Вправи з канатами
- зацікавлений в швидкому зниженні ваги, так як це інтенсивна кардіонагрузку;
- хоче натренувати м’язи корпусу (м’язи кора на мові профі), так як всі рухи виконуються при ідеально рівному хребті і стабільному положенні тулуба.
Переваги роботи з канатами:
- тренуватися з довгими мотузками весело, у багатьох це більше нагадує гру більше, ніж тренування;
- витрати енергії можуть скласти до 500 ккал за півгодини роботи;
- підвищена витрата калорій зберігається ще протягом трьох діб після тренування;
- зміцнення м’язів рук і плечового пояса;
- підвищення ефективності роботи м’язів-стабілізаторів.
Вправи, особливо на самому початку занять, рекомендується виконувати по 30 секунд, роблячи після кожного з кількох повторів 30 секундний перерву. Освоїти правильну техніку тільки по відео вкрай складно. Без погляду зі сторони і коригування техніки «дотренувався» можна до болю в суглобах і спині, не отримавши від фізнагрузкі ніякої користі.
Вправа «Подвійна хвиля»
Початкове положення: ноги ширше плечей, спина ідеально пряма, ноги злегка зігнуті. Беремо по канату в кожну руку і починаємо ритмічні рухи вгору-вниз з такою частотою, як ніби ми б’ємо в барабан. По канатах повинні йти ритмічні хвилі. Основне навантаження повинна відчуватися в передпліччях і м’язах плечового пояса. Тулуб має бути абсолютно нерухомо.
Вправа «Перемежована хвиля»
Виконується аналогічно попередній вправі з тією лише різницею, що руки рухаються не синхронно, а вроздріб. «Пускаючи» по канатах невеликі хвилі, ми даємо навантаження в основному на передпліччя. Чим більше амплітуда рухів, тим більша частина навантаження припадає на плечі. Стежимо за поставою і нерухомістю тулуба. Виконувати різноспрямовані рухи і тримати тулуб нерухомим складно. Це дозволяє задіяти більшу частину м’язів-стабілізаторів.
Вправа «Піднімаємо і кидаємо»
Ця вправа дозволяє крім інших добре пропрацювати косі м’язи живота, а також як слід розігнати кров по тілу, завдяки високій інтенсивності навантаження.
Початкове положення як і в перших двох вправах. Беремо канати в руки, піднімаємо їх над головою і кидаємо праворуч від себе. При цьому, вправо необхідно розгорнути не тільки руки і тулуб, але також і носочки стоп. Піднімаємо канати, перевіряємо правильність постави, повторюємо рух на ліву сторону.
Вправа «Подвійна скакалка»
Відмінне вправу на координацію рухів. Беремо по канату в кожну руку і починаємо їх розкручувати, один вперед, другий в протилежну сторону. Через 30 секунд міняємо напрям.
Вправа «Подвійна хвиля з випадами»
Під час виконання подвійної хвилі робимо кроки назад поперемінно правою і лівою ногами, опускаючись на коліно. Це дозволяє навантажити верхню і нижню частини тіла.