Щоразу, коли кінець цього допису маячив на горизонті, я поверталася до «шапки» і переписувала її заново. За декільканадцять таких вправ легковажний вступ річної давнини перетворився на досить серйозну передмову, яку ви зараз читаєте. Чому? Спробую пояснити.
Я знала, що тема харчових жирів не буде простою, як не може бути простою фізика чи хімія, а тим паче – комбінація останніх двох. Зважаючи на заялодженість цієї теми, на неймовірну кількість інформації, достовірність якої часто-густо дуже сумнівна, мені хотілося подати матеріал у якомога легшій і ненав’язливій формі: простою мовою про складне. І вже вкотре пересвідчилася, що оте «просто і ненав’язливо» вимагає такої кількості серйозного чтива, аналізу, порівняння, адаптування, що подумки починаєш бити низькі поклони авторам-популяризаторам наук. І от чим глибше вникала я в тему, тим прикріше ставало на душі.
У цій статті не буде фото смішних зелених, догори пузом жаб. Натомість – невигадлива інфографіка, стислі пояснення, сухі факти.
Отже факти.
ФАКТ 1. Україна очолює світові рейтинги за кількістю серцево-судинних захворювань. (Про це я згадувала у передмові).
ФАКТ 2. Щороку від серцевих недуг помирають майже 500 тисяч українців, більше ніж від сукупної кількості випадків смерті: всіх видів раку, туберкульозу, СНІДу разом узятих.
Те, чим і в якій кількості ми, українці, харчуємося – відіграє не останню роль у генеруванні такої сумної статистки.
Новорічно-різвяні свята вже позаду, хтось вже, можливо, готується до Великого посту. Та все ж давайте згадаємо страви традиційно присутні на святковому столі середньостатистичного українця: олів’є, оселедець під шубою, голубці, котлети, ковбаса домашня, холодці, курочки-качечки, нарізки м’ясні і сирні, картопля тушкована чи пюре. І це тільки те, що відразу спадає на думку, до солодкого столу навіть не дійшовши. Що поєднує ці страви? Їх висока калорійність за рахунок харчових жирів у рецептурі. Майонез (читай рослинна олія, % вказаний на упаковці), природно присутні у м’ясі жири, додані для соковитості фаршу сало, майонез чи сметана (хто як полюбляє), масло чи вершки в картопельку, смалець і олія для смажіння й тушкування. Авжеж, концентрація таких страв не щодня присутня. Тоді пропоную проаналізувати як часто такі чи схожі наїдки ми вживаємо і скільки у нас на добу перекусів бутриками з нарізочкою та сиром, чи «безневинним» печивом, і у якій кількості. Або як часто шматочок сала, сарделька чи пару сосисок зникають у голодному шлунку, бо це швидко і зручно? А пакуночок чипсів чи сухариків з пивом чи без перед телевізором? Це ж смачно! А як часто ми вивчаємо склад продукту? Це я веду до того, що ми ще не взяли за правило цікавитися складом харчів, які кладемо собі до рота. Особливо, якщо ці харчі вже такі буденні, звичні. Здавалося б – це ж сарделька, ну що в ній може бути поганого? Їмо їх з дитинства і нічого! Але… Викладена нижче інформація – це навіть не вершина айсберга, це маленька сніжка, якою я жбурляю у вас, аби привернути увагу до цієї теми. Поінформований – значить озброєний.
Для початку пригадаємо, що слова жири, масла, олії, ліпіди – це практично слова-синоніми, а з точки зору калорійності – одне і те саме. Жир – це найкалорійніша, або іншими словами, найбільш енергомістка поживна речовина раціону людини (1г жиру ≈ 9 ккал; 1 г вуглеводів ≈ 4ккакл; 1 г білків ≈ 4 ккал). Жирами й маслами ми звемо ті, що є твердими при нормальній кімнатній температурі. Олії ж – це жири, що перебувають у рідкому стані при кімнатній температурі. Ну а слово ліпіди використовується для позначення жирів, як правило, в медичному або біохімічному контексті.
1г жиру ≈ 9ккал
1 чайна ложка олії ≈ 200г капусти ≈ 100г ананаса
Ця стаття не покликана залякати чи змусити відмовитися від споживання жирів. В жодному разі! Споживати жири потрібно, необхідно навіть. Інше питання – яких і скільки!
За своєю будовою тригліцерид трішки схожий на медузу з трьома щупальцями, де тіло – це молекула гліцерину, а щупальця-ланцюжки – це ніщо інше, як жирні кислоти. І ось від того, якої форми, якої довжини і у якому порядку ці «щупальця» кріпляться до тіла і залежать характеристики, властивості харчових жирів та, відповідно, їх влив на наш організм. Поділ харчових жирів на «насичені» та «ненасичені» зумовлений кількісною перевагою тих чи інших «щупалець». У харчових жирах головно тваринного походження – вершкове масло, смалець, качиний та гусячий жир та ін. – переважають насичені жирні кислоти, тому їх називають насиченими жирами. З рослинного світу до насичених затесалися пальмова олія та кокосове масло. У складі ж рослинних олій (включно з риб’ячим жиром) – переважно ненасичені жирні кислоти, тому їх називаємо ненасиченими. Можливо, для тих хто знається на хімії ці терміни зрозумілі. Але не для мене. Я хочу знати чому вони так називаються.
Ось погляньмо:
Справа у будові жирних кислот. Якщо ланцюжок жирної кислоти має максимально можливу кількість атомів вуглецю її називають насиченою. Якщо забрати хоч один атом вуглецю – вже маємо ненасичену. Відсутній лише один атом – це мононенасичена жирна кислота; два чи більше десь поділися – поліненасичена.
Нижче у табличці розписано які саме продукти багаті тими чи іншими жирними кислотами – з її допомогою можна легко проаналізувати свій раціон на їх присутність чи відсутність.
А тепер будемо робити розбір польотів. Почнемо з хорошого, з перших трьох зелених колонок. Усі ненасичені жири (мононенасичені та поліненасичені), які є рідкими при кімнатній температурі, вважаються корисними, адже допомагають підтримувати здоровий рівень холестеролу в крові, допомагають боротися з запальними процесами, стабілізують серцевий ритм та мають ще ряд корисних властивостей. Але особливої уваги варті два «зіркові» сімейства поліненасичених жирів: oмега-3 і омега-6. Організм людини здатний самостійно синтезувати практично всі (!) необхідні для життєдіяльності жирні кислоти, окрім деяких, що належать саме до цих двох сімейств. Через це класифікуються вони як незамінні жирні кислоти і обов’язково мають надходити з їжею. Щоб вас не бентежили назви омега-6 (n-6) та омега-3 (n-3) – це хвостик хімічної формули жирної кислоти, який вказує на місце першого подвійного зв’язку (місце відсутності атомів вуглецю). Хімія, вона така… номенклатурна ? .
Що ж до прекрасних властивостей і позитивного впливу омега-6 і особливо oмега-3 на здоров’я, то список довгенький. Окреслимо лише деякі з них:
- oмега-3 і омега-6 та їх похідні є важливими компонентами клітинних мембран, від стану яких залежить стійкість клітини до бактерій і вірусів;
- вони є учасниками проміжних реакцій, в результаті яких утворюються інші речовини, що здатні регулювати кров’яний тиск, впливати на запальні процеси в організмі;
- знижують ризик передчасної смерті людей старшого віку;
- Існує зростаючий інтерес до ролі омега-3 жирних кислот в профілактиці діабету та навіть деяких видів раку.
Хіба цього не достатньо, щоб невідкладно налущити горіхів, купити в аптеці чи в магазині пакунок насіння льону? Жменька горіхів і чайна ложка насіння в салат чи смузі. Тут вже кожен собі раду дасть. Щодо риби, то хтось відразу згадає радянські «рибні дні» чи навіть дитинство, коли всім дітям ложками вливали риб’ячий жир у садочках чи яслах. Хіба таке забудеш? Попри смакоту запеченої у фользі скумбрії, запах риб’ячого жиру (хоч би як щедро замаскований лимоном і духмяними травами) діє на мене як машина часу і відносить у глибоке ясельне дитинство. Тим не менше, риба повинна бути у раціоні. Приміром, британцям їх офіційні установи радять 2 порції риби на тиждень, одна з яких має бути рибою жирних сортів. Американцям навіть більше – тричі на тиждень. Звісно, що свіжої, якісної морської риби у нас ще треба пошукати, а найшовши – не поскупитися. Проте, якщо лососеві (форель, сьомга, лосось) лишаються дорогим задоволенням для більшості українців, варто розглядати доступніші альтернативи у вигляді оселедця, скумбрії, сардин. Лише потрібно пам’ятати про кількість солі у готовій магазинній продукції. До слова, особисто я повернула консервовані сардини в меню. Все ж смачніше, аніж аптечні капсули риб’ячого жиру.
Про позитивних героїв пару слів сказано, тепер – до підозрілих хлопців, які міцно засіли в раціоні українця і вперто не поступаються місцем більш дружелюбним до здоров’я продуктам із зелених колонок. Мова про насичені харчові жири. Практично у всіх продуктах є жир, точніше суміш жирів. Навіть така корисна їжа, як куряче філе чи горіхи має невелику кількість насичених жирів, хоча й набагато менше, ніж сало, яловичина, сир чи морозиво. Насичений жир в основному міститься в продуктах тваринного походження, але є декілька рослинних продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як кокосове масло та пальмова олія. Остання, до слова, широко застосовується у кондитерській промисловості.
Проаналізувавши кулінарні вподобання середньостатистичного українця не важко констатувати, що найпоширенішими джерелами насичених харчових жирів є:
· М’ясні продукти (сало, ковбасні вироби, яловичина, котлети та ін..)
· Збиране і незбиране молоко, сир, вершкове масло і молочні десерти
· Печиво та інші кондитерські вироби
Заради справедливості потрібно відмітити, що серед вчених поки що немає повної одностайності щодо прямого зв’язку між вживанням насичених жирів і підвищеного ризику серцево-судинних захворювань. Але всі погоджуються з тим, що урізання їх кількості – замінивши хорошими, особливо поліненасиченими жирами (дивимось зелені колонки) – може бути корисним для здоров’я. Така заміна сприяє зниженню рівня «поганого» холестеролу, а також покращує показник «хорошого» відносно загального рівня холестеролу у крові, відтак знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Зачепивши поняття «поганого» і «хорошого» холестеролу (холестерину), не завадить поглянути на них прискіпливіше.
Холестерол – це органічна сполука з жироподібною структурою, а отже, як і жир не розчиняється у воді чи крові. Найбільшим чином на його рівень в крові впливає загальна комбінація жирів і вуглеводів у нашому раціоні, а не кількість цієї речовини, з’їденої з продуктами харчування. Адже більшу частину холестеролу (80%) виробляє наша печінка, і лише 20% надходять в організм з харчами. Звичайно, варто контролювати споживання багатої на холестерол їжі (яєчний жовток, креветки, печінка та ін.) особливо хворим на діабет, але для більшості людей він не такий страшний, як вважалося раніше. Ця речовина входить до складу клітинних оболонок, захищаючи кожну частинку нашого організму від впливу ззовні. Також він грає важливу роль в процесі вироблення вітаміну D, стероїдних гормонів, естрогенів, тестостерону; бере участь в процесах нервової та імунної системи. Холестерол і жири не можуть самостійно циркулювати у крові і тому наш організм «упаковує» їх у спеціальні білкові оболонки, утворюючи комплексні сполуки – ліпопротеїни. Ці ліпопротеїни легко змішуються з кров’ю і рухаються з кровотоком. Вони можуть бути великими і пухкими (ліпопротеїди низької щільності, ЛПНЩ) та маленькими і щільними (ліпопротеїди високої щільності, ЛПВЩ)
Великі і пухкі ліпопротеїни низької щільності транспортують холестерол з печінки до інших частин тіла. Клітини «хапаються» за ці сполуки і беруть з них жир і холестерол для своїх потреб. Якщо ж у крові занадто багато ЛПНЩ і клітини не справляються з переробкою такої кількості, то надлишки осідають на стінках судин, утворюючи «бляшки» і перешкоджаючи нормальному кровообігу. Відрив такої «бляшки» може спровокувати серцевий напад або інсульт. Через це ЛПНЩ охрестили «поганим».
Маленькі та щільні ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) – це такі собі санітари чи сміттярі. Вони забирають зайвий холестерол з крові, з великих і пухких ЛПНЩ, зі стінок судин та доправляють його назад до печінки на утилізацію. Заслужено називаються «хорошим» або захисним холестеролом.
Ідемо далі.
Рекомендації офіційних установ різних країн щодо кількості споживання насичених харчових жирів практично одностайно стверджують: менше 10% калорій добового раціону. Американська кардіологічна асоціація пішла ще далі та радить вживати менше 7%. Як ці відсотки виглядають у реальному житті продемонструю на собі.
Для утримання здорової ваги без значних фізичних навантажень (сидяча робота, скажімо) моя норма має бути у межах 1500-1600 ккал/день (вік, зріст, вага враховуються при розрахунку). Тобто, якщо 1500 ккал = 100%, то 10% = 150 ккал, 7% = 105 ккал. А тепер переводимо калорії у грами (1г будь-якого жиру чи олії = 9 ккал):
150 ккал ÷ 9ккал ≈ 16,7г
105 ккал ÷ 9ккал ≈ 11,7г
Важко уявити таку кількість, так? Тоді подивимося на фото: ось так приблизно виглядають мої рекомендовані кардіологами 7% насичених жирів на добу. Два шматочки сала по 6г (12г) або 10г вершкового масла (тут пару грамів ще можна було б додати, бо масло 72,5% жирності).
Зауважте тільки, що це рекомендована кількість насичених жирів на день у практично чистому вигляді! Адже ж є й інші, не такі очевидні, приховані у м’ясо-ковбасних виробах (сало, смалець) чи солодощах (пальмова олія)! Якщо ви раніше не звертали увагу на маркування продуктів харчування – саме час це робити. Впевнена, що ваші брови у якийсь момент здивовано піднімуться. Ну от візьмемо наші улюблені сардельки. Середня вага 1-ї сардельки невеликих розмірів – приблизно 100г. Якщо немає в холодильнику, можете зайти на сайт виробника і подивитися (приміром Сардельки з молоком «Ятрань»). До слова, я «дослідила» не одну упаковку ковбасок і сардельок. Зазначений 21г жиру у даному продукті – це навіть скромно. Вміст жиру у більшості таких товарів – 40-50% на 100г, тобто половина їх ваги! Склад продукту: без коментарів. Тут нехай кожен сам для себе робить висновок…
Цивілізований світ розписує на етикетках все дуже детально; якщо жири, то дається загальна кількість, розписують по категоріях, а британці ще й і кольорами від зеленого до червоного позначають для наочності. Що ж пишуть нам?
«Поживна (харчова) цінність на 100 г продукту: білки – не менше 10 г, жири – не більше 21 г, вуглеводи – 3,5 г». І все!
Ну, добре. Нехай. Додамо всі зазначені числа, вийде 34,5г. Решта 65,5г – це більшою мірою вода. Вода не має енергетичної цінності. Для вирахування калорійність продукту беруться до уваги тільки поживні речовини, які, грубо кажучи, можуть горіти і виділяти енергію.
Енергетична цінність (калорійність) нашої 100-грамової сарделька становить 242 ккал, з яких 183 ккал належать отому 21г жиру. Тобто, з’ївши лише 1 сардельку у мене вже вдвічі перебір з кількістю насичених жирів на день! Чи зупинюсь голодна я на 1 сардельці? На тонесенькому шматочку сала? Звичайно ні. Сарделька подружиться на моїй тарілці з картопляним пюре (з маслом чи вершками), а шматочок сала дивом розмножиться і, замість манюньої канапки як на фото, вкриє парочку скибок чорного хліба. Тобто всі рекомендації коту під хвіст, а калорій візьму стільки, що марафон пробігти можна. А якщо марафон бігати лише подумки, то наш дуже розумний і бережливий організм завбачливо складе невикористані калорії під шкіру на стегнах чи животику. Це у кращому випадку. Бо скласти він може ще й довкола внутрішніх органів! І це стосується будь-якої їжі, якщо її надміру – про це детальніше будемо розбиратися в наступних матеріалах про енергетичний баланс (скільки калорій споживаємо та скільки витрачаємо).
Підступність саме жирів у тому, що мізерна кількість несе у собі потужний заряд енергії. Слово «корисна» у словосполученні «корисна оливкова олія» не робить її менш калорійною і зовсім не означає, що салат має у ній плавати.
Якби я підбирала порівняння для насичених (тваринних) харчових жирів, про які йшлося вище, то слово «хулігани» було б досить вдалим: жити з ними можна, але контролювати, взявши на облік – обов’язково.
Що ж до наступної категорії – це просто вбивці. Буквально, без лапок!
Транс-жири
Відомо, що тверді жири хімічно стабільніші та менш схильні до окислення, а отже – довше не псуються. Але природні тверді (тваринні) жири – це дороге задоволення, якщо говорити про промислові масштаби. Тому у гонитві за «дешево й сердито» людина придумала як перетворювати рослинні олії у частково тверді жири шляхом гідрогенізації. Важливою особливістю процесу гідрогенізації є утворення транс-ізомерів жирних кислот (звідси й коротка назва транс-жири). Частково гідрогенізовані олії – саломас, штучне сало, рослинне сало, кулінарні та кондитерські жири – витримують багаторазові нагрівання, що робить їх ідеальними для використання у мережах громадського харчування та харчовій промисловості для смажіння (особливо у клярі та паніровці), випічки, снеків, маргаринів, спредів, усіляких напівфабрикатів та ін. І якщо в Америці, Великобританії, Данії та багатьох інших країнах споживач може не особливо перейматися тран-сжирами, бо держави регулюють їх застосування – спочатку змусивши виробника заявляти про наявність гідрогенізованих олій у складі харчів, кількість якого не повинна була перевищувати 2% (Данія, 2004), а з часом звівши практично до нуля вміст транс-жирів у продуктах з полиць магазинів (США, 2015) – то українцям пощастило менше. На даний час українське законодавство не регулює норми вмісту транс-жирів у сировині чи продуктах харчування. Хоча ось що трапилося на очі: відповідно до ДСТУ від 2006 у маргаринах (з 01.01.2007р.), спредах і сумішах (з 01.07.2006р.), що призначені для ресторанного господарства, масова частка транс-ізомерів олеїнової кислоти повинна бути не більше 8%. Я не знаю як прокоментувати цю цифру, то ж краще наведу декілька фактів, а висновок вже зробіть самі:
- У 90-і роки середній американець споживав близько 6г транс-жирів на день; в ідеалі цифра має бути ≤ 1 г/день, і нуль грамів транс-жирів неприродного походження;
- Запровадження у 2006 році закону про обов’язкове маркування частково гідрогенізованих олій у складі продуктів харчування підштовхнула американських виробників до поступової відмови від використання транс-жирів;
- Дослідження 2010 року 83 продуктів відомих американських брендів з полиць магазинів та ресторанних страв порадувало гарною новиною: більшість з цих виробників змінила рецептуру, урізавши кількість транс-жирів і не збільшивши при цьому кількість насичених жирів.
- У 2015 році Управління США з контролю за харчовими продуктами та лікарськими засобами оголосило про рішення заборонити транс-жири в продуктах харчування. Виробникам дали 3 роки на виконання цього рішення.
То що ж такого в тих транс-жирах, що увесь цивілізований світ почав тотальну зачистку? Чим саме вони страшні? Нижче – лише невеликий узагальнений перелік шкідливих наслідків:
- Підвищує рівень «поганого» та зменшує рівень «хорошого» холестерину у крові;
- Провокує запалення, які асоціюються з серцево-судинними захворюваннями, інсультом, діабетом та інших хронічними хворобами;
- Сприяє розвитку нечутливості до інсуліну – передвісник діабету;
- Може мати шкідливі наслідки для здоров’я навіть в невеликих кількостях: кожні додаткові 2% калорій, отриманих з транс-жирів щодня, збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 23 %.
Дати відповідь на логічне питання «а з якими продуктами ми, українці, споживаємо транс-жири?» я не можу. Ні для себе, ні для вас. Бо не знаю. Не дають такої інформації ні виробники продуктів, ні мережі громадського харчування. Все, що можемо робити – вивчати маркування на упакованих товарах, питати у продавців документи на товари, що відпускаються на вагу, у закладах громадського харчування питати на чому смачиться та чи інша страва (якщо вже хочеться смаженого). Особисто я давно звела вживання так званої нездорової, швидкої їжі до мінімуму. Маю надію, що з часом й наша держава добереться до важливих питань, які напряму стосуються здоров’я нації. Ну а поки що мусимо турбуватися самостійно про себе та своїх близьких, особливо дітей.
Джерело інформації: