Як позбавитися від зайвої ваги жінці?

Як позбавитися від зайвої ваги жінці?

ЯК ПОЗБУТИСЯ ЗАЙВОЇ ВАГИ ЖЕНЩИНЕ?

Прагнучи позбутися від зайвої ваги, жінки найчастіше вдаються до безглуздих і дієт, в результаті яких сповільнюється метаболізм і можливі різні гормональні порушення. Що робити, якщо хочеться мати красиві форми і пружне тіло?

Тренування кругова для жінок є кращим вирішенням питання жирових відкладень. При дотриманні правильної техніки вправ і інтервалів відпочинку цей комплекс дає видимий ефект дуже швидко! Уже через кілька тренувань почнуть іти обсяги. Рекомендуємо зробити заміри перед заняттями, щоб відчути гордість за свої результати.

Після прочитання статті ти зрозумієш, як тренуватися по круговому методу будинку або в тренажерному залі, а також зможеш врахувати чинники, які зроблять тренування більш ефективною.

Що варто знати про кругових тренуваннях?

Перш за все, це дуже інтенсивні навантаження, які складно дадуться людині заколишньому, що таке фізичні навантаження. Комплекси спрямовані на спалювання жиру без втрати м’язів, завдяки чому тіло знаходить приємні обриси і навіть рельєф.

Кругова тренування для дівчат є великий сет з вправ, які виконуються один за одним, тільки після цього слідує перерва 1-2 хвилини, і сет повторюється знову ще кілька разів. Один коло може включати від 6 до 10 вправ, на тренуванні ти маєш робити мінімум 4 кола, максимум – 6. При такому підході тренування займе не більше півтори години. Важливо, що повтори у вправах варіюються в межах від 12 до 15.

Що варто знати про кругових тренуваннях?

Починати займатися слід з невеликої кількості вправ і кіл, як тільки відчуєш, що легко справляєшся – додавай ще.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок організовані з короткими проміжками відпочинку, тому пульс під час занять досягає перехідною аеробно-анаеробної зони, в якій організм від використання глікогену в м’язах переходить в більшій мірі на окислення жирів. За інтенсивністю і методу проведення Кроссфіт і протокол Табата відносять до кругових тренувань.

Що хорошого в таких тренуваннях?

Тренувальні комплекси, незважаючи на користь, яку вони можуть принести, мають протипоказання. Розповімо трохи про плюси і мінуси.

користь:

  • швидке схуднення;
  • розвиток рельєфу і надання форм тіла;
  • значне зростання витривалості і сили;
  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • тренування економлять час: за короткий інтервал відбувається більший обсяг роботи.

мінуси:

  • зростає навантаження на серце;
  • шкідлива буде людям, які мають захворювання серця, аритмію, гіпертонію, висока внутрішньочерепний тиск;
  • в залі бувають зайняті деякі тренажери, тому доводиться виконувати кола з додатковими перервами.
наш магазин

Кругові тренування для дівчат

Описана нижче тренування являє базовий комплекс вправ, який підійде навіть для погано оснащеного залу. У комплекс завжди можна додати додаткові вправи, модернізувати основні або замінити тренажером на відповідну групу м’язів.

Присідання з вагою. Опрацьовують м’язи стегон і сідниць. На початковому етапі потрібно відпрацювати техніку без обтяження або з легкими гантелями по 1-2 кг. Потім збільшуйте вагу. присідаючи з бодибар або грифом від штанги.
Вправи на прес. Верхня частина преса включається в роботу при підйомі тулуба – це скручування з відривом лише лопаток, скручування на підлозі. При підйомі ніг і скручуваннях нижній частині тіла велике навантаження припадає на нижній прес. Приклади вправ на нижню частину преса: підйом ніг у висі і з положення лежачи на підлозі.
Для грудних м’язів: віджимання, кросовер, тренажери «Метелик» або «Хаммер».
біцепси прокачають вправи на згинання руки з вагою, а трицепси – розгинання: французький жим, розгинання руки в нахилі з гантелей, розгинання на верхньому блоці.
Тяга блоку до грудей і за голову широким хватом задіє м’яз верху спини, гиперєкстензия і станова тяга пропрацюють її нижню частину.
Різні випади: вперед, назад, скрестно – також розвинуть передню, задню і внутрішню поверхні стегнових м’язів. Додатковий вагу у вигляді гантелей або штанги збільшить навантаження.
Ще не відточена техніка, найкраще буде займатися під наглядом тренера або досвідченого наставника. Він навчить відчувати цільові м’язи в кожній із вправ, проконтролює правильність виконання.

Кругові тренування вдома – це можливо?

Кругова тренування в домашніх умовах можлива без додаткового обладнання і підійде початківцям, проте затишна обстановка не розташовує до спорту, тому серйозно настроюйся виконувати вправи з максимальною віддачею. Роби багато повторень, тоді ти зрозумієш, які м’язи включилися в роботу, а які були зайвими.

Коректуй себе, приймаючи більш зручні положення, пробуй різні варіації одного і того ж вправи, знаходячи краще саме для себе.
Кругова тренування для дому триває 30-40 хвилин, а для тих, хто не має в своєму розпорядженні великим часом, існує протокол Табата. За 15 хвилин суперінтенсивного роботи йде прокачування всіх основних груп м’язів.

Кругова тренування вдома

  • Кардіо для розминки – біг на місці, стрибки на скакалці, вправа «Зірка».
  • Присідання зі своєю вагою, пізніше можна взяти в руки пляшки з водою.
  • Випади в різних напрямках.
  • Віджимання від стіни, від ліжка, від статі на колінах.
  • Вправи на прес: скручування, велосипед, планка.
  • Сідничні міст – піднімання таза з положення лежачи на підлозі з зігнутими ногами.
  • Для рук підійдуть розгинання і згинання з пляшками, для плечей – махи фронтально, в сторони, жим імпровізованих гантелей стоячи.
  • Під кінець можна додати бёрпі.

Вибирай по 1 вправі на кожну групу і у тебе вийде своя кругова тренування.

Більш докладно про тренування Табата

Протокол Табата часто використовують в фітнес-програмах, але ніхто не заборонить використовувати його будинку, якщо дозволяє здоров’я. Це вибухова кругова тренування для дівчат вдома. Коли час підтискає, але і красивої фігури хочеться, то приготуйся – буде складно.

Кожен раунд Табата розрахований на 4 хвилини. Один підхід триває 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Таких циклів вийде 8. При цьому потрібно робити вправи у високому темпі. Між раундами допускається перерва в 1-2 хвилини, а далі робимо наступну вправу в тому ж режимі. Домашня кругова тренування в стилі Табата здасться тобі крутіше тренажерного залу.

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Pin It on Pinterest

Share This
0