Масажний ролер для фітнесу та йоги

Що таке масажний ролик / валик (foam roller) і як правильно ним користуватися?

Кожен атлет відчував біль в м’язах після тренування. Насичена тренування зазвичай ще кілька днів дається взнаки. Кращим способом позбутися від таких неприємних відчуттів є масаж. Допомогти в позбавленні від болю може хороший масажист або масажний пінний ролик (foam roller).

Полегшити біль може сеанс масажу у професійного масажиста. Але це задоволення не з дешевих і не кожен спортсмен може собі дозволити похід в масажний кабінет. Чи то справа масажний пінний ролик – він завжди під рукою і його вартість дорівнює приблизно двом сеансів масажу. Вигідна пропозиція, чи не так?

Напруга в м’язах можуть призводити до утворення точок слабкості та вразливості в тканинах. Завдяки використанню масажного пінного ролика збільшується приплив крові в м’язову тканину і поліпшується рухливість.

Sportdominator

Як з’являється біль в м’язах після тренування?

 

Біль у м’язах після тренування називається «м’язової крепатура». Вона з’являється з приблизно через 12-24 години після тренування. Це нормально, так як причиною цього болю є мікророзриви в м’язах, які з’являються з-за навантаження.

Біль може бути не тільки в м’язах, але і в зв’язках і сухожиллях (плечі, лікті, коліна). Ставтеся до цього болю дуже серйозно – особливо, якщо вона довго не проходить. У разі нещасного випадку суглобів обов’язково зверніться до лікаря при першій можливості.

 

Основні помилки при використанні масажного ролика

  1. Занадто швидкі рухи під час занять з масажним валиком.

Роблячи вправи з масажним роликом, руху необхідно робити повільно, даючи час на адаптацію поверхневим тканинам і м’язам, щоб вони змогли відреагувати на тиск і тим самим отримати імпульс від мозку на розслаблення.

  1. Неправильно підібрана поза.

При виконанні вправ з масажним роликом необхідно стежити за становищем свого тіла. Так при масажі зовнішньої поверхні стегна, необхідно спиратися на одну руку і переносити на неї вагу верхньої частини тіла. Контроль правильності виконання вправ з масажним роликом краще довірити Вашому професійному тренеру.

  1. Масаж нижньої частини спини за допомогою масажного ролу.

Використовувати масажний ролик необхідно тільки для масажу верхньої частини спини, так як в цьому випадку спину захищатимуть лопатки і м’язи.

Як правильно використовувати масажний ролер?

Покладіть циліндр на підлогу і ляжте на нього зверху. Якщо болить плече – притисніть плечем, якщо спина – ляжте на ролик спиною, якщо сідничний м’яз – сядьте зверху і починайте “кататися”. Буває, що болить якийсь конкретний “вузол” в м’язі. Тоді “катайтеся” по циліндру потрібної зоною, поки не “намацаєте” хвору точку. Затримайтеся на ній, тисніть на цю точку 30-40 секунд . Зробіть перерву і потім знову поверніться до хворого місця. Масаж за допомогою масажного ролика це не особливо приємна процедура, але вона дійсно допомагає розслабити м’язи і позбутися від болю.

Існує кілька видів масажних роликів:

  • Масажний ролик з текстурної поверхнею і порожнистої серцевиною. Залежно від виробника, текстура може бути абсолютно різна, від дуже агресивною (шипи), до помірної (невеликі виступи на поверхні). Зовнішня частина ролика виконана з пінополіуретану (EVA), а внутрішня труба такого ролика зазвичай виконана з високоміцного ABS-пластика (іноді з ПВХ).
  • Суцільний (цілісний) масажний ролик – виготовляється з вспенненного пенопроліетілена (EPP) або піни EVA і являє собою брусок круглої форми. Цей тип масажного ролика виробляє більш помірне дію на тіло людини в порівнянні з текстурованим.

Основні вправи з використанням масажного ролика.

1. Сідничний м’яз.

Сідаємо на масажний ролик і згинаємо обидві ноги в колінах, маємо одну ногу на стегно іншої. Руками спираємося на підлогу ззаду. Плавно перекочуємося по масажному ролику вперед і назад. Амплітуда перекатів повинна бути не великий. Опрацьовуємо кожну сідницю по 30-50 секунд.

2. Біцепс стегна

Сідаємо на масажний ролик і згинаємо обидві ноги в колінах, маємо одну ногу на стегно іншої. Руками спираємося на підлогу ззаду. Плавно перекочуємося по масажному ролику вперед і назад. Амплітуда перекатів повинна бути не великий. Опрацьовуємо кожну сідницю по 30-50 секунд.

3. Внутрішня поверхня стегна.

Положення лежачи, живіт вниз, упор на лікті. Масажний ролик у своєму розпорядженні уздовж тулуба під ногу, так щоб він лежав під внутрішньою поверхнею стегна. Нога зігнута в коліні, приблизно під кутом в 45 градусів. Прокатуємо масажний ролик вперед і назад, від внутрішньої частини стегна до коліна. Робимо по 10-15 повторень на кожну ногу

4. Квадрицепс.

Положення лежачи, живіт вниз, упор на лікті. Масажний ролик у своєму розпорядженні під передньою поверхнею стегна (квадрицепсом). Шкарпетки відтягнуті назад. Прокатуємо масажний ролик від нижньої частини черевних м’язів до колінного суглоба. Тиснемо на ролик всією масою тіла і зберігаємо горизонтальне положення тіла. Дана вправа краще виконувати двома ногами одночасно. Вправа виконуємо 30-50 секунд.

5. Бічна частина стегна.

Прокатуємо масажний ролик по бічній частині стегна. У цій вправі також задіяні м’язи сідниць, передня і задня поверхня стегна. Рух починаємо від початку нижньої частини косих м’язів черевного преса до середини стегна. Тривалість 30-50 секунд на кожну ногу.

6. Литкові м’язи.

Маємо в своєму розпорядженні масажний ролик під литкових м’язах, ззаду впираємося руками в підлогу і починаємо прокатку від підколінних до ахіллове сухожилля. Рухи робимо плавно. Вправу можна виконувати, як двома ногами одночасно, так і окремо. Тривалість 30-50 секунд.

7. Найширший м’яз спини.

Прокатуємо масажний ролик під бічною поверхнею спини. Ролик маємо перпендикулярно до тулуба. Рух виробляємо від пахв і до середини тулуба. Тривалість 10-15 повторень на кожну сторону.

Основні вправи з використанням масажного ролика.

Два основних переваги масажного ролика:

  1. Збільшення кровотоку по всьому тілу.
  2. Поліпшення мобільності і рухливості.

Ці переваги знижують ймовірність травми і зменшують час відновлення після тренування. Зменшення часу відновлення сприяє збільшенню кількості тренувань на тиждень / місяць, і як наслідок результати від тренувань будуть досягнуті в більш короткі терміни.

Розминка масажним роликом збільшує температуру всередині м’язової тканини і включає статичну і динамічну розтягнення. Збільшення температури м’язової тканини сприяє поліпшенню їх еластичності, збільшує рухливість навколо суглобів і призводить до підвищення ефективності при ривках на тренуваннях.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Pin It on Pinterest

Share This
0