Підказки новачкові ( "Пролісок") в фітнесі

Підказки новачкові ( “Пролісок”) в фітнесі

ПІДКАЗКИ новачків ( “Пролісок”) у фітнес

“Пролісок” – людина, яка починає заняття організованою фізичною активністю. Назва обумовлено тим, що більшість людей починають заняття фітнесом в кінці зими – початку весни.

Хто такі “початківці” і що таке рівень тренованості?

  • Початківець – людина, яка вперше приступає до тренування з обтяженнями і / або не вміє виконувати правильно вправи. Зверніть увагу! Незалежно від того яким спортом ви до цього займалися і що ви робили в залі, якщо ви не вмієте присісти з обтяженням, виконати станову тягу і інші вправи правильно – ви ПОЧАТКІВЕЦЬ.
  • Середній рівень тренованості (оздоровчі тренування). При цьому людина може правильно виконувати вправи з обтяженням можна порівняти з масою тіла в присідання і станових тязі.
  • Високий рівень тренованості. Присідання і станові тяги виконуються з обтяженням, що перевищує масу тіла в 1,5 рази і вище. При використанні обтяжень в присідання і станових тязі, що перевищують масу тіла в 2 рази, для більшості людей ризики починають перевищувати можливу користь від занять. Тільки на цьому рівні тренувань дозволяється використання вправ на потужність (стрибки, кидки м’яча, вправи з важкої атлетики та т. Д.).

Що потрібно зробити перед початком занять в тренажерному залі?

  • Розумно підходити до стану здоров’я, якщо виникають сумніви – звернутися до лікаря за допуском до занять і загальними рекомендаціями.
  • ВИВЧИТИ ПРАВИЛА БЕЗПЕКИ при тренуванні з обтяженнями, якщо є особливі правила клубу, про них теж краще пізнати.
  • Дізнатися, як правильно користуватися обладнанням.
  • Для початківця важливо правильно визначити вид і кількість необхідних навантажень. Переважно освоювати техніку вправ з фахівцем.
  • Бажано ознайомиться і дотримуватися принципів тренувань (специфічність, прогресивна свехнагрузка, безперервність і єдність тренування і відновлення).

Дотримуйтеся особистої гігієни, пам’ятайте, що ви в залі не одні і іншим людям теж потрібно займатися.

На що можна розраховувати проліски?

При заняттях 2 – 3 рази на тиждень і контролі за харчуванням за 10 тижнів тренувань спостерігається стійке збільшення маси м’язів в середньому на 1,5 кг. За цей же період можна втратити близько 2 кг жиру (дані з підручника для тренерів АСЕ). Зміна маси тіла за тиждень не повинні перевищувати 1%, щоб уникнути втрат сухої маси тіла (м’язів) в разі зниження ваги або, в разі набору маси, збільшення кількості жиру. У регулюванні маси тіла головне – не поспішати і пам’ятати: ви худнете, коли споживаєте енергії (з їжі) менше, ніж витрачаєте і набираєте вагу, коли споживання енергії перевищує витрата.

КІЛЬКА ВАЖЛИВИХ ФАКТІВ:

  1. Люди, вперше приступають до тренувань з обтяженнями здатні одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир за умови дефіциту калорій. Точна тривалість цього періоду невідома.
  2. Спочатку тренувань з обтяженнями м’язова маса набирається порівняно легко: чим нижче рівень тренованості, тим більше виражені додавання. Це обумовлено “поверненням організму до норми”, властивої при достатньої фізичної активності. Після того, як умовна норма буде досягнута, потрібно значно більше сили для збільшення маси м’язів, правильно організований тренувальний процес і позитивний енергетичний баланс.
  3. Ви можете спочатку отримувати користь і від неправильних тренувань, але якщо робити все правильно, то прогрес зберегтися і після 2 – 3 перших місяців занять. Правильно тренуватися спочатку – це навчатися техніці вправ, нормалізувати поставу, відновлювати (якщо потрібно) рухливість в суглобах і поступово збільшувати обсяг, а потім інтенсивність аеробних вправ. Аеробні вправи необхідні для людей з низьким вихідним рівнем готовності до навантажень, для приведення в норму стану кардіо-респіраторної системи і збільшення загального рівня фізичної активності, якщо її недостатньо.
  4. Вам не вистачить тільки аеробних вправ. Тренування з обтяженнями 2 – 3 рази на тиждень – обов’язковий компонент тренувальної програми.
  5. Систематична і достатня фізична активність (норми легко можна знайти в інтернеті, наприклад, ВООЗ) сприяє підтримці нормальної маси тіла, ймовірність зайвої ваги в цьому випадку низька. АЛЕ при значному перевищенні, ви не зможете повернути масу тіла в норму тільки за рахунок фізичної активності. ТРЕНУВАННЯ НЕ ПРИЗНАЧЕНІ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ, вони допомагають швидше повернути масу тіла в норму за умови контролю харчування. Крім того, тренування допомагають підтримувати досягнуте зниження ваги. Жиросжигающих тренувань не буває у них інша мета – поліпшення фізичних здібностей (сили, витривалості, координації, спритності).

висновки

Займатися фізичною активністю потрібно, але робити це треба обдумано. Поставтеся серйозно до свого здоров’я, думайте, що робите / збираєтеся зробити і не покладайтеся на те, що хтось (наприклад, тренер) вирішить всі проблеми за вас. Поставте розумні великі цілі і розбийте їх на етапні цілі, які ви можете порівняно легко досягти за 1 – 2 місяці. Тренуйтеся з обтяженнями 2 – 3 рази на тиждень (між тренуваннями відпочинок не менше 48 годин) приділяючи особливу увагу амплітуді і якості руху, не збільшуйте вагу, поки не досягнете правильного виконання вправи у всіх підходах і повтореннях. Збільште повсякденну фізичну активність, наскільки це можливо, якщо погано треновані, додайте аеробні навантаження поєднуючи їх з силовими в одному занятті, або в інші дні, але не більше 5 днів в тиждень. Нормалізуйте харчування і режим дня. Пам’ятайте, що ви перебуваєте з того, що їсте, а без нормального сну не буває ефективних тренувань.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Pin It on Pinterest

Share This
0