Архивы Особенности упражнения мёртвая тяга - Магазин спортивных товаров Sportdominator https://sportdominator.com.ua/tag/osobennosti-uprazhnenija-mjortvaja-tjaga/ Скакалки скоростные, массажные ролики, валики для йоги, резиновые петли, эспандеры, накладки для ладоней Wed, 16 Apr 2025 17:06:11 +0000 ru-RU hourly 1 https://sportdominator.com.ua/wp-content/uploads/2019/05/cropped-Red-SportDominator-Logo-32x32.jpg Архивы Особенности упражнения мёртвая тяга - Магазин спортивных товаров Sportdominator https://sportdominator.com.ua/tag/osobennosti-uprazhnenija-mjortvaja-tjaga/ 32 32 Особенности упражнения становая тяга https://sportdominator.com.ua/2018/12/10/features-of-the-exercise-dead-thrust/ Mon, 10 Dec 2018 05:32:09 +0000 https://www.sportdominator.com.ua/?p=210575 Сообщение Особенности упражнения становая тяга появились сначала на Магазин спортивных товаров Sportdominator.

]]>

Особенности упражнения становая тяга

Такое упражнение, как становая тяга, хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины.
При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, как правильно делать упражнение.

Наш магазин
Sportdominator

Sportdominator

Такое упражнение, как становая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

  • Разгибатель спины.
  • Мышцы поясницы: квадратная.
  • Ягодицы.
  • Брюшной пресс.
  • Предплечья.
  • Широчайшие мышцы.
  • Круглые спинные.

От классического упражнения, становая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.
Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Исходное положение перед выполнением становой тяги выглядит следующим образом:

  • Необходимо поместить диски на штангу.
  • Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
  • Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
  • Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
  • Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
  • Колени немного согнуты.

Техника выполнения становой тяги:

  • Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
  • Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
  • В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
  • На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный.
  • Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Sportdominator

Техника выполнения становой тяги не простая, поэтому стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  • На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
  • Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
  • Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
  • Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
  • Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
  • Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
  • При выполнении становой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
  • При необходимости используйте силовую раму или плинты.
  • Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
  • Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении становой тяги часто совершают такие ошибки:

  • Круглая спина. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
  • Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
  • Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
  • Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Такое упражнение имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать становую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому становую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Sportdominator

Сообщение Особенности упражнения становая тяга появились сначала на Магазин спортивных товаров Sportdominator.

]]>