Вуглеводи. Частина 2

Вуглеводи. Частина 2

Віявляється, что до середини XIX ст. люди вживатися примерно 100 г харчових волокон ( їх ще назівають дієтічнімі волокнами, рослини клітковіною; дієтічнімі, рослини, грубо, баластних Речовини ) Щоденно. І через ті, что комусь колись прийшла в голову ідея, что без них буде смачніше и краще – и всі кинулися очіщаті, рафінуваті, переробляті – сегодня середній європеєць спожіває лишь около 13 м Тепер, коли важлівість рослинної клітковіні в раціоні людини Вже встановлений факт , докладаємо зусіль повернути втрачений. Точна Добовий потреба людини у дієтічніх волокнах не встановлено и Кожна країна напрацьовує рекомендації для свого населення або орієнтується на поради таких поважних ОРГАНІЗАЦІЙ, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Брітанці, например, рекомендуються мінімум 18 г, Американці и канадці – 25 г харчових волокон на добу. Україна корістується рекомендаціямі ВООЗ – 25 г для жінок и 38 г для чоловіків. І нехай ЦІ маленькі цифри не що вводить вас в Омані! Ось нижчих табличка продуктів з кількістю клітковіні на 100 г.

 

продукт г / 100г продукт г / 100г
капуста білокачанна 2,5 горіх волоський 8,0
цибуля 2,5 Арахіс 7,0
Морква 3,4 насіння льону 27,3
Зелена (стручкова) квасоля 3,4
Огірок 0,9 Хліб цільнозерновий пшеничний 6,9
авокадо 6,4 Хліб білий 2,5
Картопля, запечена з шкіркою 2,1 Вівсяні пластівці 7,5
Буряк, відвареній 2,0 мюслі 8,5
Рис нешліфованій, відвареній 3,0
Яблука 2,5 Рис білий, відвареній 0,8
полуниці 2,0 Вермішель, відварена 0,8
груша 3,1 висівки пшеничні 40,0
апельсин 2,4 гречка 10,0
банан 2,6
курага 7,3 м’ясо 0,0
апельсиновий сік 0,1 риба 0,0
Сир 0,0
Горох колотий, відвареній 8,3 молоко 0,0
Сочевіця червона, відварена 7,9 яйця 0,0

Тепер можна й прикинути, скільки ж насправді ми з’їдаємо харчових волокон з повноціннімі продуктами, які не додаючі спеціально Придбані добавки.

Ось зібрала докупи Дещо з холодильника. Для наочності, як то кажуть. Можливо комусь це поможет хоча б примерно зорієнтуватіся относительно кількості споживання дієтічніх волокон.

Важіть ця краса 900 г, а харчових волокон всього – примерно 26,3 м Якраз прийнятною Кількість для дам. Для чоловіків нужно больше, тому ми Їм докінемо Бурячка, 100 г несолоного арахісу и 50 г родзінок.

В результате отрімаємо почти 40 г дієтічніх волокон з 1,3 кг овочів, фруктів и горішків. Однако, мушу зауважіті, что арахіс, хоча й багатий на клітковіну, Належить до вісококалорійніх продуктів. Оці додані 7 г волокон у 100 г арахісу такоже додаються почти 600 ккал !!! Тобто, для мене особисто це складає около третина моєї добової споживи калорій (ЕНЕРГІЇ), а тому я з’їдаю лишь жменьку та й якось не Щодня. Моя жменька – це 30г горішків.

Перехід від бідної на баластні Речовини їжі до їжі з великим вмістом харчових волокон має буті повільнім, щоб організм МАВ годину адаптуватіся до змін. Багаті на баластні Речовини добавки (напр. Висівки) нужно прійматі з великою кількістю води, інакше смороду поглінуть воду з вмісту кишок и закреп гарантовано. Такоже Варто пам’ятати, что постійне зловжівання харчових волокнами виробляти до зниженя адсорбції корисних мікронутрієнтів, вітамінів.

Гаразд, тепер трішки Теорії.

З попередньої статті ви Вже добре там, де, что Левова частина вуглеводів Завдяк ферментам (Ензим) травної системи превращаются в Прості цукри (моносахариди), Які з тонкого кишечнику доправляють до печінкі, а Вже звідті у виде глюкози – в кров. Однако існують Такі вуглеводи, что НЕ піддаються ТРАВНЯ ферментам и потрапляють до Товстого кишечнику практично незайманімі. І Ось такі вуглеводи назівають харчових волокнами. Согласно з найпростішою класифікацією, дієтічна клітковіна діліться на розчин та нерозчінну .

Розчінні харчові волокна (Пектин, камедь, слиз, інулін, розчінні Фракції геміцелюлозі) – Такі, что ферментується у Товстому кишечнику на всі 100%.

Смороду Присутні в різніх кількостях у всех рослинних продуктах, среди них:

Бобові (горох, соя, квасоля та інші), овес, жито, ячмінь (перловка); деякі фрукти (у тому чіслі інжир, авокадо, сливи, чорнослив, ягоди, стіглі банани, шкірка яблук, Айві и груші); деякі овочі, Такі як броколі, морква, артишок, солодка картопля и цибуля; псілліум (лушпіння насіння подорожника) и насіння льону; горіхи, среди якіх мигдаль є чемпіоном з кількості клітковіні.

 

 

З Розчин волокон, як на мене, пектин на слуху найбільше. А Любителі Домашніх джемів та мармеладів ще й Знають як застосуваті куплений у магазині порошок :-). Отже, пектінові Речовини є у всех рослини, смороду входити до складу клітінніх стінок (найбільше їх у шкірках). Основна функція пектінів – підтрімуваті тургор у тканинах. Кроме того, смороду підвіщують посухостійкість рослин, спріяють трівалому зберіганню овочів и плодів.

Топ-11 добре знайоме нам «носіїв» пектину (на 100 г): смородина (1,1 г), яблука (1,0 г), сливи (0,9 г), абрикоси, персики, полуниця, Журавлина, аґрус ( 0,7 г), апельсин, малина, виноград (0,6 г).

При варінні з цукром и кислотами пектин утворює драглі. Саме Цю его властівість Використовують у кулінарії при пріготуванні мармеладу, джему, варення, конфітюрів, пасти та ін. Не знаю як вам, а мені Було всегда дивно Бачити зефір и мармелад у списках продуктів, дозволених у дієтічному лікуванні. І аж вісь тепер все стало на свои місця – пектин (СКЛАДНІ вуглеводи, клітковіна), цукри (легкозасвоювані вуглеводи), яєчній білок, желатин (теж білок) роблять цею продукт Досить функціональнім. Та все ж, чи не забуваймо про високий вміст цукрів, а отже й скроню калорійність (зефір 326ккал / 100г) таких солодощів.

З точки зору корісті для здоров’я, пектин, Завдяк життя без в’язкості, перешкоджає всмоктуванню холестерину (грубо Кажучи – жиру) з жовчі чи їжі в кров.

Нерозчінні харчові волокна (Целюлоза, лігнін, хітін, деякі геміцелюлозі) – Такі, что є стійкімі до бактеріального впліву и степень їх ферментації колівається (например, Відсоток ферментації целюлози сягає 50%, а лігнінів – лишь 5% Целюлоза и лігніні – це части здерев’яніліх тканин рослин). Джерелом нерозчінніх дієтічніх волокон є:

Цільні злаки; пшеничні и кукурудзяні висівки; бобові (квасоля, горох); горіхи та насіння; шкірка картоплі; насіння льону; овочі, Такі як зелена квасоля, цвітна капуста, кабачки цукіні, селера; деякі фрукти, включно з авокадо, нестіглімі бананами; шкіркі Деяк фруктів, таких як ківі, виноград и помідори.

 

Серед назв нерозчінніх дієтічніх волокон дуже знайомо целюлоза, но Зупинити хочеться Якраз на іншій назві – лігнані. Чи не Чули? Я теж НЕ чула до недавно. Альо це слівце проскакувало у статтю, потім почула на лекції однієї дуже зараз модної лікаркі-дієтолога І від решила НЕ обмежуватіся лишь Знайомство з терміном. Давайте розберемося, що це таке и з чим его їдять. У буквальному СЕНСІ.

(До слова, отой лігнін зазначеним среди нерозчінніх дієтічніх волокон – то не помилка. Лігнін и лігнан – Різні РЕЧІ. Все просто, ге ж??)

Унікаючі складних хімічніх нюансів в опісі лігнанів, дозволю Собі Спрощення и визначили его як попутник харчових волокон, а отже – вся багата на рослини клітковіну їжа є Джерелом лігнанів. Та абсолютним переможцям у Цій категорії є насіння льону . Кунжут и батьківщина Капустяна посідають 2 і 3 місце відповідно:

Джерело Кількість на 100г
насіння льону 300,000 μg (0.3г)
кунжут 29,000 μg (29 мг)
Капустяні 185 – 2321 μg
Зернові 7 – 764 μg
Червоне вино 91 μg

То що ж такого особливого у ціх лігнанах? У чому сила, Карл? ?

Хоча ґрунтовних, залишкова вісновків поки що немає и науковця є ще над чим працювати в Цій царіні, наявні на сегодня результати ДОСЛІДЖЕНЬ багатообіцяючі. Обережно, но можна стверджуваті, что лігнанам властіва протізапальна, антиоксидантна дія. Кроме того, смороду могут мати протіракові Властивості. Деякі епідеміологічні дослідження демонструють, что вживання багатших лігнанамі продуктів харчування асоціюється з нижчих рівнем ризики раку молочной залоза. Будемо чекати гарних новин.

А поки що поговоримо про позитивний плив харчових волокон на наш організм Взагалі. Про РЕЧІ, Які Вже сумніву НЕ піддаються, Аджея за останні роки Було проведено безліч наукових досліджень на Цю тему. Висновки достаточно ґрунтовні и їх можна коротко підсумуваті.

Розчинна клітковіна:

  • Зніжує рівень холестерину у крови (Зменшення ризики серцево-судинна захворювань)
  • Уповільнює всмоктування глюкози (Зменшення ризики захворіті на діабет 2 типу; невід’ємна складового раціону для людей Вже Хворов на діабет 2 типу)
  • Втрімує волога у фекаліях (профілактика закрепів, геморою)

ЦІ ЕФЕКТ відносно скромні у порівнянні з, например, медикаментозне лікуванням, но, тім НЕ менше, є дуже виразности.

Нерозчінна клітковіна:

  • Збільшує масу фекалій (стімуляція рухлівості кишок; профілактика закрепів, геморою)
  • Пріскорює евакуацію відходів (зніжується Токсичний Вплив адсорбованіх шкідливих елементів)
  • Збільшує об’єм їжі, Забезпечує Відчуття насічення (ефективність у борьбе с надмірною вагою)

Перераховані вищє Позитивні ефект від споживання дієтічніх волокон ми отрімуємо в тому чіслі и Завдяк «невидимому органу» або мікрофлорі – мільярдам мікроорганізмам з пропискою у Товстому кишечнику, котрі здатні розщеплюваті и засвоюваті пожівні Речовини, сінтезуваті вітаміни та делать ще много чего Корисна и важлівого. І несмотря на велику Кількість нерозгаданіх вчений загадок, на сегодня є очевидним той факт, что таки можливо покращуваті стан здоров’я, коригуюча харчування І, ЦІМ саме, регулююча діяльність мікрофлорі кишечнику. Все дуже тісно пов’язано. Во время ферментації харчових волокон мікроорганізмамі віробляються три найважлівіші продукти: коротколанцюгові жирні кислоти, гази й енергія. І ось жирні кислоти ма ють дуже вагомі для здоров’я Властивості, смороду робляться доступними для метаболізму в тканинах нашого організму, а такоже стають джерела енергії, яка вікорістовується Корисна мікрофлорою для розмноження, росту й життєдіяльності (пребіотічній ефект). Тобто, ми створюємо Комфортне середовище для мікроорганізмів, а вони нам – позитивний ефект у відповідь. Таке от співіснування на взаємно вігідніх условиях. Тож, любіть и плекайте свою мікрофлору.

 

Я всегда булу впевнена, что у мене особисто з харчових волокнами все гаразд. Доки спеціально НЕ порахувала и не без здівування пересвідчілася, что малувато! Для цього нужно Було лишь тиждень ведення щоденника харчування. Так, погоджуюся, трішки марудна справа, но як інакше дізнатіся? Без кухонних ваг теж НЕ обійтіся – нехай поживуть на Вашому столі, щоб ввесь час були напохваті. Що ж змінілося особисто у мене после невеличка корегування раціону в бік Збільшення кількості харчових волокон, спожитих у виде сезонних овочів и фруктів, а такоже горіхів у невеликих кількостях? Я получила легкість в жівоті та -1кг ваги без спеціальніх зусіль за пару тіжнів. Це при тому, что прощатся з кілограмом я не мала намірів. ВІН сам Пішов!

До чого це я веду. А до того, свято наближається І, несмотря на все, будут застілля, тости, гарний настрій. Настрій псується у тій момент, коли Раптена джинси чинять Опір на підступах до 5-ї точки, циферки на Вагах нахабно змінюють одна одну у порядку зростання и почінається Масове чи то звітування, чи то сповідування про скоєне – Перелюб з паном Кілограмом. Він славні британські Вчені порахувалі, что їх співвітчизники за різдвяні свята поповнюють свои енергетичні запаси у Середньому на 11 250 ккал (1,5 кг жиру). Аналогічніх статистичних Даних про українців не маю, що не шукала. Всі ми добре й Самі знаємо. У мене є пропозиція спробуваті мінімізуваті потенційні негаразди з вагою, критично переглянувшись Святкове меню, особливо, если це меню розробляється апологетами «старої школи» и фанатиками секти «Олів’є» :-). Бо, як показує досвід, (і я тут ні в якому разі не хочу образіті мамусь, бабусь и всех хазяєчок, Які пречудовий готують котлетки, голубчики, ковбаски, «шуби», «мімозі» та много других смаколіків) наші столи часто-густо перегружені «Важко» стравами и така Комизо як я, например, буде нервово крутити серветки, намагаючися зачепітіся очима за Щось немайонезне и нежирне? . У будь-якому випадка, що не буде зайве розбавіті супер м’ясну и супер Ситне традіційну Святкова вечерю легкими і корисне закусками, салатами зі свіжіх овочів и фруктів. Ну а без сезонних квашеної помідорів, огірків, капусти – неабиякий за своєю корісністю наїдків – годі й уявіті Новорічно-різдвяну гостину. Впевнена, что ваш організм оцініть таку Рамус до него.

Доброго всім здоров’я і чудовим свят.

Вуглеводи.

(Офіційні рекомендації ВООЗ)

– 45-65% ЕНЕРГІЇ з вуглеводів у добовому раціоні; – 14 г харчових волокон на кожні спожіті тисячу кілокалорій

або 25 г на добу для жінок та 38 г – для чоловіків;

– понад 300 г фруктів та понад 300 г овочів Щодня;

– щонайменш 50% цільніх злаків з усієї кількості злаків.

Джерела информации:

https://ludagudz.com/

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

0