Як збільшити вагу при жимі лежачи?

Як збільшити вагу при жимі лежачи?

При частому виконанні жиму лежачи у спортсменів перестають рости м’язи. Тому потрібно подбати про додаткове навантаження. Давайте розглянемо, якими способами можна збільшити вагу при виконанні вправи.
Жим лежачи – це один із напрямів триборства та показує сили людини. Атлети переслідують різні цілі, використовуючи цю вправу в тренуваннях. Під час регулярного його виконання м’язи ростуть до певного моменту і прогрес зупиняється. Тому інтерес до того, як збільшити жим лежачи актуальний для спортсменів.
В моменти такої зупинки людина хоче кинути спорт, але явище цілком нормальне. Є атлети, які настільки хочуть збільшити обсяг м’язів на руках, що завдають собі шкоди і з’являються травми. Щоб такого не було досвідчені спортсмени рекомендують використовувати різні техніки виконання жиму.

Способи збільшити вагу в жимі

Можна спробувати займатися з техніки пауерліфтерів. Її ідея полягає в максимальному скороченні амплітуди і виборі вигідного положення тіла. Щоб жим лежачи в програмі тренувань на силу давав результат потрібно слідувати таким рекомендаціям:

Стежити за положенням тіла. Плечі лежать на лавці, спина вигнута, стопи впираються в підлогу. Вигнута спина зменшує амплітуду, штанга проходить менше відстані, а значить, збільшується вага.

Використовувати широкий хват. Більше навантаження на сильні грудні м'язи.

Сильно стискати гриф. Це синхронізує роботу сенсорного і моторного відділів нервової системи, задіюється повний потенціал м'язів.

Лікті під кутом 45 градусів від тіла. Рівномірний розподіл навантаження на трицепси, грудні і спинні м'язи.

Друга порада такий – збільшувати навантаження, а не вагу.

Пауерліфтери рідко працюють на заняттях за методом одноповторного максимуму, 1ПМ. Для сили і гіпертрофії потрібна велике навантаження.
При 1ПМ атлет може підняти 135 кг 6-8 разів. Його м’язи втомлюються так, що в кінці піднімати руки. Якщо підрахувати всі сети, то вийде не більше 1080 піднятих кілограм. Є альтернатива такому способу. Потрібно піднімати спочатку 85% від нормальної ваги, тобто 115 кг. За рахунок цього спортсмен може зробити 4 сети по 3-5 разів. Навіть якщо виконати 3 підходи, то буде на 300 кг більше, ніж у попередньому варіанті виконання.

Як ще збільшити жим лежачи? Для додаткового навантаження можна зробити дроп-сет в кінці тренування з невеликими паузами. Після першого підходу скидається 25% від загальної ваги і робиться ще один сет. Між ними перерву 10-15 секунд.

Також потрібно змінювати сплити. При тязі і штовханні задіюються різні відділи м’язів, тому потрібно їх комбінувати. Але довго тренуватися по одній схемі теж не варто. Якщо змінити її, то вийде добитися великих результатів.

техніки виконання

Для досягнення максимального результату і відновлення прогресу потрібно створювати м’язам шокові ситуації. Тренера радять періодично займатися по таким методам:

  • Негативний жим – береться вага на 10-20% більше звичного, а штанга повільно опускається до грудей. На підйомі допомагає асистент. За 1 підхід не вийде зробити більше 3 разів. Рекомендується виконувати максимум 2 сети по 1-2 повторень.
  • Віджимання від підставки – ноги і руки розташовані на підставці. Це дозволяє опускати тіло нижче. За технікою виконання схоже на жим лежачи, тому задіюються ті ж м’язи. Виконувати 6-10 разів.
  • Жим з паузою на грудях – допомагає посилити початковий етап жиму. Робиться вправу з меншим робочим вагою на 15-20%. При максимальному опусканні руки фіксуються на 2-5 секунди біля грудей. Повторюють 1-4 рази.
  • Міцний хват – щоб передати потужність грудних, дельтовидних м’язів і рук на гриф потрібно фіксувати штангу ближче до зап’ястя. Стискати гриф так, ніби там повинні залишитися відбитки.
  • Жим на підлозі – звичайне вправу з гантелями. Опускаються руки до торкання ліктями підлоги, а вгорі руки повністю випрямлені. Робити 8-12 разів в 3 підходи.

Програма тренувань на силу і жим лежачи – це хороший спосіб привести тіло в порядок, але організму потрібно давати відпочинок. Якщо атлетові не можна робити довгі перерви, то рекомендується замінити цю вправу на інше. Замість класичного жиму можна робити широким хватом, під кутом вгорі, вузьким хватом і т.д.

подолання плато

У досвідчених спортсменів може бути зворотний ефект – жим не йде. М’язи болять від перевантаження і немає сил піднімати штангу. Щоб виправити ситуацію рекомендується:

  • Забути про подібні вправах на кілька тижнів. Можна робити грудні комплекси на похилій лаві або на брусах.
  • Збільшувати вагу на інших тренажерах. Тільки комплексний тренінг дасть результат.
  • Заміна програм щотижня.

Якщо дотримуватися цих правил, то атлету не потрібно буде збільшувати вагу. Можна продовжувати займатися навіть з низьким навантаженням. М’язи не атрофуватимуться, але відпочити від звичної навантаження. З меншою вагою можна робити більше повторень. Тому щоб питання, як збільшувати вагу при жимі лежачи ні такою проблемою потрібно робити заняття різноманітними.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

0