Масажний ролер для фітнесу та йоги

Що таке масажний ролик / валик (foam roller) і як правильно ним користуватися?

Кожен атлет відчував біль в м’язах після тренування. Важке тренування зазвичай ще кілька днів дається взнаки. Кращим способом позбутися таких неприємних відчуттів є масаж. Допомогти в позбавленні від болю може професіональний масажист або масажний пінний ролик (foam roller).

Полегшити біль може сеанс масажу у професійного масажиста. Але це задоволення не з дешевих і не кожен спортсмен може собі дозволити похід в масажний кабінет. Чи то справа масажний ролер для – він завжди під рукою і його вартість дорівнює приблизно двом сеансів масажу. Вигідна пропозиція, чи не так?

Напруга в м’язах може призводити до утворення точок слабкості та вразливості в тканинах. Завдяки використанню масажного рола збільшується приплив крові в м’язову тканину і поліпшується рухливість.

Sportdominator

Як з’являється біль в м’язах після тренуваннь?

 

Біль у м’язах після тренуваннь називається «м’язової крепатура». Він з’являється приблизно через 12-24 години після тренування. Це нормально, так як причиною цього болю є мікророзриви в м’язах, які з’являються із-за навантаження.

Біль може бути не тільки в м’язах, але і в зв’язках і сухожиллях (плечі, лікті, коліна). Ставтеся до цього болю дуже серйозно – особливо, якщо він довго не проходить. У разі травми суглобів обов’язково зверніться до лікаря при першій можливості.

 

Основні помилки при використанні масажного ролика

  1. Занадто швидкі рухи під час занять з масажним валиком.

Роблячи вправи з масажним ролом, рухи необхідно робити повільно, даючи час на адаптацію поверхневим тканинам і м’язам, щоб вони змогли відреагувати на тиск і тим самим отримати імпульс від мозку на розслаблення.

  1. Неправильно підібрана поза.

При виконанні вправ з масажним ролером необхідно стежити за становищем свого тіла. Так, при масажі зовнішньої поверхні стегна, необхідно спиратися на одну руку і переносити на неї вагу верхньої частини тіла. Контроль правильності виконання вправ з масажним роликом краще довірити Вашому професійному тренеру.

  1. Масаж нижньої частини спини за допомогою масажного ролеру для спини.

Використовувати масажний ролер необхідно тільки для масажу верхньої частини спини, так як в цьому випадку спину захищатимуть лопатки і м’язи.

Як правильно використовувати масажний ролер?

Покладіть масажний ролер на підлогу і ляжте на нього зверху. Якщо болить плече – притисніть плечем, якщо спина – ляжте на ролик спиною, якщо сідничний м’яз – сядьте зверху і починайте “кататися”. Буває, що болить якийсь конкретний “вузол” в м’язі. Тоді “катайтеся” по ролеру потрібної зоною, поки не “намацаєте” больову точку. Затримайтеся на ній, тисніть на цю точку 30-40 секунд . Зробіть перерву, а потім знову поверніться до больової точки. Масаж за допомогою масажного ролика це не особливо приємна процедура, але вона дійсно допомагає розслабити м’язи і позбутися від болю.

Існує кілька видів масажних роликів:

  • Масажний ролик з текстурної поверхнею і порожнистої серцевиною. Залежно від виробника, текстура може бути абсолютно різна, від дуже агресивною (шипи), до помірної ( виступи у вигляді пальців та долонь). Зовнішня частина ролика виконана з піни EVA (етиленвінілацетат), а внутрішня труба такого ролика зазвичай виконана з високоміцного ABS-пластика (іноді з ПВХ).
  • Суцільнолитий масажний ролик – виготовляється зі вспіненного пенопропілена (EPP) або піни EVA і являє собою брусок круглої форми. Цей тип масажного ролика має більш помірну дію на тіло людини в порівнянні з текстурованим.
Масажний ролер для фітнесу та йоги

Основні вправи з використанням масажного ролика.

1. Сідничний м’яз.

Сідаємо на масажний ролик і згинаємо обидві ноги в колінах, кладемо одну ногу на стегно іншої. Руками спираємося на підлогу ззаду. Плавно перекочуємося по масажному ролику вперед і назад. Амплітуда перекатів повинна бути невелика. Пропрацьовуємо кожну сідницю по 2-3 підходи по 30-50 секунд.

2. Біцепс стегна (задня поверхня стегна).

Розташовуємо масажний ролер під задньою поверхнею стегна (можна під обидва стегна, якщо дозволяє довжина ролика), руками спираємося на підлогу ззаду. Ступня ноги, яка проробляється не повинна торкатись підлоги під час виконання вправи.  Плавно перекочуємося по масажному ролику вперед і назад. Амплітуда перекатів повинна бути по всій задній поверхні стегна. Пропрацьовуємо кожне стегно по 2-3 підходи по 30-50 секунд.

3. Внутрішня поверхня стегна.

Положення лежачи, живіт вниз, упор на ліктях. Масажний ролик розташовуємо уздовж тулуба під ногу, так щоб він лежав під внутрішньою поверхнею стегна. Нога зігнута в коліні, приблизно під кутом в 45 градусів. Прокатуємо масажний ролик вперед і назад, від внутрішньої частини стегна до коліна. Робимо по 10-15 повторень на кожну ногу. 

4. Квадрицепс (передня поверхня стегна).

Положення лежачи, живіт вниз, упор на ліктях. Масажний ролик розташовуємо під передньою поверхнею стегна (квадрицепсом). Носки стоп відтягнуті назад. Прокатуємо масажний ролик від нижньої частини черевних м’язів до колінного суглоба. Тиснемо на ролик всією масою тіла та зберігаємо горизонтальне положення тіла. Дану вправу краще виконувати двома ногами одночасно. Вправу виконуємо 30-50 секунд по 2-3 підходи.

5. Бічна частина стегна (IT band – клубово-великогомілковий тракт).

Сідаємо на ролик бічною поверхнею стегна, спираємося рукою на підлогу, ноги торкаються підлоги з іншого боку. Прокатуємо масажний ролик під бічною частиною стегна. У цій вправі також задіяні м’язи сідниць, передня і задня поверхня стегна. Рух починаємо від початку нижньої частини косих м’язів черевного преса до середини стегна. Тривалість 30-50 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

6. Литкові м’язи.

Розташовуємо масажний ролик під литкові м’язи, ззаду впираємося руками в підлогу і починаємо прокатку від підколінних до ахіллових сухожилль. Рухи робимо плавно. Вправу можна виконувати, як двома ногами одночасно, так і окремо. Тривалість 30-50 секунд по 2-3 підходи.

7. Найширший м’яз спини.

Положення тіла боком на підлозі. Опорну рука спирається ліктем на підлогу, обидві ноги спираються на підлогу з іншого боку.  Таз над пілогою на рівні 5-10 см. Масажний ролер розташовуємо під найширшим м’язом спини перпендикулярно до тулуба. Рух розпочинаємо від пахв і до середини тулуба. Тривалість 10-15 повторень на кожну сторону по 2-3 підходи.

Два основних переваги масажного ролика:

  1. Збільшення кровотоку по всьому тілу.
  2. Поліпшення мобільності і рухливості.

Ці переваги знижують ймовірність травми і зменшують час відновлення після тренування. Зменшення часу відновлення сприяє збільшенню кількості тренувань на тиждень / місяць, і як наслідок результати від тренувань будуть досягнуті в більш короткі терміни.

Розминка масажним роликом збільшує температуру всередині м’язової тканини і включає статичну і динамічну розтягнення. Збільшення температури м’язової тканини сприяє поліпшенню їх еластичності, збільшує рухливість навколо суглобів і призводить до підвищення ефективності при ривках на тренуваннях.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

0