Вправи для преса від Джозефа Пілатеса
Мільйони шанувальників системи пілатес оздоровлення в сучасному світі впевнені – немає нічого кращого, щоб підтримувати тіло в тонусі. Пілатес допомагає і в опрацюванні проблемних зон, і в побудові правильної постави. Звичайно ж, система тренувань містить комплекс вправ на прес.
Чому вправи для преса з пілатес ефективні
Чи не занадто привабливий зовнішній вигляд живота буває обумовлений:
- відсутністю тонусу «великих» м’язів – прямий і косих;
- слабкістю поперечної м’язи черевного преса;
- жировими відкладеннями всередині черевної порожнини і під шкірою;
- неправильною поставою, зокрема, звичкою скручувати головки плечей вперед і округляти спину.
Вправи для преса
Гімнастика Джозефа Пілатеса допомагає вирішити всі ці проблеми.
Вправи для преса
Пілатес для схуднення відмінно поєднується з пішою ходьбою, плаванням, танцями і будь-якими видами аеробіки.
Вправи для преса
Освоювати пілатес краще під керівництвом сертифікованого інструктора. Однак ви можете займатися і самостійно вдома – подивіться кілька відео вправ пілатес для преса, і почитайте опису популярних рухів, щоб виконувати їх правильно.
Вправи для преса
Займатися по цій системі слід 3-4 рази в тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.
Вправи для преса
Ефективність системи базується на принципах, які гарантують відчутний і тривалий результат.
Вправи для преса
Розминка
Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок. Розслабте коліна, перестаньте «насильно» випрямляти ноги. Зробіть глибокий вдих, і «підкрутити» таз вперед так, щоб поперек стала плоскою. Уявіть, що до тазових кісточках кріпляться олівці – вони повинні описати півколо у вертикальній площині. Подивіться на себе в дзеркало, поперек стала абсолютно плоскою, сідниці НЕ випинаються назад, вони трохи підтягнуті і трохи стиснуті. Тепер втягніть живіт що є сили всередину, і злегка відпустіть м’язи. Тонус повинен бути, але не повинен заважати вам рухатися, нехай напруга становить приблизно 30% від початкового. Зробіть півколо плечима назад, стягніть лопатки до хребта, не змінюючи положення преса і поясниці. Це – основна стійка пілатес, використовуйте її як вихідне положення для початку кожної вправи.
Скручування вниз
З основної стійки виконайте скручування вниз. Для початку потягніться верхівкою в стелю, м’яко опустіть підборіддя на груди і по одному хребця як би «поверніть» шийний відділ вниз. Уявіть, що ваш хребет – це гнучкий стержень, який ви намагаєтеся зігнути в півкільце. Перш ніж продовжувати скручування в грудному відділі, проконтролюйте втягування живота. М’яко продовжуйте рух, поки ваші пальці не опиняться на максимально для вас близькій відстані від підлоги. Трохи розслабтеся в нижній точці, і буквально по одному хребця «розкрутити» назад. Потрібно скручуватися на вдиху, і підніматися на виході. Виконайте 4-5 повторів.
Пряме скручування на прес
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи так, щоб вони були на ширині тазових кісточок, але не дуже близько до сідниць. Коліна зігнуться приблизно під прямим кутом. Згадайте основну стійку пілатес і скопіюйте це положення лежачи. Плечі до вух не піднімаються, прогин в попереку виключений. Повільно по одному хребця відривайте хребет від статі, одночасно втягуючи живіт і скручуючись вперед. Уявіть, як ніби ви піднімаєте з підлоги намиста по одній намистині. Думайте більше про втягування живота, ніж про висоту підйому. Простягніть руки вперед. Новачки не повинні прагне відірвати всю спину від підлоги – досить буде потягнутися нижніми ребрами до тазових кісточках, і відчути напругу прямого м’яза преса. Більш просунуті можуть піднятися в повний підйом, відірвавши хребет від статі. Однак в цьому випадку треба стежити за становищем плечей – вони не повинні «складатися» вперед і закривати грудну клітку. Виконайте 5-10 повільних повторів, глибоко дихайте.
«Сотня»
Виведіть ноги в положення «кришка столу» – гомілки перпендикулярні підлозі, спина повністю притиснута до підлоги, прес напружений. Тепер скрутити вперед, втягуючи живіт і відриваючи від підлоги спину до грудного відділу. Простягніть руки вперед. Виконайте 5 пружинистих рухів прямими руками, як ніби ви хочете долонями нанести удар по воді. Переверніть руки і виконайте те ж саме, але тильною стороною руки. Повторіть весь цикл ударів 10 раз, не розслабляючи при цьому прес, і не завалюючи стегна до живота. Просунуті можуть випрямити ноги і підняти їх під кутом 45 градусів до землі. Однак потрібно контролювати положення попереку – вона не повинна вигинатися «арочкою» вгору.
Т-поза
Встаньте в верхній упор. Долоні під плечима, ноги на носочках, корпус паралельний підлозі. Перенесіть вагу тіла на праву руку і поставте ліву ногу трохи попереду правої, одночасно перевертаючись на правий бік, і піднімаючи ліву руку вгору, перпендикулярно корпусу. Затримайтеся в цій позі на 3-4 вдиху і видиху, вийдіть в верхній упор і повторіть з іншого боку. Виконайте 3-4 повтору в кожну сторону.
Планка
Встаньте в верхній упор на долонях і шкарпетках, зігніть руки в ліктях, опустіть передпліччя на підлогу паралельно один одному. Втягніть живіт, «скопіюйте» основну стійку пілатес, зберігайте позу планки протягом 30-60 секунд, потім м’яко опустіться на підлогу, повторіть 2-3 рази.
«Крісс-крос»
Ляжте на підлогу, підніміть ноги в положення «гомілки паралельні підлозі». Виведіть праву пряму ногу підлогу кутом 45 градусів до підлоги, втягніть живіт, і потягніться правим плечем за ліве коліно. Руки при цьому перебувають за головою. Повільно поміняйте позу і повторіть з іншого боку, щоб виконати вправу 1 раз. Виконайте 4-5 повторів.
«Cупермен»
Завершіть вправи на прес рухом «супермен» для компенсації. Ляжте вниз обличчям на живіт, по черзі відривайте праву ногу і ліву руку від статі, кладіть їх в початкове положення, і відривайте протилежну руку і ногу. В кінці тренування трохи потягніть прес в позі кобри.