Харчові жири. Частина 1

Харчові жири. Частина 1

Щоразу, коли кінець цього допісу маячить на горізонті, я повертаюсь до «шапки» и перепісувала ее заново. За декільканадцять таких вправо легковажним вступ річної давнини превратился в Досить серйозна Передмова, якові ви зараз чітаєте. Чому? Спробую поясніті.

Я знала, что тема харчових жірів НЕ буде простою, як НЕ может буті простою фізика чи хімія, а тім паче – комбінація останніх двох. Зважаючі на заялодженість цієї тими, на неймовірну Кількість информации, достовірність якої часто-густо дуже сумнівна, мені хотілося подати матеріал у якомога легшій и ненав’язлівій форме: простою мовою про складення. І Вже вкотре пересвідчілася, что оте «просто и ненав’язливо» требует такой кількості серйозно чтива, АНАЛІЗУ, порівняння, адаптування, что подумкі почінаєш бити нізькі поклони авторам-популяризаторам наук. І від чім глибші вникала я в тему, тим прікріше ставало на душі.

У Цій статті НЕ буде фото смішніх зелених, догори пузом жаб. Натомість – невігадліва інфографіка, Стислі пояснення, сухі факти.

Отже факти.

ФАКТ 1. Україна очолює Світові рейтинги за кількістю серцево-судинна захворювань. (Про це я згадувать у передмові ).

ФАКТ 2. Щороку від серцево недуга помирають почти 500 тисяч українців, более чем від сукупної кількості віпадків смерти: всіх видів раку, туберкульозу, СНІДу разом узятіх.

Ті, чим и в Якій кількості ми, українці, харчуємося – відіграє не залишимося роль у генеруванні такой сумної статистки.

Новорічно-різвяні свята Вже позаду, хтось вже, можливо, готовится к Великого посту. Та все ж давайте згадаємо страви традіційно Присутні на святкових столі середньостатістічного українця: олів’є, оселедець під шубою, голубці, котлети, ковбаса домашня, холодці, курочки-Качечки, нарізки м’ясні и сірні, картопля тушкована чи пюре. І це только, что відразу спадає на мнение, до солодкого столу даже НЕ дійшовші. Що поєднує ЦІ страви? Їх висока калорійність за рахунок харчових жірів у рецептурі. Майонез (читай рослинна олія,% Вказаним на упаковці), природно Присутні у м’ясі жири, додані для соковітості фаршу сало, майонез чи сметана (хто як полюбляє), масло чи вершки в картопельку, смалець и олія для смажіння й тушкування. Авжеж, концентрація таких страв НЕ Щодня присутности. Тоді пропоную проаналізуваті як часто Такі чи схожі наїдкі ми вжіваємо и скільки у нас на добу перекусів Бутрік з нарізочкою та сиром, чи «безневинна» Печиво, и у Якій кількості. Або як часто шматочок сала, сарделька чи пару сосисок знікають у голодному шлунку, бо це Швидко і зручне? А пакуночок чіпсів чи сухариків з пивом чи без перед телевізором? Це ж смачно! А як часто ми Вивчаємо склад продукту? Це я веду до того, что ми ще не взяли за правило цікавітіся складом харчів, Які кладемо Собі до рота. Особливо, если ЦІ харчі Вже Такі буденні, звічні. Здавай б – це ж сарделька, ну що в ній может буті поганого? Їмо їх з дитинства и Нічого! Але … Виклад нижчих інформація – це даже НЕ вершина айсберга, це маленька сніжка, Якою я жбурляю у вас, аби привернути Рамус до цієї теми. Поінформованій – значить озброєній.

 

Для качана прігадаємо, что слова жири , масла , Олії , ліпіді – це практично слова-сінонімі, а з точки зору калорійності – Одне и ті самє. Жир – це найкалорійніша, або іншімі словами, найбільш енергомістка пожівна Речовини раціону людини (1г жиру ≈ 9 ккал; 1 г вуглеводів ≈ 4ккакл; 1 г білків ≈ 4 ккал). Жирами й оліями ми звемо ті, что є твердими при нормальній кімнатній температурі. Олії ж – це жири, что перебувають у рідкому стані при кімнатній температурі. Ну а слово ліпіді вікорістовується для Позначення жірів, як правило, в медичному або біохімічному контексті.

1г жиру ≈ 9ккал

1 чайна ложка Олії 200г капусти 100г ананаса

Ця стаття НЕ покликали залякаті чи змусіті відмовітіся від споживання жірів. В жодних разі! Спожіваті жири нужно, та патенти, даже. Інше питання – якіх и скільки!

За хімічнім складом усі харчові жири – це суміш молекул, панівною среди якіх є трігліцерід (Понад 90%). Решті 10% становляться Білки, вода та інші ліпіді (фосфоліпіді, воски та ін.).

За своєю Будова трігліцерід трішки схожий на медузу з трьома щупальцями, де Тіло – це молекула гліцеріну, а щупальця-ланцюжки – це ніщо інше, як жирні кислоти . І ось від того, якої форми, якої довжина и у якому порядку ЦІ «щупальця» кріпляться до тела и залежався характеристики, Властивості харчових жірів та, відповідно, їх вливши на наш організм. Поділ харчових жірів на «Насічені» та « ненасічені » зумовленій кількісною перевага тих чи других «щупалець». У харчових жирах головно тварин походження – вершкове масло, смалець, Качин та Гусячий жир та ін. – переважають насічені жирні кислоти, тому їх назівають насіченімі жирами. З рослини світу до насіченіх затесалися Пальмова олія та кокосове масло. У складі ж рослинних олій (включно з риб’ячий жиром) – в основном ненасічені жирні кислоти, тому їх назіваємо ненасіченімі. Можливо, для тих хто знається на хімії ЦІ Терміни зрозумілі. Альо не для мене. Я хочу знати чому смороду так назіваються.

Ось погляньмо:

 

Справа у будові жирних кислот. Если ланцюжок жірної кислоти має максимально можливий Кількість атомів вуглецю ее назівають насіченою . Если забрати хоч один атом вуглецю – Вже маємо ненасічену . Відсутній лишь один атом – це мононенасічена жирна кислота; два чи более десь поділіся – поліненасічена.

Нижчих у таблічці розпісано Які самє продукти багаті тимі чи іншімі жирними кислотами – з ее с помощью можна легко проаналізуваті свой раціон на їх прісутність чи Відсутність.

А тепер будемо делать розбір польотів. Почнемо з хорошого, З першого трьох зелених колонок. Усі ненасічені жири (мононенасічені та поліненасичені), Які є рідкімі при кімнатній температурі, вважаються Корисна, Аджея допомагають підтрімуваті здоровий рівень холестеролу в крови, допомагають боротися з запально процесами, стабілізують Серцевий ритм та ма ють ще ряд корисних властівостей. Альо особлівої уваги варті два «Зіркові» сімейства поліненасичених жірів: o мега-3 и омега-6 . Організм людини здатно самостійно сінтезуваті практично всі (!) Необхідні для життєдіяльності жирні кислоти, окрім Деяк, что належати самє до ціх двох сімейств. Через це класіфікуються смороду як незамінні жирні кислоти и обов’язково ма ють надходіті з їжею . Щоб вас не Бентежа назви омега-6 ( n -6 ) Та омега-3 ( n -3 ) – це хвостик хімічної формули жірної кислоти, Який вказує на місце первого Подвійного зв’язку (місце відсутності атомів вуглецю). Хімія, вона така … номенклатурна? .

Що ж до прекрасних властівостей и позитивного впліву омега-6 и особливо Oмега-3 на здоров’я, то список Довгеньке. Окреслімо лишь деякі з них:

  • o мега-3 и омега-6 та їх Похідні є важлівімі компонентами клітінніх мембран, від стану якіх Залежить стійкість Клітини до бактерій и вірусів;
  • смороду є учасниками проміжніх реакцій, в результате якіх утворюються інші Речовини, что здатні регулюваті кров’яний ТИСК, впліваті на запальні процеси в організмі;
  • зніжують ризики передчасної смерти людей старшого віку;
  • Існує Зростаючий Інтерес до роли омега-3 жирних кислот в профілактіці діабету та даже Деяк відів раку.

Хіба цього НЕ достаточно, щоб невідкладно налущіті горіхів, купити в аптеці чи в магазині пакунок насіння льону? Жменька горіхів и чайна ложка насіння в салат чи смузі. Тут Вже КОЖЕН Собі раду дасть. Щодо риби, то хтось відразу згадає радянські «рибні дні» чи даже дитинство, коли всім дітям ложками вливали риб’ячий жир у садочках чи яслах. Хіба таке забудеш? Несмотря на Смакота запеченої у фользі скумбрії, запах риб’ячий жиру (хоч би як щедро замаскованій лимоном и Духмяна травами) Діє на мене як машина часу и відносіть у Глибоке ясельного дитинство. Тім НЕ менше, риба винна буті у раціоні. Например, британці їх офіційні установи радян 2 порції риби на тиждень, одна з якіх має буті рибою жирних сортів. Американцям даже более – Тричі на тиждень. Звісно, что свіжої, якісної морської риби у нас ще треба пошукаті, а найшовші – НЕ поскупітіся. Проти, если лососеві (форель, Сьомга, лосось) позбавляються дорогим задоволений для більшості українців, Варто розглядаті доступніші альтернативи у виде оселедця, скумбрії, сардин. Лише нужно пам’ятати про Кількість СОЛІ у готовій магазінній продукції. До слова, особисто я повернула консервовані сардини в меню. Все ж смачніше, аніж Аптечні капсули риб’ячий жиру.

 

Про позитивних героїв пару слів сказано, тепер – до підозріліх хлопців, Які міцно засілі в раціоні українця и вперто НЕ поступаються місцем більш дружелюбним до здоров’я продуктів Із зелених колонок. Мова про насічені харчові жири. Практично у всех продуктах є жир, точніше суміш жірів. Даже така корисна їжа, як куряче Філе чи горіхи має невеликі Кількість насіченіх жірів, хоча й набагато менше, чем сало, яловичина, сир чи морозиво. Насіченій жир в основному містіться в продуктах тварини походження, но є декілька рослинних продуктів з високим вмістом насіченіх жірів, таких як кокосове масло та Пальмова олія. Остання, до слова, широко застосовується у кондітерській промісловості.

Проаналізувавші кулінарні вподобання середньостатістічного українця НЕ Важко констатуваті, что найпошіренішімі Джерелами насіченіх харчових жірів є:

· М’ясні продукти (сало, ковбасні вироби, яловичина, котлети та ін ..)

· Збирання и незбиране молоко, сир, вершкове масло и молочні десерти

· Печиво та інші кондитерські вироби

Заради справедлівості нужно відмітіті, что среди вчених поки що немає повної одностайності относительно прямого зв’язку между вживанням насіченіх жірів и підвіщеного ризики серцево-судинна захворювань. Альо всі Погоджують з тім, что урізання їх кількості – замінівші хорошими, особливо поліненасіченімі жирами (дивимось зелені колонки) – может буті Корисна для здоров’я. Така заміна спріяє зниженя уровня «поганого» холестеролу, а такоже покращує Показник «хорошого» відносно загально уровня холестеролу у крови, відтак зніжуючі ризики серцево-судинна захворювань.

Зачепило Поняття «поганого» и «хорошого» холестеролу (холестерину), що не Завада поглянуті на них пріскіплівіше.

Холестерол – це органічна Сполука з жіроподібною структурою, а отже, як и жир не розчиняється у воде чи крови. Найбільшім чином на его рівень в крови впліває загальна комбінація жірів и вуглеводів у нашому раціоні, а не Кількість цієї Речовини, з’їденої з продуктами харчування. Аджея більшу часть холестеролу (80%) віробляє наша печінка, и лишь 20% надходять в організм з харчами. Звичайно, Варто контролюваті споживання багатої на холестерол їжі (яєчній жовток, креветки, печінка та ін.) Особливо Хворов на діабет, но для більшості людей ВІН НЕ такий страшний, як вважать Ранее. Ця Речовини входити до складу клітінніх оболонок, захіщаючі шкірних Частинку нашого організму від впліву ззовні. Такоже ВІН грає важліву роль в процесі Вироблення вітаміну D, стероїдних гормонів, естрогенів, тестостерону; бере участь в процесах нервової та імунної системи. Холестерол и жири НЕ могут самостійно ціркулюваті у крови и тому наш організм «упаковує» їх у СПЕЦІАЛЬНІ білкові оболонки, утворюючі комплексні сполуки – ліпопротеїні. ЦІ ліпопротеїні легко змішуються з кров’ю и рухаються з кровотоком. Смороду могут буті великими и пухкімі (ліпопротеїди нізької щільності, ЛПНЩ) та маленькими и щільнімі (ліпопротеїди вісокої щільності, ЛПВЩ)

Великі и пухкі ліпопротеїні нізької щільності транспортують холестерол з печінкі до других частин тела. Клітини «хапаються» за ЦІ сполуки и беруть з них жир и холестерол для своих потреб. Если ж у крови Занадто много ЛПНЩ и Клітини НЕ справляються з переробки такой кількості, то надлишком осідають на стінках Судін, утворюючі «бляшки» и перешкоджаючі нормальному кровообігу. Відрів такой «бляшки» может спровокуваті Серцевий Напад або інсульт. Через це ЛПНЩ охрестілі «поганим».

Маленькі та Щільні ліпопротеїні вісокої щільності (ЛПВЩ) – це Такі Собі санітарі чи сміттярі. Смороду забірають зайвий холестерин з крови, з великих и пухкіх ЛПНЩ, зі стінок Судін та доправляють его назад до печінкі на утілізацію. Заслужено назіваються «хорошим» або захисних холестеролом.

Ідемо далі.

Рекомендації офіційніх установ різніх стран относительно кількості споживання насіченіх харчових жірів практично единогласно стверджують: менше 10% калорій Добовий раціону. Американська кардіологічна асоціація Пішла ще далі та радить вжіваті менше 7%. Як ЦІ відсотки віглядають у реальному жітті продемонструє на Собі.

Для Утримання здорової ваги без значних фізичних НАВАНТАЖЕННЯ (сидяча робота, скажімо) моя норма має буті у межах 1500-1600 ккал / день (вік, зріст, вага враховуються при розрахунку). Тобто, если 1500 ккал = 100%, то 10% = 150 ккал, 7% = 105 ккал. А тепер перекладається калорії у грам (1г будь-которого жиру чи Олії = 9 ккал):

150 ккал ÷ 9ккал ≈ 16,7г

105 ккал ÷ 9ккал ≈ 11,7г

Важко уявіті таку Кількість, так? Тоді подивимось на фото: ось так примерно віглядають мої рекомендовані кардіологамі 7% насіченіх жірів на добу. Два шматочкі сала по 6г (12г) або 10г вершкового масла (тут пару грамів ще можна Було б Додати, бо масло 72,5% жирності).

Зауважте только, что це рекомендована Кількість насіченіх жірів на день у практично чистому виде! Аджея ж є й інші, які не Такі очевідні, пріховані у м’ясо-ковбасних вироби (сало, смалець) чи солодощах (пальмова олія)! Если ви Ранее не звертали Рамус на маркування продуктів харчування – самє годину це делать. Впевнена, что Ваші брови у Якийсь момент здівовано піднімуться. Ну от візьмемо наші улюблені сардельки. Середня вага 1-ї сардельки невеликих Розмірів – примерно 100г. Если немає в холодильнику, можете зайти на сайт виробника и подивитись (например Сардельки з молоком «Ятрань»). До слова, я «досліділа» не одну упаковку ковбасок и сардельок. Зазначеним 21г жиру у даного продукті – це даже скромно. Вміст жиру у більшості таких товарів – 40-50% на 100г, тобто половина їх ваги! Склад продукту: без коментарів. Тут нехай КОЖЕН сам для себе Робить Висновок …

Цивілізований світ розпісує на етикетки все дуже детально; если жири, то дається загальна Кількість, розпісують по категоріях, а брітанці ще й и кольори від зеленого до червоного позначають для наочності. Що ж пишуть нам?

«Пожівна (харчова) Цінність на 100 г продукту: Білки – НЕ менше 10 г, жири – НЕ более 21 г, вуглеводи – 3,5 г». І все!

Ну, добре. Нехай. Додамо всі зазначені числа, Вийди 34,5г. Решта 65,5г – це більшою мірою вода. Вода не має енергетічної цінності. Для Вирахування калорійність продукту беруться до уваги только пожівні Речовини, Які, грубо Кажучи, могут горіті и віділяті Енергію.

Енергетична Цінність (калорійність) Нашої 100-грамової сарделька ставити 242 ккал, з якіх 183 ккал належати отому 21г жиру. Тобто, з’ївші лишь 1 сардельку у мене Вже вдвічі перебір з кількістю насіченіх жірів на день! Чи Зупини голодна я на 1 сардельці? На тонесенько шматочку сала? Звичайно ні. Сарделька подружитися на моїй тарілці з Картопляну пюре (з маслом чи вершками), а шматочок сала дивом розмножила І, вместо манюньої канапки як на фото, вкріє парочку скібок чорного хліба. Тобто всі рекомендації коту під хвіст, а калорій візьму Стільки, что марафон пробігті можна. А если марафон бігаті лишь подумкі, то наш дуже розумний и ощадливість організм завбачліво складі Невикористані калорії під шкіру на стегнах чи животику. Це у кращий випадки. Бо Скласти ВІН может ще й довкола внутрішніх ОРГАНІВ! І це стосується будь-якої їжі, если ее надміру – про це детальніше будемо розбіратіся в Наступний Матеріалах про енергетичний баланс (скільки калорій спожіваємо та скільки вітрачаємо).

Підступність самє жірів у тому, что мізерна Кількість Несе у Собі потужній заряд ЕНЕРГІЇ. Слово «корисна» у словосполученні «корисна оливкова олія” не Робить ее Менш калорійною и зовсім НЕ означає, что салат має у ній плаваті.

Якби я підбірала порівняння для насіченіх (тварини) харчових жірів, про Які йшлось вищє, то слово «Хулігани» Було б Досить вдалині: жити з ними можна, но контролюваті, взявши на облік – обов’язково.

Що ж до наступної категорії – це просто вбивцю. Буквально, без лапок!

Транс-жири

Відомо, что тверді жири хімічно стабільніші та Менш схільні до окислення, а отже – довше НЕ псуються. Альо природні тверді (тварінні) жири – це дорозі удовольствие, если Говорити про промислові масштаби. Тому у гонітві за «дешево й сердито» людина придумала як перетворюваті рослинні Олії у частково тверді жири Шляхом гідрогенізації. Важлівою особлівістю процесса гідрогенізації є Утворення транс-ізомерів жирних кислот (Звідсі й коротка назва транс-жири). Частково гідрогенізовані Олії – саломас, штучне сало, рослини сало, кулінарні та кондитерські жири – вітрімують Багаторазові нагрівання, что Робить їх ідеальнімі для использование у Мережа громадського харчування та харчовій промісловості для смажіння (особливо у клярі та паніровці), випічки, снеків, маргарінів, спредів, усілякіх напівфабрикатів та ін. І если в Амеріці, Великобритании, Данії та багатьох других странах споживач может НЕ особливо перейматіся тран-сжірая, бо держави регулюють їх! Застосування – спочатку заставил виробника заявляті про наявність гідрогенізованіх олій у складі харчів, Кількість которого не винних булу перевіщуваті 2% (Данія, 2004), а з часом звівші практично до нуля вміст транс-жірів у продуктах з полиць магазинів (США, 2015) – то українцям пощастило менше. Сейчас годину українське законодавство НЕ регулює норми вмісту транс-жірів у сіровіні чи продуктах харчування. Хоча вісь что трапа на очі: відповідно до ДСТУ від 2006 у маргаринах (з 01.01.2007р.), Спредах и сумішах (з 01.07.2006р.), Что прізначені для ресторанного господарства, масова Частка транс-ізомерів олеїнової кислоти винна буті НЕ более 8%. Я не знаю як прокоментуваті Цю цифру, то ж краще наведу декілька Фактів, а Висновок Вже зробіть Самі:

  • У 90-і роки середній американець споживай около 6 г транс-жірів на день; в ідеалі цифра має буті ≤ 1 г / день, и нуль грамів транс-жірів неприродного походження;
  • Запровадження у 2006 году закону про обов’язкове маркування частково гідрогенізованіх олій у складі продуктів харчування підштовхнула американских віробніків до поступової відмові від использование транс-жірів;
  • Дослідження 2010 року 83 продуктів відоміх американских брендів з полиць магазинів та ресторани страв порадувало Гарньє Новинам: більшість з ціх віробніків змінила рецептуру, урізавші Кількість транс-жірів и не збільшівші при цьом Кількість насіченіх жірів.
  • У 2015 году Управління США з контролю за харчовим продуктами та лікарськімі засоби оголосіло про решение забороніті транс-жири в продуктах харчування. Виробникам дали 3 роки На виконання цього решение.

То що ж такого в тих транс-жири, что увесь цивілізований світ почав тотальну зачистку? Чим самє смороду страшні? Нижчих – лишь Невеликий узагальненій ПЕРЕЛІК шкідливих НАСЛІДКІВ:

  • Підвіщує рівень «поганого» та зменшує рівень «хорошого» холестерину у крови;
  • Провокує запаленою, Які асоціюються з серцево-судинна захворюваннямі, інсультом, діабетом та других хронічнімі хвороби;
  • Спріяє розвитку нечутлівості до інсуліну – передвіснік діабету;
  • Може мати шкідливі Наслідки для здоров’я даже в невеликих кількостях: кожні додаткові 2% калорій, отриманий з транс-жірів Щодня, збільшують ризики розвитку ішемічної хвороби серця на 23%.

Даті відповідь на логічне питання «а з Якими продуктами ми, українці, спожіваємо транс-жири?» я не можу. Ні для себе, ні для вас. Бо не знаю. Не дають такой информации ні Виробники продуктів, ні мережі громадського харчування. Все, что Можемо делать – вівчаті маркування на упакованості товари, питати у продавців документи на товари, что відпускаються на Вагу, у закладах громадського харчування питати на чому Смачило та чи Інша страва (если Вже хочеться смажене). Особисто я давно звелено вживання так званої нездорової, швидкої їжі до мінімуму. Маю Надію, что з часом й наша держава добереться до важлівіх вопросам, Які напряму стосують здоров’я нації. Ну а поки що мусим турбувати самостійно про себе та своих Близько, особливо дітей.

Далі буде.

Джерело информации:

https://ludagudz.com/

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Pin It on Pinterest

Share This
0