можна включати станову тягу в програму тренувань. Це залежить від характеру травми і її давності.
Вправа часто використовують для добивання м’язів. Тому станову тягу виконують після базових елементів. Часто комбінують з важкими присіданнями. Вправа роблять 3-4 сети по 12-15 разів.